光着膀子，露出一副強壯的胸肌是每個男性朋友都想有過的一次經曆，但不是每個男生都能做出這一步。

不止男性朋友自己想擁有一個強壯寬厚的胸膛，我們廣大女性朋友無一不希望自己的男朋友有也男人魅力，但我們大多數人是沒有這個先天條件的。

今天小編就告訴大家如何練胸。

首先請大家記住下面的5句話：

想要提升胸的厚度，就做平闆啞鈴卧推；

想要讓胸看起來面積更大，就做啞鈴夾胸；

想讓中縫看起來更深，就做窄距啞鈴卧推；

想讓下胸更方更有型，就做啞鈴提拉；

最後再用跪姿俯卧撐收尾，全面提升。

至于為什麼？請聽小編一一分解：

這個動作最主要鍛煉的就是我們的手臂肌肉以及我們的胸肌，因為在将重物上舉的過程中，我們首先需要手臂握住重物，并且發力推舉。但使用我們的手部力量是往往不夠的，一般還需要借助胸部肌肉來完成，所以對我們的胸肌也有一個很好的鍛煉效果，另外在我們手臂上推過程中，背部肌肉也是收緊的。所以對于背部肌肉也有一個很好的擴張作用。

動作要領：

沉肩-稍微收緊肩胛骨，為了使肩下沉，使肩更貼近啞鈴凳即可，不用刻意夾背，同時挺胸、收腹、收緊臀部（為了使胸肌在受力最高點 上背部作為支點 使重量分配在胸肌上 讓胸肌的收縮帶動手臂的屈伸）。

注意：

啞鈴重心 腕關節、肘關節、胸肌處于同一平面内。

啞鈴夾胸健身房最受歡迎的胸肌鍛煉動作之一！

它屬于孤立的單關節動作，相比卧推這些複合動作，不僅沒有手臂三頭肌的參與，同時啞鈴飛鳥有非常大的運動範圍，能幫助你整塊胸肌都強力收縮！特别是離心階段，你會感受到你的胸肌被慢慢拉長！

動作要領:

1、選擇一對稍微輕的啞鈴或啞鈴，采用反握的握法抓握啞鈴，然後推起，手臂伸直，保持穩定

2、慢慢向身體兩側下放壺鈴，手肘也随之慢慢彎曲，下放過程中感覺你的胸肌被慢慢拉長，保持張力！

啟動胸肌向上内收啞鈴，動作頂端讓你的兩隻大臂努力靠近，擠壓胸肌。并停留一秒，然後再慢慢下放！

注意事項：

和傳統的啞鈴夾胸一樣，你必須始終保持你的肩胛骨穩穩的釘在凳子上，（後收下沉），不要出現肩膀前旋，聳肩的狀況！

下落時不要太深，手肘彎曲，避免肩膀壓力過大！

啞鈴卧推有一個明顯的特征：寬距推無法用反手完成，窄距推無法用正手完成。假如在肩寬握距下，雙手正握，大臂會自覺向兩側張開，強行夾緊隻會導緻手腕旋擰，十分難受。可是不夾緊又無法使肩發力充分，便隻好反手握杠，這也是練就中縫深度的主要原因。

動作要領：

手上拿的啞鈴選擇啞鈴卧推重量的一半，仰卧雙手并攏手肘相對；

下落至胸肌正上方，不要貼到胸肌上，擠壓手肘推至身體正上方，緩慢下降時吸氣，夾手肘感受胸中縫發力往上推并吐氣；

從身體側面看，手肘不要打開太多，稍稍夾住軀幹往中間發力。收手肘至軀幹兩側，将手肘往中間擠壓向前發力，這樣胸中縫會參與更多。從正面看手肘的位置不要太靠外側，貼住身體下沉至胸肌正下方。

啞鈴提拉是一個經典的動作，雖然是一個單關節（肩部伸展）動作，但是卻涉及到很多肌肉，它可以很好的訓練我們的背闊肌，以及胸肌三頭肌等部位。

動作要領：

1. 雙手各持一隻啞鈴，身體直立，挺胸收腹。雙臂在身體兩側自然下垂，掌心相對。這是動作的起始位置。

2. 彎曲手臂，使用肩部的力量将啞鈴緊貼身體兩側向上提，手肘向外，同時呼氣。

3. 直到上提至極限，在頂部稍适停留，然後将啞鈴緊貼身體兩側放回起始位置，同時吸氣。

注意：

如果想刺激胸多點，就不要過多的往下放啞鈴，因為啞鈴下放過多再要拉起來的時候，起步階段背闊肌發力多；

挺胸沉肩，并且到了最高點兩個胳膊肘往中間夾可以刺激胸肌中縫，所以楊教授一般把這個動作當做胸肌日的熱身動作。

以上這四個動作分别從寬度、厚度、中縫，造型四個方向來提升胸型，可以說非常的有用，有需要的小夥伴可以試一下，無論現在自己的胸部肌肉再不發達，堅持一個月也會有明顯變化。

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!