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骨盆前傾的自我鍛煉法

生活更新时间:2025-02-04 10:16:17

骨盆前傾是骨盆位置偏移的病态現象，較正确的骨盆位置向前傾斜一定的角度。骨盆長時間前傾，不但影響美觀，嚴重會加重下背部及頸部的負擔，造成疼痛與肩頸酸痛等問題，甚至影響其它骨骼肌肉健康。

性感女王金 · 卡戴珊豐美的翹臀，在專業人士看來，就是嚴重的骨盆前傾啊！

骨盆前傾的自我鍛煉法（如何通過鍛煉改善）1

骨盆前傾典型症狀

腰部肌肉緊張、腰酸背痛、肚子往前凸。

骨盆前傾的發生概率高不高？

久坐導緻髋前部肌肉縮短，拉動骨盆向前轉動引發下交叉綜合征，另外人們普遍缺乏運動，導緻背部、臀部這些肌肉松弛無力，容易說人群中出現下交叉綜合征的概率還是不低的。

昨天我們介紹了骨盆前傾的危害，今天我們來看看通過哪些方法可以矯正骨盆前傾。

骨盆前傾矯正方法

1腹肌訓練

平闆支撐。平闆支撐的動作大家很熟悉，俯卧，雙肘彎曲支撐在地面上，肘關節和肩關節與身體保持直角，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。任何時候都保持身體挺直，并盡可能最長時間保持這個位置。

2背部肌肉拉伸放松

腰部緊張不适也是造成骨盆前傾的重要原因。背部肌肉拉伸放松十分重要。可以通過下面兩個動作來放松。第一個是采用跪式祈禱動作，臀部坐于腳跟，雙手前伸，充分收腹感覺将整個背部如同風帆一樣拱起。第二個動作是大家長常做的練習，用泡沫滾筒來滾揉腰部肌肉，這兩個動作一個牽拉一個滾揉都可以有效放松腰部肌肉。

骨盆前傾的自我鍛煉法（如何通過鍛煉改善）2

3增強臀部、大腿後側肌群

因為這兩塊肌肉用力可以讓骨盆後傾。所以仰卧挺髋也是十分重要的姿勢矯正練習。注意做該動作時要充分屈膝勾腳尖，将臀部上擡至肩髋膝成一條直線。每組16個，重複 3-4組。雙腿下放時動作要慢，臀部不要完全貼于地面。

骨盆前傾的自我鍛煉法（如何通過鍛煉改善）3

4骼腰肌牽拉

髂腰肌縮短會影響肌肉的伸展性和彈性，所以髂腰肌放松十分重要。對于腰部不适的人群來說，往往充分牽拉放松髂腰肌就會帶來很神奇的緩解腰痛的效果。該動作的主要要領是弓箭步，後腿膝蓋貼于瑜伽墊上，重心前移，保持15-30秒，可重複3-5組。這個動作可以拉伸髂腰肌。

骨盆前傾的自我鍛煉法（如何通過鍛煉改善）4

5強化臀肌——深蹲

骨盆前傾的自我鍛煉法（如何通過鍛煉改善）5

6強化腹直肌

骨盆前傾的自我鍛煉法（如何通過鍛煉改善）6

矯正骨盆前傾，這些姿勢簡單易行，動起來哦~

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