很多人都有小肚腩的煩惱，這是因為腹部是最容易堆積脂肪的部位，也是最難消減的部位。有的人四肢不胖，隻胖肚子，而有的四肢肥胖，伴随着肚腩贅肉。

怎麼才能科學、快速的消除腹部贅肉，恢複平坦的小腹呢？我們可以從這幾個方法入手！

第一個方法：加強運動，促進身體燃脂

平時缺乏運動，會導緻腰腹贅肉的出現，而加強運動可以消耗身體多餘卡路裡，減少贅肉的出現。若單純的腹肌訓練主要是鍛煉肌肉的，熱量消耗比較少，無法消除腰腹贅肉，建議從有氧運動入手，比如：

1、跳繩訓練

跳繩可以快速提升心率，讓身體進入燃脂狀态，提高代謝水平。跳繩訓練的好處除了燃脂，消耗肚腩贅肉外，還能鍛煉自身的肌肉，讓你身材變得緊緻起來。

每次進行跳繩訓練的時候，可以進行2-3分鐘一組，重複5-6組，相當于慢跑20-30分鐘的熱量消耗了。

2、開合跳

開合跳是一種自重燃脂訓練，在家就可以進行的運動，非常适合快節奏、生活忙碌的人。開合跳除了可以調動四肢訓練外，還能刺激到腰腹肌群，緊緻腰腹。

你可以看看你每次開合跳可以堅持多久時間，建議每次2分鐘以上，重複5-6組，燃脂塑形效果也是不錯的。

3、打羽毛球

羽毛球是一項多人互動的娛樂項目，你子揮拍跑動的過程中，會調動身體肌群參與訓練，還能改善脊椎疾病，同時提高身體的協調性，強化核心肌群。

一場羽毛球下來你會汗流浃背，每次打4場就能起到燃脂作用。

一個小女孩在公寓樓的院子裡打羽毛球

第二個方法：控制熱量攝入，遠離垃圾食品

1、戒甜食、飲料

戒掉對高糖分食物的攝入，比如奶茶、碳酸飲料以及蛋糕、巧克力，這些食物的熱量非常高，飽腹感還差，會促進胰島素分泌，脂肪也會加速合成。

當你想吃甜食的時候，我們可以選擇天然的蔬果，比如蒸紅薯、水煮玉米、草莓這類健康的食材，可以補充膳食纖維，促進腸道蠕動，還能控制熱量攝入。

2、監督每天的熱量攝入水平

想要減掉肚腩贅肉，你需要監控自己每天的熱量攝入是否超過。隻有讓熱量攝入小于身體的熱量支出，你才能消耗更多脂肪，縮小腰圍。

你可以将平時的飲食量适當降低，比如減少20%的分量，一天下來大概可以減少400大卡，就能讓身體産生熱量缺口，從而促進脂肪的消耗。

為了降低饑餓感的出現，你需要選擇體積大、熱量小的食物延長飽腹時間，比如多一些西蘭花、黃瓜、蘋果、雞蛋白、雞胸肉或者白菜等食物，烹饪的時候減少油脂的量，熱量也會有所下降哦！

第三個方法：多喝水

養成一個好的生活習慣，那就是不要喝飲料，多喝水。喝水可以促進身體循環代謝，排出體内垃圾跟廢物，潤滑腸道，改善便秘。

每天喝足八杯水，可以抑制饑餓素分泌，減少熱量攝入，保持好身材。不愛喝水的人，可以選擇泡紅茶、綠茶或者泡制檸檬水，但是一定要遠離奶茶、加工果汁等飲品，避免攝入多餘的熱量。

第四個方法：減少久坐，多起來活動

久坐也是導緻肚腩出現的一個原因。久坐的時候，我們的脊椎容易變形，肩部會過于緊繃，出現脖子前傾、彎腰駝背的現象。你需要有意識的挺直腰背、收緊腰腹，糾正自己的體型，減少腰腹脂肪的堆積。

平時坐着辦公時間不要超過90分鐘，一般在60分鐘左右就要起來活動5-10分鐘，你可以做做深蹲或者拉伸，或者去爬樓梯，促進下肢血液循環，可以改善肚腩。

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