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5招強健内側肌

知識 更新时间:2024-11-20 23:19:42

  側身提腿,普拉提 這種練習可能會讓你想起90年代的運動視頻。由于我們的膝蓋是直的,這個動作會讓你練到大腿内側的全部肌群。學習這種為時兩分鐘的系列運動吧。這種運動看起來很簡單,但燃燒脂肪的效果很強。

  相撲蹲,側舉啞鈴 雙腿開立,腳尖稍微朝外。雙手各持一隻啞鈴,手臂伸直,手心向下;彎曲膝蓋,直到膝蓋位于踝關節之上,同時舉起手臂,略低于肩,手臂與雙腿成一直線——你會注意到啞鈴在你的邊界視力之内;雙腿伸直,同時降下手臂;一組15次,做三組。

  弓步側滑 這項運動可以訓練腿部肌肉和臀大肌,但在你把大腿由側方滑向中心時,全部是大腿内側肌肉在用力。你需要一個滑行盤,但如果你沒有,隻要使用一個塑料容器的蓋子,在墊子上做這項運動即可。或者穿上襪子,在木地闆上做。雙腳開立,相距幾英尺遠,右腳站在塑料蓋上。在整項練習中,一手握拳,另一手覆蓋其上,置于胸前幫助你保持平衡;重心放在左腿上,随着你慢慢地彎曲你的左膝,下蹲,向外滑動你的右腿,然後随着你慢慢地把腿伸直,再把右腿向内側滑動;你的大部分重心仍然停留在并未移動的腿上;10次為一組,每條腿做三組。

  淺蹲推肩訓練 雙腿合并,下蹲時,把目标放在大腿内側肌肉和腿腱内側肌肉。無疑這一運動要帶動身體多個部位——因此讓你的手臂也動起來吧!雙腿合并,站直,肘部彎曲,手臂上舉與肩同高,保持啞鈴位于耳朵旁邊;彎曲膝蓋,下蹲,直到臀部位置朝向後面,就好像你坐在椅子上。保持雙腿緊貼在一起。把重心集中到足跟。下蹲時,雙臂舉過頭頂,呈平行姿勢; 恢複到初始姿勢,足跟下蹬,手肘彎曲,再次降低啞鈴的位置到肩部;15次為一組,做三組。

  身體架橋 在做基本橋型時,給大腿内側一些擠壓力會給它塑型。這讓我想起了腿部内收肌訓練器,但你也可以一個人在家裡,秘密做這項訓練。平躺,膝蓋彎曲,雙腳分開,與臀部相齊,雙膝間放一個枕頭,球或者健美輪;身體上拱,構成橋型。保持肋骨與骨盆對齊;不要升高或者降低骨盆的位置,慢慢擠壓枕頭20次。降低骨盆位置,膝蓋向胸部靠攏構成圓弧形,讓背部放松。重複兩次。做三組。

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