你們早餐吃什麼？我猜一定有雞蛋，俗話說“早餐吃得好，武松都吓跑”，今天給大家分享“優質蛋白質十佳的食物”，看看你們有拿來當早餐的嗎？

說起優質蛋白質，家裡人張口就是牛奶和雞蛋，現在我将生活中常吃的食物蛋白質做個排名，沒想到論起蛋白質，牛奶居然排在倒數第一，雞蛋隻能排第7，排名第一的居然這麼不起眼，想知道的朋友趕緊來了解一下吧。

牛奶是很多朋友早餐的“霸主”，上班族的最愛，每100ml牛奶含鈣115mg,牛奶的蛋白質含量大約為3.2%，牛奶作為早餐能幫助快速增加體力，還能改善腦力和心情，減少心髒病的發病風險。

青少年可以多喝高鈣奶，增強骨骼發育、強身健體，中老年人可以喝牛奶來延緩衰老，部分乳糖不耐受的朋友，就是一喝牛奶就拉肚子的人群，可以加熱牛奶、盡量不要空腹喝牛奶，或者将牛奶加到别的食物裡，一樣可以攝取牛奶的營養，比如做成雞蛋羹或者面包，或者改喝酸奶或者奶酪，其中部分乳糖會轉化為乳酸；或者可以購買低乳糖牛奶。

作為最愛吃雞蛋的大國，早餐絕對有清水煮蛋或者煎蛋，首先雞蛋是咱們國人餐桌上的常客，那麼一顆雞蛋的蛋白質含量大概在12%——13%，雞蛋中的卵磷脂能夠增加機體新陳代謝，提高免疫力，卵磷脂和甘油三酯等能夠益智健腦，改善記憶力。

青少年可以一天吃一個白水煮蛋用來提高記憶力，中老年人可以一天吃半個，盡量是白水煮蛋，能保證營養的最大化，特别注意：腎髒功能異常、蛋白質過敏、高熱病人盡量不要吃雞蛋。

1、将雞蛋放入清水中加入少許食鹽清洗幹淨，裝入盤中備用。雞蛋洗淨以後涼水下入鍋中，水開後改成中小火，連續煮十分鐘。

2、大蔥葉切成段，生姜兩片，八角、桂皮、香葉、小茴香、花椒。

3、時間到了關火，撈出雞蛋放入涼水中，将雞蛋剝皮放入盤中備用。

鐵鍋燒熱放入食用油，油五成熱時放入雞蛋，小火慢炸，炸至外皮焦黃撈出控油。

4、等油溫升至7成熱時下入雞蛋，炸至20秒，将雞蛋炸至外皮金黃撈出

直接放入涼水盆中浸泡五分鐘，控水。

5、鍋裡留少許底油，燒熱，油熱後下入蔥姜和大料。

然後下入雞蛋，加入500毫升啤酒，燒開後調味加入适量食鹽、半勺生抽、兩粒冰糖，加入老抽、少許蚝油，蓋上鍋蓋，小火煮15分鐘。

煮好後将雞蛋放入盤子裡，挑出料渣，将湯汁重新燒開，淋在雞蛋上，最後擺上枸杞子點綴、放上蔥花。

鴨肉的蛋白質含量是比較高的，大約有16%——25%,鴨肉屬于涼性食材，對于虛弱、低熱、水腫、食少、便秘的人吃鴨肉最有益，但是鴨肉脂肪含量比較高，不宜過量食用，除了少數鴨肉愛好者，大多數人都覺得鴨肉作為早餐很油膩，所以作為早餐推薦2顆星。

給大家推薦一道不膩的鴨肉，蘿蔔老鴨湯，可以當做午餐吃，能夠滋陰潤肺，清熱益氣，消化不太好的朋友們可以多吃，能夠開胃健脾、理氣化痰。

1.準備處理好的老鴨一隻，先斬去鴨脖，剁成小段，再把鴨肉分别斬成小塊，洗淨的蘿蔔一個，切成滾刀塊，大蔥切成蔥段，生姜一小塊切成姜片，再放入幾粒花椒，兩粒八角備用。

2.起鍋添入适量清水，涼水下入鴨肉，加入料酒10克去腥，用勺子翻動幾下，使鴨肉均勻受熱，水開後，撇去浮沫，焯水2分鐘撈出控水。

3.另起鍋添入食用油滑鍋，再添入半勺食用油，撒上少許食鹽入底味，倒入鴨肉，開大火快速颠鍋翻炒，把鴨肉炒香，倒出控油。

4.鍋中再添入适量的清水，放入蔥姜和大料，加入食鹽5克，白糖1克提鮮，水開後下入鴨肉和蘿蔔，加入白醋5克，這樣可以使鴨肉更容易煮爛，開大火煮3分鐘關火，再把鴨肉和湯汁倒入砂鍋中，加入胡椒粉3克，改成小火連續炖40分鐘。

