“我自一個月前開始運動減肥,每次在健身房跑步、做健身操1小時以上,每周能堅持去4、5次。自我感覺運動量不算小了,但奇怪的是,一個月下來,我的體重并沒有下降,好像沒什麼減肥效果。這是怎麼回事?”
運動減肥的初期,體重不下降(有時候體重甚至不降反升)比較常見,主要原因有以下三個:
1.身體成分改變,脂肪減少肌肉增加,此消彼長,體重不降
運動消耗能量促使體内儲存的脂肪氧化分解,使脂肪減少。但與此同時,運動過程中要頻繁地收縮肌肉和用力,會刺激肌纖維增粗,肌肉量增加。在體内,肌肉組織的含水量遠高于脂肪組織含水量,所以肌肉比脂肪“重”(嚴格地說,是在同樣體積的前提下)。換言之,肌肉隻要“少”增加一些,就會抵消脂肪“多”減少一些造成的體重下降。最終導緻運動初期體重下降不明顯。
脂肪的消耗與運動量有直接關系,不論何種運動項目或形式,隻要運動量夠大(能量消耗夠多),就可以促使體内脂肪氧化分解。而肌肉的增加卻與運動形式有直接的關系。一般地,越是需要用力的運動(比如舉重、啞鈴、器械等),對肌肉增長的刺激作用越大,因為肌肉的形成遵循“用則生,不用則退”的原則。此外,肌肉的增加在運動初期最為明顯,尤其是以前從不運動,現在剛剛開始運動的人,肌肉增加最為明顯。如果繼續運動,即長期運動,肌肉并不會一直持續增加。
因此,解決運動初期體重不下降問題的最佳措施是,樹立信心,繼續運動,直至肌肉增加的重量無法抵消脂肪減少的重量,體重自然會下降。同時,要注意選擇合适的運動形式,避免過度刺激肌肉增加。
當然,必須說明,在任何情況下,肌肉的增加對健康都是有利的。也就是說,脂肪減少,肌肉增加,體重雖然沒有下降,但對健康的益處仍然很大,至少不低于普通減肥(體重下降)。抛開健康不談,脂肪減少,肌肉增加,雖然身體重量沒有下降,但身體的“體積”有所減少,故人看起來會顯得“瘦”一些,更精神一些。
2.運動消耗能量,飲食補充能量,如果兩者同時增加,作用互相抵消,體重不會下降
運動計劃開始之後,身體的一個明顯反應是食欲大開,運動後覺得很餓。如果不注意控制飲食,運動後就大吃一頓。那麼多攝入的能量就會抵消運動時多消耗的能量。比如中速跑步1小時大緻消耗350千卡能量,吃1個饅頭(面粉重量100克)或1小根油條(50克)就可以把這些能量補回來;走路2小時的能量消耗,吃一根(100克)油條就能補回來。。
因此,運動減肥必須同時控制飲食,雙管齊下。幸運的是,運動使食欲大開的現象隻出現在運動的初期。随着運動習慣的養成,即長期運動時,食欲增加的問題不複出現。實際上,對那些長期堅持訓練的職業運動員而言,常遇到的問題并不是食欲過盛,而是厭食。因此,運動初期要樹立控制飲食的信心,堅持就是勝利。
3.運動量不夠,能量消耗太少,體内脂肪氧化分解較少,體重不降低
人們常用運動時間來衡量運動量,覺得運動1、2小時,就是很大的運動量了。但運動量還與運動的強度有很大關系。當運動強度很低時,如慢速走、慢速遊泳、瑜伽、太極拳等緩慢輕柔的項目,能量消耗是很少的,氧化分解體内脂肪亦很少,故不能使體重下降。因此,當以減肥為目的選擇運動項目時,應采用運動強度和運動量都較大的項目,如跑步、登山、爬樓梯、健身操、球類項目等。
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