跑姿可以說是跑者最關心的問題之一，良好跑姿對于提高跑步經濟性、節約能量、提升配速、預防和減少跑步傷痛發揮至關重要的作用。

反之不合理的跑姿不僅讓你跑步費勁吃力，還大大增加你的受傷風險。

跑姿如此重要，那麼大衆跑者怎樣才知道自己的跑姿是否合理正确呢？

目前主要有四種方法可以幫助跑者進行跑姿評估：

第一種：跑者相互之間或者請跑步教練用肉眼評估，這是一種定型評價的方法，但需要有經驗的跑步教練且主觀性較大；

第二種：是利用大多數手機都具備的慢動作攝像功能，拍攝跑姿，簡單一點的話直接慢放進行評估，複雜一點的話可以下載一個動作分析APP，将視頻導入其中進行分析。

這時就可以利用APP中角度等測量功能評估跑姿關鍵動作，這種跑姿評估方式專業性要求更高，往往需要專業人員才能完成；

第三種:在專業運動生物力學實驗室，借助高科技設備比如測力台、三維捕捉等先進技術進行測試.

這種方式涉及複雜的數學建模，繁瑣的現場測試，專業的後期數據處理才能實現，一般用于科學研究，普通大衆難以體驗，或者說國内大學和研究機構基本都不提供這類服務。

第四種:則是利用可穿戴設備進行跑姿評估，目前市面上可以評估跑姿的可穿戴設備越來越多，有的已經經過多年應用發展成為成熟産品，有的則是新興技術，具有越來越強的跑姿評估功能和應用前景。

今天就來和大家詳細說一說市面上主流的跑姿評估可穿戴設備和他們能夠得出的跑姿參數。

一、佳明手表

運動手表是跑者使用最多的一類可穿戴設備，佳明無疑是其中的佼佼者，跑者對其品牌認可度較高。

運動手表核心功能是測量心率，主要分為兩類技術，一類是胸帶式心率表，一類是光電式心率表。

顧名思義：胸帶式手表通過心率帶測量心率，光電式心率表則采用光學原理測量心率。

嚴格意義上說，運動手表除了得到步頻、步幅等參數外，并不能輸出更多跑姿參數。

但佳明通過在心率帶上内置運動傳感器，由于心率帶是固定在軀幹上的，這樣就能得到質心騰空高度（所謂垂直振幅）、觸地時間、左右腳平衡等跑姿參數，佳明在這方面做得很不錯并且逐漸成為行業标準。

而佳明針對光電式心率表無法測量跑姿的問題，又開發了跑步動态穿戴器（又稱為綠豆芽），跑步時将其固定于腰部，就能得到原來心率帶才能輸出的一些參數。

其實說白了，就是把原先順便放入心率帶中的運動傳感器單獨做成一個小型可穿戴，從而彌補光電心率表無法評估跑姿的不足。

接下來給跑者介紹一下佳明手表中跑姿參數的含義，雖然佳明connect APP中也提供了跑姿參數的解釋，但很多跑者仍然不明就裡。

1、步頻

步頻是指每分鐘雙腳着地次數，步頻自己掐表也能數出來。步頻乘以步幅就等于距離，單位時間的距離也就是速度。

因此，我們可以這樣理解，在速度一定的情況下，步頻快，步幅就相對小，步頻慢，步幅就相對大，所以說，步頻和步幅從某種意義上說，是一對矛盾。

當然，總體而言，當速度較慢時，人們通常傾向于步頻慢，步幅小，而當速度較快時，則步頻快，步幅大。

從提升跑步經濟性角度而言，在速度一定的情況下，我們更加建議跑者采用快一些的步頻，而适當減少步幅。

為什麼這樣呢？下圖比較了慢步頻和快步頻的差異。相對快的步頻減少了騰空高度，讓觸地點更加靠近重心，這樣可以有效減少地面沖擊力和制動剪切力，從而保護人體。

佳明對于步頻的解釋如下圖所示，很多跑者表示仍然看不懂，其實它是采用統計學中百分位數。

如果你的步頻大于185步/分，意味着你是步頻最快的5%的跑者，你比95%的跑者步頻都要快;

如果你的步頻介于174-185步/分，說明你是步頻較快，屬于前30%的跑者，你比70%的跑者步頻都要快;

而如果你的步頻低于151步/分，則說明你的步頻非常慢，是最慢的5%的跑者。

佳明用不同顔色加以區分，目的是幫助大家更好地理解自己所處的水平，步頻最快的用紫色表示，步頻較快的用藍色表示，綠色表示步頻處于中間水平，也即約有一半的跑者與你的步頻相當，橙色代表步頻較慢，紅色則代表很慢，在佳明手表中，紅色和橙色屬于警戒色，代表你需要加快步頻。