5.時間到了關火，掀開鍋蓋，加入雞粉3克提鮮，攪拌化開，盛入湯盆中，最後再撒上少許蔥花和香菜，淋上少許香油，美味即成。

燕麥是一種優質蛋白，燕麥中蛋白中氨基酸含量均衡，且必需氨基酸比重較高，蛋白質含量大約為19.43，脂肪含量為10.57%，燕麥和其他粗糧一樣都富含膳食纖維和維生素B群，早餐吃燕麥能夠促進腸胃蠕動、降低血脂、還能預防腸道疾病。

腸道幹淨了，臉上分泌的油脂就會減少，有美容養顔護膚的功效，而且燕麥熱量含量低，飽腹感強，有些減肥的朋友早餐可以選擇燕麥，很有效果哦，肝火旺盛、低血壓、對燕麥過敏、胃腸道等消化系統功能障礙人群不要食用燕麥，燕麥作為早餐可以搭配牛奶、水果、雞蛋等一同熬制，根據喜好滿足多種口味的需求。

在這幾樣食物中，豬肉的蛋白質含量最低，脂肪含量最高，每100克雞肉蛋白質含量是19.3克，雞肉容易被人體消化吸收，羊肉常吃容易上火，每100克中含有17.3克蛋白質，脂肪34.6克，牛肉在這幾種食材中蛋白質含量最高，每100克中含有蛋白質20.2克，脂肪2.3克。

牛肉是典型的高蛋白低脂肪食材，早餐可以根據個人口味選擇，其實早飯是最适合吃肉的，有助于身體的發育，提高免疫力，能夠增加飽腹感，避免吃過多主食肥胖，無奈上班族時間比較趕，所以很多人将肉放到晚餐吃，長肉還不健康。

1.新鮮的牛肉二斤左右，先去掉上面的筋膜，用刀在牛肉表面劃上幾刀，這樣便于牛肉入味，放入盆中加入一些食鹽，一小撮花椒，幾個幹辣椒，再加入一大勺料酒去腥，大蔥一段拍散，生姜一塊切碎，放入牛肉裡面，抓拌均勻，然後封上保鮮膜，放在一邊腌制3到5個小時。

2.接下來準備一些香料：放兩個八角，一小塊桂皮，一個白寇，一小塊良姜，一塊白芷，少許丁香，草果，香菜籽，小茴香，一小把幹辣椒，幾片香葉，兩塊陳皮，一個山楂，用紗布包起來備用。

3.再調一個醬料：碗中加入一勺柱候醬，兩勺海鮮醬，一勺甜面醬，一勺豆腐乳，加入半勺蔥油，用勺子攪拌化開。

4.炒鍋燒熱，加入一勺食用油，倒入醬汁炒香，再加入幾粒花椒炸出香味，添入清水，加入半碗提前炒好的糖色，煮開以後加入食鹽，再加一勺雞精提鮮，放入配好的鹵料包。

再把腌好的牛肉放進去，加入一罐啤酒去腥增香，再放入姜片，小蔥結，開大火把湯汁煮開，倒入砂鍋裡面，火煮開以後改成最小火，繼續炖一個小時，關火以後再焖1個小時。

5.時間到了取出鹵好的牛肉，放在菜闆上，切成薄片，擺入盤中，最後澆上一些芝麻香油，美味即成。

其實魚肉的蛋白質含量沒有牛肉高，之所以放在第三位，是因為魚肉的纖維更适合消化，脂肪含量低，食用起來更加安全健康，而且魚的各個部分有不同的營養價值。

魚頭：含有豐富的不飽和脂肪酸、磷脂類物質，有助于大腦發育、輔助治療老年癡呆，但是魚腦中含有較多膽固醇不能一次吃太多。

魚眼：增強記憶力和思維能力，經常用腦的人可常吃魚眼。

魚肉：分為暗色魚肉和白色魚肉，暗色魚肉營養物質含量較多比較腥，比如金槍魚、沙丁魚等；白色魚肉中含有營養物質較少，腥味較少比如銀鳕魚、大黃魚等等。

魚鳔：是最理想的高蛋白低脂肪食品，在古代更是與燕窩、魚翅齊名，魚鳔中含有豐富的大分子膠原蛋白能夠延緩皮膚老化，促進人體生長發育，口感非常潤滑細膩，是值得大家去嘗一嘗的美食。

酸辣魚鳔

魚骨：這個中老年人絕對不能錯過，因為魚骨能夠防治骨質疏松，很多人吃魚時都喜歡将魚骨剃掉，其實可以将魚骨曬幹碾碎做成餃子、丸子等等，營養價值非常高。

炸魚骨

魚鱗：含有豐富的蛋白質、不飽和脂肪酸、卵磷脂、鈣、膽堿等物質，能夠增強記憶力、保護肝髒、促進大腦發育，魚鱗很腥，可以用鹽、料酒、清水多次清洗去腥，然後瀝幹水分沾上澱粉、花椒粉油炸再烹饪。

炸魚鱗

1.準備花鲢魚頭一個，先從中間切開，刮去裡面的黑膜，然後把魚頭洗淨，在兩側打上花刀，放入盆中，便于魚頭入味，盆裡加入食鹽1克，胡椒粉1克，料酒适量去腥，再放入幾片大蔥和姜片。

