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怎麼樣才能練出腹肌上的馬甲線

圖文更新时间:2025-02-22 18:33:26

今天小體将為大家介紹

在家如何進行核心訓練

聽到“核心”這個詞就知道它非常重要了

核心力量也在身體中起着承上啟下的作用

在日常生活中

做“推、蹲、拉”動作

都需要“核心”力量來參與

馬甲線腹肌更是離不開它

下面就跟着小體一起練起來吧！

屈膝卷腹

首先平坐于墊子上，雙手撐地，雙腿屈膝擡離地面。吸氣時身體微微後仰，同時雙腿向外伸展。吐氣時腹部發力，将雙腿和身體收回。注意過程中保持雙腿始終不着地，全程保持身體穩定。

怎麼樣才能練出腹肌上的馬甲線（堅持做這5組動作）1

摸膝卷腹

首先平躺于墊子上，雙腿自然彎曲。雙手放至大腿前側，吸氣準備，吐氣時腹部發力并帶動起上半身，同時雙手摸向膝蓋，吸氣還原。注意過程中，下背部緊貼地面。

怎麼樣才能練出腹肌上的馬甲線（堅持做這5組動作）2

反向卷腹

首先平躺于墊子上，雙手壓實地面，吸氣時将雙腿微微擡離地面，吐氣時腹部發力，彎曲雙腿，盡可能讓膝蓋靠近胸部，同時臀部擡離地面，吸氣返回。注意過程中雙腳始終不碰地面。

怎麼樣才能練出腹肌上的馬甲線（堅持做這5組動作）3

登山走

首先跪于墊子上，然後将雙手放至肩膀線正下方，同時雙腳依次伸出踩地，将我們的身體撐起。吸氣準備，吐氣時将自己的雙腿依次屈膝靠近胸部位置，逐漸加快速度，盡可能讓膝蓋靠近胸部，全程保持肩膀穩定。注意過程中身體的姿勢是保持不變的，手臂始終保持垂直于地面。

怎麼樣才能練出腹肌上的馬甲線（堅持做這5組動作）4

平闆支撐

首先跪姿撐于墊上，然後将手肘放至肩膀線正下方，雙腿伸直踩實地面，将我們的身體撐起呈一面闆狀。從側面看，肩、寬、膝三點一線，臀部收緊，保持核心穩定，均勻吸氣吐氣。注意過程中身體保持一條線，不能出現擡臀塌腰。

怎麼樣才能練出腹肌上的馬甲線（堅持做這5組動作）5

以上動作每組40秒，做3組，每組間隔20秒休息。練好核心不僅可以讓你的腹部平坦，還可以增強身體的穩定性，有助于身體上下力量的平衡，同時還能收獲更加好看挺拔的體态，進行其他運動時也會更加得心應手。祝大家早日擁有自己的腹肌馬甲線！

編輯：楊喻、楊葉

審核：張曉桐

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