當然，佳明對于步頻的評價是不考慮速度的，這其實也有不合理的地方，因為速度慢時，步頻允許慢些，而速度快時，步頻本來也會自然加快。

佳明的出發點是，無論速度快慢，你都應該步頻快些，比如即便你的速度在7分以外，你的步頻也應該達到160步/分甚至更快，這樣做縱然沒錯，也有值得商榷的地方，因為在較慢的速度下（730以外），如果刻意強調高步頻（180步/分以上），容易導緻後蹬不足，也即蹬地發力過程還沒結束，就進入下一步着地，使得蹬地效果發揮不出來。

但總體而言，讓跑者習慣于加快步頻，縮小步幅比慢步頻，大步幅更好一些。

2、觸地時間

觸地時間這個指标很容易理解，就是指腳從接觸地面到蹬地離開地面的總時長，這個時間很短，隻有幾百毫秒，觸地是落地緩沖、儲備彈性勢能、蹬伸發力獲得地面反作用力的重要時期。

如果沒有觸地，人就不是跑，就變成飛了，但觸地時間過長，一方面說明你的速度較慢，另一方面說明跑步效率比較低。用佳明的解釋就是制動時間延長，且膝關節承受壓力的時間延長。

在佳明的評價中，如果觸地時間短于208毫秒，你就處于觸地時間最短的前5%的跑者，如果觸地時間為208-240毫秒，說明你處于跑者中前30%，如果觸地時間達到273毫秒以上，你就屬于觸地時間最長的30%的跑者。

觸地時間延長，在通常情況下，除了提示速度較慢以外，還提示你的步頻較慢，步幅較大，騰空時間較長，這樣你在着地時就不得不用更長時間來緩沖和蹬地，并導緻刹車效應，而适當加快步頻，減少騰空，可以達到減少觸地時間的目的。

所以說，很多跑姿指标不是孤立的，而是相互關聯和互相影響的。

3、垂直振幅和垂直比

垂直振幅其實就是騰空高度。跑步是雙腿交替往前邁出的運動，跑步與步行的本質區别就在于跑步會有雙腳騰空期，而步行沒有。跑步會有騰空，但如果騰空高度過高，會導緻很多無謂的力量損耗，因為跑步是水平運動，而如果重心上下起伏過大，就把跑步變成上下運動，而克服重力做功會增加大量的體力消耗，所以我們希望跑者能夠貼地飛行，就是這個意思。

因此，在佳明跑姿垂直振幅這個參數中，其要求越小越好，如果垂直振幅小于6.1厘米，代表你是最優秀的5%的那部分跑者，如果垂直振幅介于6.1-7.4厘米，你則屬于前30%的跑者，大部分跑者介于7.5-8.6厘米之間，如果垂直振幅大于8.7厘米，則說明重心起伏過大，這樣的跑姿非常不經濟，所以用紅色或者橙色表示。

垂直振幅也跟步頻有關，如果你在跑步時步頻較慢，通常情況下意味着步幅較大，也即跨大步跑，跨大步跑時身體重心起伏大，費力不經濟，所以如果你在垂直振幅這項參數上，顯示為紅色或者橙色，你需要再去看看你的步頻顔色，如果仍然是紅色或則橙色，你需要加快步頻，步頻加快後，身體重心起伏也會有所改善。

垂直比是用垂直振幅除以步幅，如果身體重心起伏越小，步幅越大，一方面代表你的速度越快，另一方面代表你的跑姿越流暢輕盈，也就是說你用較小的身體重心起伏實現了大步幅，而如果垂直振幅大，步幅小，就是典型的跳着跑，而如果垂直振幅大，步幅也大，則說明你需要在保持步幅的情況下增加步頻，減少身體重心起伏。

這個參數如果小于6.1%，表明你是最優秀的5%的跑者，如果介于6.1-7.4%之間，則是較為優秀的30%的跑者，如果大于8.7%，則表示你是最差的30%那部分跑者。

