1、雙腿與肩同寬,屈膝站立,上半身向前與地面呈45度角,手心朝内垂直于身體兩側,2個手臂伸直一起向後擡至與肩同高。
2、雙腿前後交替,重心放在前面的腿,手心向外彎曲手肘,将上臂平擡至與肩同高,向上舉起,然後緩慢從兩側放到與肩同寬的位置,重複此動作。
3、雙腿前後交替站立,身體重心放在前面的腿上,雙手握住1個啞鈴,手肘彎曲将啞鈴置于腦後位置,雙手一起用力将啞鈴舉過頭頂,再延原路徑返回腦後。
4、雙腿前後交替站立,重心放在前面的腿,手臂與肩同高向上舉起,再延原路徑返回胸前。
5、雙腿與肩同寬,屈膝站立,上半身向前與地面呈45度角,手心朝内垂直于身體兩側,彎曲手肘、2個手臂一起向上擡起并向後伸直。
6、手心向下,手臂由大腿前向上擡起,右臂向後彎曲,左臂保持伸直,舉到與肩同高的位置。
7、手心向下,手臂由大腿前向上平擡至與肩同高,放下換邊重複此動作。
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