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短跑怎麼練

知識更新时间:2025-02-25 23:08:04

　　1、速度訓練。短跑是需要進行速度訓練的，先是準備活動，各種拉長活動、協調練習、沖跑或彈性跑。速度練習，30米、60米、80米、100米、150米，除了鍛煉跑的專門活動，還可以進行：懸垂舉腿或仰卧起坐有利于提升快速力量、中力量。

　　2、耐力鍛煉。耐力對于短跑來說也是很重要的，首先還是進行準備活動，每天慢跑半小時，期間不能停止，注意呼吸均勻、步伐均勻，穩住速度，跑時保持重心略微前傾，就可一直比較松地跑步，然後進行上肢力量以及級跳鍛煉，最後就是利用橡皮條進行抗阻力練習。

　　3、速度耐力的訓練。越野跑或球類活，各種拉長活動、協調練習，然後是進行沙袋擺腿，100米、200米間歇跑或不同跑距的組合跑，最後就是卧推或抓舉的上肢力量練習。

　　4、後蹬跑。動作要領：上半身正直或稍前傾，兩臂自然擺動。擺動腿積極向前上方擺出，由幹軀幹扭轉，側髋帶動大腿充分前送。在擺腿的同時，另一條腿要積極的往下壓，足前掌要着地，然後膝、踝關節緩沖，迅速轉入後蹬。後蹬時擺腿送髋動作在先，膝踝蹬伸在後，騰空階段重心向前性好，騰空時要放松，兩腿交替頻率要快。

　　5、折疊腿跑。動作要領：上體正直或稍前傾、兩臂前後擺動。後蹬結束立即向前上方擡大腿和收小腿、膝關節放松、大小腿充分折疊，邊折疊邊向前擺動。在擺腿折疊前擺的同時、另一腿的大腿積極下壓、足前掌着地、膝關節緩沖。

　　6、後踢小腿跑。動作要領：上體正直或稍前傾，兩臂前後自然擺動。足前掌着地，離地時足前掌用力扒地，離地後小腿順勢向後踢與大腿折疊，膝關節放松，足跟接近臀部。

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