大家看看格布雷西拉西耶的跑姿，就理解什麼叫做重心起伏小，步幅大，最佳垂直振幅比了。

4、左右平衡

左右平衡這個指标很容易理解，就是代表雙腳在觸地時間上的均衡性，但這個指标的解讀卻是很多跑者搞不明白的，包括很多跑步教練也未必清楚。

佳明對于觸地平衡的評估标準是這樣的：

● 左右腳差别在50.5%以内（一側增加，另一側就等量減少），相比50%，增加的比例加上減少的比例如果小于1%，左右腳是均衡的，用綠色表示。

舉例來說，一名跑者左腳為49.7%，右腳為50.3%，相比50%，左腳減少0.3%，右腳增加0.3%，一相加就等于0.6%，0.6%小于1，這名跑者的左右腳基本均衡；

● 左右腳的差别，相比50%，增加的比例加上減少的比例如果介于1-3%，左右腳不均衡，需要警惕，用橙色表示。

舉例來說，一名跑者左腳為48.7%，右腳為51.3%，相比50%，左腳減少1.3%，右腳增加1.3%，一相加就等于2.6%，2.6%介于1%-3%之間，這名跑者的左右腳不太均衡，需要加以重視；

● 左右腳的差别，相比50%，增加的比例加上減少的比例如果大于3%，左右腳明顯不均衡，極易引發傷痛，用紅色表示。

舉例來說，左腳為48.4%，右腳為51.6%，相比50%，左腳減少1.6%，右腳增加1.6%，一相加就等于3.2%，3.2%大于3%，這名跑者受傷風險很高，或者本來就存在傷痛；

如果發現左右腳不均衡，相對較弱的一側觸地時間是延長還是縮短呢？兩種可能性都存在。如果僅僅是弱側力量弱，往往表現為弱側觸地時間延長，因為弱側力量比健側要差一些，所以動作看起來有點拖泥帶水，不夠幹脆利落，需要更長時間來進行着地緩沖和蹬伸，這時就表現為弱側觸地時間延長。

而如果是因為受傷，往往患側觸地時間反而縮短，這是為了避免疼痛，讓患側快速過渡，健側不得不花更多時間完成單腳支撐階段，因此，弱側觸地時間延長還是縮短，要具體問題具體分析。

以上就是佳明跑姿參數的解釋，這些參數之間彼此都存在關聯，比方說，如果步頻比較慢，那麼觸地時間就有可能較長、垂直振幅較大、垂直比也比較大。

跑者可能是一個指标不達标，或者多個指标不達标，當跑者每次跑完步，上傳數據後，可以在connect APP中看到每個指标的顔色顯示，如果均是綠色代表基本合格；如果呈現的都是紫色或者藍色，則代表你是高水平跑者，跑姿良好；如果多個指标都是呈現紅色或者橙色，則代表你需要改進跑姿。

二、華為跑姿手環

作為國内頂尖的高科技企業，華為一直關注可穿戴消費市場，華為手表、手環一直有着不錯的口碑。華為在2018年正式向市場推出了跑姿手環，也即華為榮耀手環4 Running版。

大家可能疑問戴上手上的手環可以測量跑姿嗎？戴在手上當然測量不了跑姿，這就跟光電手表測量不了跑姿是一個道理。華為的解決方案是平時戴在手上當作普通手環使用，而跑步時通過一個配件扣在鞋帶上就可以測量跑姿。

該跑姿手環通過内置的六軸加速度傳感器可以測量着地方式、着地沖擊力、觸地時間、外翻幅度、擺動角度等跑姿參數，特别是對于跑步時腳的運動模式測量，數據豐富全面，可以有效幫助大衆評估跑姿。

這其中有幾個重要跑姿參數是佳明手表無法得出的，這裡給各位跑者介紹一下。

着地沖擊：在着地時，速度方向是向下的，蹬地時，速度方向朝上，從速度方向朝下減速為零再朝上是在極短時間内完成的，着地沖擊就是計算從速度方向朝下到減速為零時，根據加速度變化值計算出着地沖擊，這個值越大，說明着地沖擊越大，缺乏緩沖，大衆可以理解硬着地，而如果肌肉吸能效果良好，着地柔和，觸地聲音小，則着地沖擊較小。

着地慢放

外翻幅度：無論是腳跟着地，還是前腳掌着地，亦或是全腳掌着地，其實都是腳的外側緣先着地，然後快速過渡到腳的内側，因為腳在騰空階段處于輕度内翻狀态，着地時腳從内翻狀态到向内滾動的過程就稱為外翻。

着地時腳外翻很明顯

外翻是正常現象，如果外翻過度，多見于扁平足、下肢力線異常、足踝肌肉出現問題，如果外翻不足，多見于高足弓。着地時外翻是一個緩沖地面沖擊力的過程，外翻過度或者外翻不足，都會造成錯誤的應力出現在腳踝處，并且向膝關節傳導，從而引發跟腱炎、小腿胫骨應力綜合征、膝前痛、足底筋膜炎等問題。

