蔬菜是生吃還是熟吃

　　2022版《中國居民膳食指南》推薦成年人每日攝入300-500克的蔬菜，包括嫩莖、葉、花菜類，根菜類，鮮豆類，茄果瓜菜類，蔥蒜類，菌藻類及水生蔬菜類等，其中深色蔬菜(深綠色、深黃色、紫色、紅色等有顔色的蔬菜)要占一半以上。最近出現了兩大門派：生吃派和熟吃派，兩種吃法各有千秋，今天咱們就給二者來一個“功力”大比拼。

　　營養價值

　　生吃派

　　生吃可以最大程度地保護蔬菜中的營養素不被破壞，身體可以相對全面地獲取其中的營養成分。比如維生素C就是典型的不耐熱營養素，加熱會使大部分被破壞；另外，洋蔥等蔥蒜蔬菜中含有大蒜素等活性成分，具有殺菌抑菌、刺激食欲、幫助消化等作用，但炒熟後的這一成分會失活。

　　熟吃派

　　加熱可以提高蔬菜中的生物活性物質含量，比如番茄在88℃的溫度下烹饪30分鐘後，可以使番茄紅素的含量上升35%，因為高溫破壞了植物厚厚的細胞壁，促進番茄紅素的溶出；同樣胡蘿蔔在煮熟後也可以使β-胡蘿蔔素的含量增加20%，與油脂類一起烹饪還能進一步促進β-胡蘿蔔素的吸收。

　　安全性

　　生吃派

　　生菜、白菜、黃瓜、西紅柿、紫甘藍、洋蔥是非常适合生吃的蔬菜，可以加入沙拉醬、紅油以及少許調料來調味，相對于熟制蔬菜，做到了少油少鹽，有助于預防多種慢性疾病的發生。

　　熟吃派

　　有些蔬菜不能生吃，容易引起中毒：比如豆角、蠶豆、毛豆等蔬菜含有蛋白酶抑制劑、紅細胞凝集素、皂甙等成分，必須經過高溫烹饪破壞這些物質才能食用，稍不注意就可能導緻中毒；還有富含草酸的蔬菜(菠菜、苋菜、歐芹等)，須經過高溫水煮去掉草酸，否則大量草酸會在機體内和鈣結合成草酸鈣，影響鈣的吸收。

　　“生吃派”和“熟吃派”可謂不分伯仲，不同的蔬菜适合的吃法是不一樣的。

　　哪些蔬菜不宜生吃

　　不适合生吃的蔬菜

　　十字花科蔬菜

　　如西蘭花、菜花等，這些富含養分的蔬菜焯過後口感更好，其中豐盛的纖維素也更容易消化。

　　含草酸較多的蔬菜

　　如菠菜、竹筍、茭白等，草酸在腸道内會與鈣結合成難吸收的草酸鈣，幹擾人體對鈣的吸收。因此，一定要用開水焯一下，除去其中大部分草酸。

　　芥菜類蔬菜

　　如大頭菜等，它們含有一種叫硫代葡萄糖甙的物質，經水解後能發生揮發性芥子油，具有增進消化吸收的作用。

　　馬齒苋等野菜

　　焯一下能徹底往除塵土和小蟲，又可防止過敏。

　　含澱粉的蔬菜

　　如土豆、芋頭、山藥等必須熟吃，否則其中的澱粉粒不破裂，人體無法消化。

　　扁豆

　　含有大量的皂甙和植物血凝素，食用時若沒有熟透，會引發中毒。烹煮扁豆的時間宜長不宜短，直至熟透變色，方可安全食用。

　　此外，莴苣、荸荠等生吃之前也最好先削皮、洗淨，用開水燙一下再吃，這樣更衛生，也不會影響口感和養分含量。

　　雖然生食可攝取到完整的營養，但沒有經過加熱烹調殺菌的過程，對免疫力較弱的族群的影響較大。因此，老年人、孕婦、正在治療疾病的人，都不建議生吃蔬菜。

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