人體是一個複雜的系統，每天都要有食物的攝入，有能量的消耗，隻有輸入和消耗保持平衡，身體才能正常運行。

而身體的正常運行所需要的物質多複雜多樣，每天吃的東西也是種類繁多，到底每種東西該吃多少？每天吃的東西有沒有補充到我需要的營養素？相信大多數人知道營養平衡很重要，卻不知道該吃多少合适，這篇文章幫助你解決所有有關吃的迷惑。

一、要吃多少，就要首先搞清楚自己需要多少。你的體重合不合格，怎麼算？

（1）一個人的标準體重kg=身高（cm）-105

比如我的身高163，标準體重就應該是163-105=58kg，然後再和你的真實體重進行比較，看看看自己的體重是否超标。

（2）體重指數對比是否達标

體重指數就是“BMI=體重（kg）/身高（m²）

比如身高1.63m，體重50kg（實際體重）,那麼體重指數計算：BMI=50/1.63²=19.48

對比之後，可知在正常範圍内，所以按照正常的輸入和輸出能量管理營養就好了。如果體重過低，就要攝入更多的能量，如果超重或者肥胖就要減少正常的能量攝入。當然不僅如此，還要參考每天的活動量，從能量的消耗上下功夫。

二、如何計算每天的食物攝入量？

根據成人能量供給量表确定全日能量供給量

每日能量供給量(kal)=标準體重(kg)✖單位标準體重能量需求量（kal\kg)

因此我的體重在正常範圍内，勞動強度屬于輕度，查表得單位标準體重能量需求量為30

每日能量供給量(kal)=标準體重(kg)✖單位标準體重能量需求量（kal\kg)=58✖30=1740

三、知道了每天應該攝入的總能量，如何轉化到我們平日裡吃的東西中才是關鍵

1、我們先搞清楚食物的分類以及所占比例

中國居民平衡膳食寶塔是根據中國居民膳食指南，結合中國居民的膳食結構特點設計的。它把平衡膳食的原則轉化各類食物的重量，并以直觀的寶塔形式表現出來，便于群衆理解和在日常生活中應用。

根據居民平衡膳食寶塔，将食物分為四類：谷署類、果蔬類、肉蛋類、油脂類

而人體所需的營養素，其中蛋白質占總能量的10%-15%，脂肪占總能量的20-30%

碳水化合物占總能量的55%-65%。

2、接下來我們就采用最簡單的食物交換分法來确定各種食物需要多少，在以下表格裡，每個食物交換分可産生90kal的熱量。

按類列出每種食物每個交換份的質量

注：以上水果重量包括皮、核在内

3、如何将以上的内容直接轉換成每日食物的重量呢？以上是給大家講了原理，這裡為大家準備好了表格，隻要你計算出每日需要攝入的熱量，直接查表就好了。

接下來就需要你每天早上計劃好你每天需要的東西，然後分配到一日三餐，正确的分配方式應該是早：中：晚=3：4：3

注意：孕婦和一些患有疾病等特殊人群需要特殊調整，這個下次為大家分享！

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