2.然後把調料均勻地塗抹在魚頭上面，再把蔥姜放在魚頭裡面，放在一邊腌制10分鐘，使魚頭慢慢入味。

3.起鍋燒水，把腌好的魚頭平鋪在盤中，放上蔥段和姜片，等水燒開後，放上腌好的魚頭，蓋上鍋蓋，開大火連續蒸8到10分鐘。

4.在蒸魚的這個時間，準備大蔥兩段，切成蔥絲，生姜一塊切成姜絲，和蔥絲放在一起，紅椒半片切成紅椒絲，和蔥姜絲放在一起，加入清水浸泡，再準備香菜一小把切成段備用。

5.把魚頭蒸好以後，取出來控去裡面多餘的湯汁，揀出蔥段和姜片，再放上适量的蔥姜絲，紅椒絲和香菜段，澆上200度的熱油，激發出蔥香味，在魚頭的周圍澆上蒸魚豉油，撒上香菜點綴，美味即成。

蝦的營養非常豐富，肉質松軟易消化，一般都将蝦作為滋補食品，經常吃有強壯身體的效果，每100克蝦中含有蛋白質大約20克，我國盛産海蝦和淡水蝦，味道鮮美營養豐富，烹饪好的蝦最好在4小時内吃完，保證口感最佳。

準備食材：大蝦500克，黃豆芽，大青菜，芹菜，大蔥，生姜，蒜子，小蔥，白芝麻，紅幹椒，花椒

1.大蝦500克，先剪去蝦須和蝦腳，從蝦背部片開，便于大蝦入味，放入盆中，用清水洗淨，去除裡面的蝦線，放入盤子裡面備用。

2.準備兩把黃豆芽，兩個大青菜，把大的對半切開，芹菜兩根切成段，大蔥半根切成斜片，生姜切成菱形片，蒜子一小把剁成蒜末，小蔥一根切成蔥花，一起放入盆中。

3.鍋中添入适量清水，燒開後加入一勺食鹽，少許植物油，倒入豆芽和芹菜，開大火焯水1分鐘，下入大青菜，繼續煮一分鐘，撈出配菜放入盆中墊底。

4.重新起鍋倒入食用油，油溫5成熱時下入大蝦，大概炸一分鐘左右，倒入漏勺中控油。

5.鍋中再加入食用油，放入蔥姜爆香，放入幾粒紅幹椒和花椒炸香，再加入一小塊火鍋底料，一勺豆瓣醬，翻炒化開，炒出紅油，添入适量清水，把湯汁煮開，開始調味：

6.加入半勺生抽，半勺料酒，加入半勺蒸魚豉油，一勺味精，一勺雞精，半勺胡椒粉，一勺白糖提鮮，再下入炸好的大蝦，改中火煮兩分鐘，再加入幾滴老抽調色，把湯汁煮開，再把大蝦一個一個地擺入盆中。

7.接着把鍋中的湯汁煮開，勾入水澱粉，關火把湯汁倒入大蝦盆中，撒上蔥花和蒜末，再撒上白芝麻，重新起鍋添入一勺食用油，半勺紅油，放入花椒，紅幹椒炸香，再把熱油潑入盆中，激發出蔥蒜的香味，就可以上桌開吃了。

包括黃豆、黑豆、青豆，蛋白質含量居然比肉類的含量還高，必需氨基酸的組成和比例與動物蛋白相似，大豆做成豆漿蛋白質含量大約是4.5%，可以看出豆漿和大豆本身的蛋白質含量相差很大。

那是因為豆子加水制成豆漿後，蛋白質含量會變低，但是豆子本身還是優質蛋白，所以早餐喝豆漿是非常好的選擇，大豆制品做成早餐還有豆腐、豆腐幹、腐乳、豆腐腦等等。

1.嫩豆腐一塊切成小方丁。鍋中添入清水，加入一勺食鹽入底味，水開後下入豆腐丁，焯水兩分鐘，把豆腐倒入漏勺中控水，放入盆中備用。

2.皮蛋6個放入盆中，洗去灰塵，放入鍋中加入适量清水，蓋上蓋子，開小火煮5分鐘。

3.蒜子幾粒拍扁剁成蒜蓉，生姜一小塊切成姜末，紅椒一小塊切成紅椒粒，洋蔥一小塊切成碎粒，放入碗中備用。

4.把皮蛋煮好以後，剝去外殼，用刀切成四瓣備用，再把豆腐放入碗中，倒扣上一個盤子，把切好的皮蛋擺在盤子裡面。

5.在裝小料的碗中加入熱油，激發出香味，加入食鹽3克， 白糖2克，生抽5克， 陳醋10克， 雞精1克，蚝油3克，攪拌均勻，放入香菜末，拿掉小碗，澆上料汁美味即成。

這8種優質蛋白，看看你平時早餐吃過幾種，還有哪些優質蛋白适合做早餐呢？歡迎在評論區分享給我哦。

（第一名廚編輯：樂樂）

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!