擺動角度：這個指标是反映的是小腿從完全支撐狀态到後擺撩起，直至折疊到最大程度的角度，可以近似反映跑者非常關心的小腿提拉折疊角度，當速度比較慢時，這個角度不大，通常為70-90度，而随着速度加快，小腿折疊會越來越充分。

當速度比較慢時，如果折疊過多，這種跑姿稱為踢屁股跑，非常費力且不值得，而當速度比較快時，如果折疊不足，則代表大腿後群肌肉無力，這時增加了下肢前擺的阻力臂，大大降低了跑步效率，此種情況稱為拖着腿，我們看高水平運動員在跑步時，小腿折疊非常充分，一方面是因為他們速度快，另一方面則是由于他們肌肉力量強，折疊充分。

馬拉松運動員小腿後擺折疊很充分

上述跑姿參數是華為running版手環得出的與衆不同的跑姿參數，這些參數主要反映了腳着地特征和小腿運動特征，這跟該手環綁在鞋帶上有關。

華為榮耀手環4 running版價格不貴，99元就能買到，跑者不妨買來體驗嘗試一下，該手環對于評估跑姿中腳的運動模式很有意義，而且平時還能當手環用，何樂而不為呢？

華為跑姿手環輸出的結果

三、1coach智能跑姿指導傳感器

類似華為跑姿手環這樣的基于運動捕捉技術的可穿戴設備目前代表着跑姿評估未來的方向，運動捕捉技術原來隻能在運動生物力學實驗室借助高科技設備比如三維捕捉設備、測力台、高速攝像技術才能完成，随着技術的成熟以及應用拓展，越來越多的科技團隊将這些實驗室技術加以民用，變身可穿戴設備，實現了高科技技術的民用化。

比如香港中文大學工程院教授帶領衆多專業學科的博士組成的團隊研發了1coach智能跑姿指導傳感器就是其中的代表性産品。

1coach智能跑姿指導傳感器固定于膝關節，它通過9軸慣性傳感器測量得到原始參數，再經過融合算法計算人體的運動學及動力學數據。

衆所周知，大衆跑者最容易發生的傷痛就是膝傷，如果能夠更準确的測量膝關節乃至大小腿的運動特征，對于膝關節和下肢受傷風險判斷也有極大價值。

1coach可以較為精準地捕捉膝關節的角度、速度、加速度、穩定性等參數，進而反映跑步姿态、關節受力、關節穩定性、技術穩定性等方面情況，1coach研發團隊還對每個參數進行等級評分，并概括總結為跑步效率指數和損傷風險指數兩個簡單易懂的參數，讓大衆更容易評估自身跑姿。

1coach除了可以測量跑姿，還能進行幹預，借助APP可以自動生成針對跑者弱項的個性化功能訓練和技術訓練，幫助跑者提高身體功能、改善跑步技術、降低損傷風險。

1coach智能跑姿指導傳感器已經在美國著名的Kickstarter衆籌平台完成一輪衆籌，目前已經向美國衆籌用戶供貨，接下來該團隊也将在國内進行一波衆籌，産品令人期待。

四、壓力鞋墊

在跑姿測量方面，除了上述技術以外，也有團隊研發智能鞋墊測量跑姿，通過在鞋墊中内置柔性壓力傳感器，就可以測量跑步時足的着地方式以及其他相關參數，但使用時需要更換專用智能鞋墊。

五、總結

跑姿是跑步的核心要素之一，任何一名跑者都有必要了解自己的跑姿是否正确合理，越來越多的可穿戴設備可以幫助跑者評估跑姿。

首先，這些可穿戴設備精度應當足夠，避免數據誤差過大，誤導跑者；另一方面僅僅是評估，用戶持續使用的粘性不強，怎樣在評估基礎上，建立有效運動幹預和運動指導，形成使用——評估——指導——再使用——再評估——再指導的閉環，以及跑姿評估可穿戴設備如何為跑步教練和專業機構提供更好的技術和服務，也需要研發機構深入思考和持續研發。

科技讓原先看不到的人體運動特征被清晰看到，就能夠幫助人們更好的理解運動，指導運動，改善運動，科技讓運動更科學，更精準，更可控！

你平時關注你的跑姿嗎？

你能夠理解運動手表中的跑姿參數的含義嗎？

你希望量化評估你的跑姿嗎？

你對可穿戴設備有什麼樣的觀點和看法？

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歡迎在文章下積極留言評論。

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