要想跑步不傷腰，核心穩定要做好。

撰文/燈芯絨

編輯/燈芯絨

出品/馬孔多跑步研究室

一提到跑步，許多人就将它與傷病挂鈎，也因此，跑無傷成為了所有跑友的目标。膝蓋、足踝、髂胫束，都是跑者高發病痛。

在這其中，腰部傷病似乎被不少人忽略，但事實上，對于跑者來說，它也是最愛找上門的傷病之一。

根據國家衛生部統計，我國腰椎病患者已經突破2億人，腰椎間盤突出患者占全國總人數的15.2%。腰椎間盤突出症的病發率，已經僅次于感冒。而且，腰椎病患者的群體已經越來越年輕化。

那麼，在跑步時，如何才能減輕腰部壓力，避免腰部損傷呢？

跑步時，為什麼會腰痛？

脊柱和腰椎，是我們身體的支柱，有負重、減震保護和運動等功能。跑步時或跑步後出現腰痛的症狀，主要有以下三方面原因。

1.隻靠腰椎承擔上半身的重量

腰椎頂起來我們整個上半身。而人體上半身的重量占了我們整個人體重量的60%以上。因此，如果在跑步時你隻靠腰椎去承擔這些重量，承受如此大的壓力，那麼自然就會出現傷痛。

2.核心力量薄弱

我們的腰椎，由一節節的椎骨構成，這些椎骨通過椎間盤和關節相互連接而成。如果你的核心力量薄弱，就像你的下背部出現了一個很大的空洞，起不到任何的支撐作用。那麼這些受累的關節就會受到刺激而發炎，并在跑步時産生疼痛。

這也是通常所說的，一些肌肉力量薄弱，另一些肌肉就要因此而“背鍋”。

薄弱的下背部肌肉會導緻跑步時身體失衡，而薄弱的腹肌也會加重這個影響。這兩處肌肉的薄弱造成了下背部的整體薄弱，這就意味着我們在跑步時出現疲勞後，肌肉無法承受壓力，導緻脊柱被施加過多的壓力，從而導緻疼痛。

3.足部發力不均

另外，足部發力不均，也可能會導緻腰痛的産生。

骶髂關節是位于臀部上方背部最低部分的兩個關節。同時，在我們的下背部，還有兩個“酒窩”，也就是腰窩。如果我們在跑步時一隻腳比另一隻腳着地時更用力，過度的壓力就可能會施加到其中一個骶髂關節，造成發炎和疼痛。

怎樣緩解腰痛？保持核心收緊！

如果在跑步時出現腰痛，或者是患有腰椎間盤突出的人，最大的一個問題就是核心不穩定，核心力量不足以支撐四肢傳導的力量。

四肢傳導的力量在核心區域出現脫節，一部分力量就很可能集中在腰椎某處，造成這裡承受的壓力過大。久而久之就會出現傷痛。

隻有保持核心穩定，你的腰椎支撐才是由整體軀幹來支撐，而不是靠單獨的某一節腰椎來支撐，這樣才能極大緩解在腰椎某處堆積的壓力。

保持核心穩定，收緊腹部就是核心穩定了嗎？當然不是這麼簡單。那麼，如何才能保持核心穩定呢？我們分三個步驟帶大家找找核心收緊的感覺。

第一步：我們一隻手放在肚臍下方小腹的位置，一隻手放在鎖骨下方。兩隻手相向對拉，去拉長我們的脊柱。

第二步：我們一隻手放在頸部後方，繼續兩隻手相向對拉，去拉長我們的脊柱。下巴微收。

第三步：我們一隻手放在後腰的位置，前面的手輕輕向上，後面的手輕輕向下。此時我們能夠感覺到，骨盆有一個輕微的旋轉。

這時我們放下雙手，輕垂眼簾，能夠看見你的腳尖，我們處于核心收緊的狀态。那麼需要注意的是，我們的肩部要處于中立的位置，自然下沉，不要過度的去打開你的胸腔，也不要過度的去上提你的肩部。

在整個跑步的過程中，都要讓這個核心處于收緊的狀态，那麼你的整體上半身，就不是僅僅靠一個細細的腰椎去支撐着。而是靠你整體的一個腰腹部的力量，以及裡面的呼吸在支撐着。

這種情況下，就會減少你的腰疼。如果沒看明白，可以看看石老師的講解。

呼吸練習，增強内核

内核心維持的是身體的穩定，外核心則維持的是身體姿态以及力量的傳導。内外核心都穩定，核心才能真正的穩定。而内核心，很大程度上要依靠呼吸去練。

我們的呼吸肌，也叫做膈肌，在胸腔和腹腔之間，它就是一個非常重要的内核心肌肉。另外，呼吸還可以練到脊柱深層次的一些肌肉，因此呼吸練習就變得非常重要。

1.身體平躺練習

身體平躺在瑜伽墊或床上，雙腿擡起，大腿與地面垂直，膝關節90度，髋關節90度，勾腳，雙手向上舉。首先要感受核心收緊的狀态。然後做深呼吸，吸氣，吐氣。注意，每一次吐氣，腰背肌肉都要向下壓。

在這個體态下進行訓練，我們的腰背很容易緊緊的貼在墊子上，很容易體會到核心收緊的感覺。

吸氣時，氣體要從骨盆開始。如果你的腰背無法與墊子緊緊貼在一起，一般有兩個原因。一種情況是你的骨盆前傾，另一種情況就是你的腰背肌肉力量不足。

2.坐姿練習

坐姿情況下，依然要找核心收緊的感覺。一隻手在前，一隻手在後，微拽骨盆，脊柱與地面垂直。前面的手放在胸腔，後面的手放在頸部，前面的手向下，後面的手向上，兩隻手對拉，這時我們的胸腔就會收緊。

這時我們的脊柱與地面就是一個完全垂直的狀态。在這個狀态下，我們再進行呼吸練習。

吸氣時氣體從下往上充斥，然後發出“嘶”的音吐氣，吐氣也是自下而上，一直到氣體完全排出。身體像氣球一樣從下往上慢慢膨脹，而不簡單的是肚子向外、向内收縮。

3.站姿練習

耳肩髋膝踝一條直線，一隻手在前，一隻手在後，微轉骨盆，讓核心收緊。在這種狀态下去做深呼吸。

吸氣，氣體從下而上慢慢充斥肋間，充斥腋下和胸腔。然後用“嘶”的聲音去吐氣，一定要注意保持核心收緊。

通過呼吸訓練，可以練到我們的膈肌以及内核心深層次的肌肉，這是非常重要的。内核心穩定，外部核心的肌肉才可以更好的起作用。

力量練習，加強外核

強化核心力量，包括核心穩定性和核心力量兩部分。核心穩定性主要靠腰腹深層肌肉産生，而核心力量主要靠腰腹淺層肌肉實現。

常見的卷腹主要鍛煉腰腹淺層肌肉，平闆支撐這類靜力性練習主要鍛煉腰腹深層肌肉。

同時，卷腹、平闆支撐還有很多不錯的變式動作，每天結合起來做，腹肌訓練效果會更加顯著。每次選6-10個動作，每個動作12-20次，每次做3-4組。

卷腹變式動作：

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平闆支撐變式動作：

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沒有核心訓練的跑步，是不完整的。有規律的核心訓練，可以使跑步姿勢更加完美，預防傷病，并提高身體的整體運動效率。你學會了嗎？

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