肌肉誰都可以練出來嗎?2016年07月08日“肌肉女”,聽起來就足以讓愛美人士花容失色然而,好身材根本離不開肌肉,多年以來被誤解的肌肉,不僅是勻稱身材的必需,還是保持健康與年輕的不可或缺的元素 ，今天小編就來聊一聊關于肌肉誰都可以練出來嗎?接下來我們就一起去研究一下吧!

肌肉誰都可以練出來嗎

2016年07月08日

“肌肉女”,聽起來就足以讓愛美人士花容失色。然而,好身材根本離不開肌肉,多年以來被誤解的肌肉,不僅是勻稱身材的必需,還是保持健康與年輕的不可或缺的元素。

身上的肌肉對美麗到底有多重要?常見的誤解又是怎樣形成的?

金剛芭比,不是一般人可以做到的

“我想運動保持身材苗條,但又害怕變成肌肉女”。你真的以為,跑跑步,騎騎車,甚至逛逛街,舉舉小啞鈴,就能練出肌肉來嗎?大錯特錯了。

肌肉的生成與生長,很大程度上與睾酮有關,這一激素主要來自睾丸,所以男性的肌肉與力量,普遍優于女性。卵巢也能分泌極少量的睾酮,但數量濃度遠遠低于男性,而女性又偏愛低強度、低負荷的運動,如慢跑、逛街、瑜伽等,很少有喜歡重量較大的力量型訓練。在專業健美比賽中看到肌肉發達的“金剛芭比”們,不僅需要數年極為艱苦的專業訓練,還要用到某些注射類激素,根本不是一般女性可以做到的。

肌肉有哪些你不知道的妙處?

肌肉多的人不容易發胖。18~25歲階段,是一個正常人身體肌肉含量相對最高的階段,新陳代謝也是最旺盛的。年齡增長,肌肉逐漸出現緩慢而持續的萎縮,代謝率降低,即便食量不變,年紀變大,也會慢慢變胖,就是這個道理。日常鍛煉的目的之一,除了“減肥”,改變現有身材,常說的“保持身材”,其實很大程度上就是通過有效的運動方式,保持年輕時候的肌肉量,以此維持旺盛的代謝,防止熱量過度,脂肪囤積。

運動生理學研究發現,充分運動後,身體都會處于一種持續耗能的狀态,即便靜止不動,消耗的熱量也比平常要多。不過,大量的肌肉力量訓練後,持續耗能的狀态要比單純有氧運動後的更長,消耗能量也更多,通常維持24小時左右的高消耗狀态,有時甚至能達到48小時。結合了有氧和力量的訓練方式,是比單純有氧更高效的減脂、塑形的選擇。

跑步容易傷膝蓋?走路愛扭到腳?并不是你的運動量過大,恰恰相反,你的運動量太少,肌肉太薄弱或者不會正确的發力方式。肌肉對身體來說有着至關重要的保護作用,非專業運動員絕大部分生活中受傷,多因為肌肉協調性不好或者發展不均衡。

對于想懷孕生産,又想快速恢複的女性來說,越早開始全身性的肌肉訓練越好:後背、後腰的肌肉能有力地承托起逐漸變大變重的腹部,緩解孕期常有的腰痛,有力的腹肌則能讓生産時相對輕松。肌肉越飽滿緊實,産後恢複的速度也就越快。

有肌肉,才更有“型 ”

維多利亞的秘密的模特們,是“有肌肉才更美”的最好示範。你 以為那些漂亮的身材是天生或者骨架好的關系嗎?完全錯了,正确的肌肉訓練，才能讓身型真正“挺”起來。

例如曾被譽為身材最好的“天使”Candice Swanepoel,天生肩型并不算特别理想,以模特的标準看來有些偏窄了,同時也影響到了胸型的挺拔度。她用了幾乎三年的時間,強化了肩、臂的肌肉,讓肩臂的曲線看起來更舒展流暢,同時因為肩“打開”了,也顯得腰肢更纖細緊緻,使身型的輪廓更漂亮、線條更富節奏感。

Candice Swanepoel

如果完整看過維密秀,很容易發現不同:肌肉薄弱的模特,盡管受過集訓,但出場時就會給人很弱、缺乏氣場的感覺,而最美最具人氣的模特,永遠都是那些肌肉特别飽滿緊實漂亮的。她們并不會給人“壯碩”或者“肌肉女”的印象,而是渾身散發着活力。你以為,任何瘦骨嶙峋的女人都能輕易做出倒立、空手翻或者引體向上的動作嗎?這些可都是“天使”們的家常便飯。

肌肉流失=老 松 易胖

隻要能變瘦,管它掉的是脂肪還是肌肉!大部分想瘦心切的人,都有這樣的想法。好消息是,肌肉流失的速度,遠遠快于脂肪:年齡增長,久坐不動,營養不全面,甚至是三五天的“斷食”“節食”,就會造成肌肉流失。不好的消息是,肌肉不斷損耗的同時,脂肪的含量往往處于“不變”甚至“穩中帶升”的狀态中。因為肌肉本身會持續消耗能量,在長時間節食、營養不良的情況下,身體會選擇犧牲部分肌肉,降低自身的消耗,同時提升脂肪儲備的功能,避免自己餓死。

一旦肌肉流失,讓它再長回來就不是那麼容易,相反,損耗的脂肪隻需通過不斷進食,就能再長出來。同體積的肌肉和脂肪,前者的質量大約是後者的三倍,所以節食之初,會感覺體重掉得很快,真正消耗的脂肪數量,卻遠低于肌肉。

反複節食的人會發現越來越難變瘦,年紀大了腰肢逐漸不再纖細,長期伏案工作不運動的人除了感覺虛弱,身體還有局部松弛、不再緊緻的問題,這些都是肌肉流失、脂肪增加的信号。

長出肌肉就能減少脂肪?

