注重健康飲食的小夥伴都知道面包全麥的才健康。

的确如此。

跟精米白面相比，全麥膳食纖維更豐富，飽腹感強，血糖生成指數低，B族維生素還豐富。

可是減肥的朋友吃全麥面包吃胖了，控血糖的吃全麥面包血糖飙升了。 這都是因為大家踩了坑，這些坑可能是商家故意挖的， 也可能是咱們自己營養知識不夠，有些細節沒關注到。

整理一套避坑指南，教你買到健康又好吃的全麥面包。

根據國标，配料表中各種配料應按加入量的遞減順序排列，也就是說排名越靠前的配料含量越高，排名第一的配料含量最高。

可是全麥粉在配料裡含量最高，并不能直接等同于全麥粉含量就高，比如下面這款全麥面包。 全麥粉在配料表中排在第一位，配料表裡沒标注全麥粉含量，看了一下它的宣傳頁面，有提到全麥粉含量為30%。

▲截圖：某品牌全麥面包配料表

所以購買全麥面包時，别看到配料表裡「全麥粉」排在第一位，就直接判定全麥粉含量很高，如果你希望買到更高全麥粉含量的全麥面包，最好選配料裡直接标注了全麥粉含量的。

直接拿下面這款全麥面包來說明吧。

▲圖：某全麥吐司配料表

配料裡雖然标注了全麥粉含量≥50%，但這是全麥粉在全麥面包粉中的含量，并不是全麥粉在面包中的含量。 如果面包中全麥面包粉的添加量是50%，那面包中全麥粉的含量就是≥50%×50%，即≥25%，這個含量可真不高。

所以看配料表時，得看仔細了，确保标注的全麥粉的含量不是别的什麼粉中的含量，直接是面包中的含量，如下圖。

蔗糖屬于添加糖，吃多了會增加齲齒風險，也會增加額外熱量，所以有的全麥面包會特别強調沒添加蔗糖。

但是它可能添加了海藻糖、結晶果糖或果葡糖漿，它們也都屬于添加糖。 其實海藻糖大家可能不太熟悉，它是從海藻裡提取出來的，吸水後很穩定，所以在糕點裡除了增甜還可以保濕。

海藻糖和蔗糖一樣，也是1克産生4千卡能量，所以它倆讓人長胖的能力是一樣的；不過它的甜度隻有蔗糖的45%，所以同樣甜度的面包，添加海藻糖的那個肯定糖添加量高，所以别信賣家宣傳的「無蔗糖、飽腹無負擔」哦。

另外海藻糖在體内會分解成兩分子的葡萄糖，而蔗糖隻會分解成一個葡萄糖和一個果糖，所以它比蔗糖的升血糖的速度還快，也别信賣家宣傳的它是「營養新升級」。

如果真的在意糖又想吃點甜味，可以選沒有各種添加糖，卻添加了木糖醇、山梨糖醇、赤藓糖醇這些甜味劑的全麥面包。

谷老師看了近60款全麥面包的配料，發現能量在144千卡/100克-346千卡/100克，也就是說能量最高的是最低的2.4倍，脂肪含量則在0.4克/100克-11.3克/100克之間。 肯定是越高脂的全麥面包越好吃一些，大家可以先選能量和脂肪居中的，吃吃感受一下。

高鹽飲食會增加高血壓、胃癌的發病風險，中國居民膳食指南建議每天的鹽攝入量最好控制在6克以内。

下面這款全麥面包的鈉含量高達686毫克/100克，相當于1.7克鹽/100克。

▲截圖：某品牌全麥面包營養成分表

一天的主食裡吃了這麼100克全麥面包，大概2-3片，攝入的鹽就接近限量的1/3了，所以購買全麥面包别忘了看鈉含量，鈉含量最好在400毫克/100克以内，越低越好。

一般情況下營養成分表裡會标注每100克的食物所含的能量和營養，但有時候也會标注每份或每50克，一定得瞧仔細了。 比如下面這款面包就是标準的每50克的能量627kJ，除以4.184就能得到對應的千卡數，即147千卡。

▲截圖：某品牌全麥面包營養成分表

膳食纖維并不是營養成分表裡必須标注的項目，不過有的産品會标。

一般情況是全麥粉含量越高，膳食纖維含量越高，不過這也跟用的小麥粉的品種有關，另外還跟是否添加了其他雜糧粉、燕麥片、整粒麥子有關。

比如下面這兩款全麥面包，就因為後者添加了燕麥纖維粉以及整粒黑麥，膳食纖維含量就更高。

▲截圖：某品牌全麥面包營養成分表

這樣便于随時公司加餐，也容易确定自己到底吃了多少。

最好選明确标注全麥粉含量的，能接受粗一點的口感，自然是全麥粉含量高些為好。

要完全控糖就選無糖的，如果要減肥，就選低能量低脂的，膳食纖維高的，獨立小包裝的。

至于口感這個很個性化，但是太糙太幹大家肯定都不喜歡，如果是100%純全麥的，還就比較容易出現這個問題。

谷老師擇優買了十多款，回頭品嘗完給大家再做個推薦吧。

今日互動：關于全麥面包你還有哪些疑問，留言吧。

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