以下計算以我為例：
1.首先，計算自己的每日基礎代謝率
每日基礎代謝率=21.6×去脂體重 370=1666
2.計算每日代謝的熱量
每日代謝熱量=每日基礎代謝率×1.725=2873.85
（說一下1.725怎麼來的哈：
久坐不運動的為1.2；
久坐有少量運動的為1.375；
久坐但規律訓練，适合大部分健身者，為1.55；
動得多，練得多為1.725；
從事體力勞動且訓練量大，為1.9。）[壞笑]
3.顧名思義，要增肌，每日攝入量必須大于每日代謝量，知道了每日代謝。選擇自己的增肌時間：[微笑]
快速增肌，周為單位，每天攝入500千卡左右熱量盈餘；
慢速增肌，月為單位，減少脂肪上升，，每天200-300千卡盈餘，持續兩周看體重變化，再做調整。
4.飲食攝入計算：（我算的快速增肌！）
注：一克蛋白質=4千卡，一克碳水化合物=4千卡，一克脂肪=9千卡。
67.6公斤增加到75公斤，快速增肌。
即每日需要攝入3373千卡熱量。
每日攝入碳水化合物4-6克/公斤體重、蛋白質1.6-2.0克/公斤體重，剩餘為脂肪攝入。
計算得出，每日需要攝入270.4-405.6克的碳水化合物，108.16-135.2克蛋白質。碳水化合物熱量攝入在1081.6-1622.4千卡之間，蛋白質熱量攝入在432.62-540.8千卡之間。脂肪攝入674.6-1011.9千卡，攝入量為75-112.4克
碳水化合物270.4-405.6克，蛋白質108.16-135.2克，脂肪75-112.4克。
我的選擇：碳水化合物350克，蛋白質120克，脂肪80克。
吃不下時：
1.總熱量第一
2.盡量減少飽腹感
3.增加進食次數
4.增加飲食的趣味性
祝大家中秋國慶快樂！玩得開心♨️♨️♨️
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