嫌肚子胖就做仰卧起坐,覺得腰粗就轉呼啦圈,有“拜拜肉”就 勤舉小啞鈴,這樣到底有用嗎?

你練到的是肌肉,“燃燒”不了脂肪,如果運動量足夠,比方仰卧起坐或卷腹真的能在标準情況下做很多個,會覺得腹 部肌肉變得比原來緊實,但如果肚子上還是有太多脂肪,那麼 仍舊不會有太大改善。更何況大多數人并不能堅持并且正确地運動到肌肉,比如一兩磅的小啞鈴,就算一口氣能舉上幾十個,對肌肉和脂肪,其實都沒有太大用處。

脂肪并非一般人想象的,“練哪就能瘦哪”而是一個全身性增加或減少的過程。越是容易胖的地方,越是難以減下去。

每個人脂肪堆積和代謝的部位、速度不同,是由遺傳因素決定的。相反,肌肉則能通過不斷的訓練而長出來。持續、全身性的有氧運動以及合理的飲食控制減少脂肪,力量型訓練強化肌肉,才是更有效的美體塑身方案。

“肌肉型肥胖”?你需要的是減脂!

很多女性喜歡聲稱自己是“肌肉型”,原因很簡單:身上胖的地方摸起來硬硬的,好像肌肉很發達。“肌肉型肥胖”就意味着肌肉多,所以要減少肌肉嗎?恰恰相反!“肌肉型肥胖”的意思是,肌肉的外層包裹着太多的脂肪。如果通過減脂運動,讓厚厚的皮下脂肪變薄,露出肌肉線條,“肌肉型肥胖”的人,十有八九能變身成為“馬甲線女神”。

由于女性長肌肉的難度很大,一般很少出現真正的“肌肉型肥胖”。認定自己是“肌肉型肥胖”的人,恭喜你,你就是傳說中“胖子都是潛力股”中最大的“潛力股”!努力減脂,控制飲食,攝取高蛋白、低脂肪食物的同時做到低鹽、無糖、低精制碳水(就是少吃白米白面制品),讓漂亮的肌肉線條盡早“顯山露水”。

“穿衣顯瘦,脫衣見肉”是怎麼回事?

這種就是肌肉含量高、脂肪含量适中到偏低的理想健康狀态。“顯瘦”的關鍵,在于腰腹部沒有多餘的脂肪,而這個部位即便肌肉再飽滿發達,隻要脂肪少,看起來就顯得纖細緊緻。全身肌肉勻稱的情況下,人的身姿也容易變得挺拔,不會出現含胸、駝背、腆着肚子的樣子,穿上衣服後就更顯活力精神十足,絲毫沒有臃腫之态。

脫衣見肉,指的是能見到肌肉的線條。但凡可以見到肌肉線條,就說明皮下脂肪的含量較低,但是肌肉本身是比較飽滿的。尤其肩膀、手臂、胸背、臀部這些地方,如果缺乏肌肉,就顯得幹癟,“撐”不起衣服,有了适度肌肉後,才能呈現出理想的體形。

為什麼跑步把腿跑粗了?

長期缺乏運動的人,一提到“運動”,十有八九要從“跑步”開始,每天跑個幾百米就氣喘籲籲,三四天下來,發現腿變硬了,好像還有點粗了,就以為變成了“肌肉腿”。

到底你的腿是不是肌肉腿,有個非常簡單的判斷方法:輕輕捏住小腿前側的皮膚,看看能不能輕易地捏起來,并且記住這個狀态。再用同樣手法捏住小腿後側你以為肌肉最發達部位的皮膚,看看能否同樣輕松捏起來。如果後側的皮膚沒法同樣捏起來,而是捏到了一層厚厚的脂肪:你的腿就并非“肌肉腿”,而是囤積了太多的脂肪。

為什麼跑步後腿會變硬?原因很多。最常見的便是運動後的充血,特别是對于長期不運動肌肉已輕度萎縮的人來說,稍加刺激,就會有變硬的問題。也可能是輕度水腫,同樣常見于缺乏運動的人。還有一種可能就是:運動後以為可以胡吃海塞不加控制,結果又把自己吃胖了。

想要避免這種問題,跑完後做做拉伸,改善局部充血狀況就行。拉伸不會把肌肉纖維拉細拉長,卻能快速放松,更有利恢複。

需要喝蛋白粉嗎?

想長肌肉就要喝蛋白粉?未必。特别是剛剛接觸到力量訓練、訓練強度中等或中等偏下的女性,更需要的是日常飲食的調整而非運動型補劑:運動飲料、蛋白粉、肌酸、左旋肉堿等東 西,離你的身體需要太遠了,也不會有明顯的“加速燃脂”效果。如果你的教練拼命在推銷這些東西,那就得換個教練了。

剛開始肌肉訓練的女性,可以暫時先戒去甜品、酒精、煎炸及太鹹的腌制、鹵味等食品,避免身體生成脂肪或者積聚太多水分,同時增加蛋白質的補充,以粗糧、豆類、玉米、薯類等食品作為主食,烹饪方式則以煮、蒸等料理方式為主。這樣才有助于建立更健康的飲食環境,促使身體往“減少脂肪囤積, 增加肌肉生成”的狀态發展。

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撰文/Annie

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