文章主要摘自《Sports & Fitness Nutrition》3rd edition（運動&健身營養學 第三版）

第14章：Sport-Specific Training and Nutrition（運動專項訓練和營養）

// 遊泳 SWIMMING //遊泳是一項非常受歡迎的運動，所有年齡段的人都喜歡。與陸地運動相比，遊泳練習和比賽在低于體溫15 -25華氏度（約3-9攝氏度）的水中進行，這明顯影響了熱損失機制。此外，水上運動的阻力和浮力都不同于陸上運動和運動員的負荷量。

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▍遊泳的特點 Characteristics of Swimming

遊泳運動涉及不同距離的各種泳姿。泳姿包括自由泳、仰泳、蛙泳和蝶泳。遊泳距離從50米到1650米。無論哪種泳姿，最長的比賽持續時間都少于20分鐘 (大學比賽)。然而，大多數比賽的時間都在5分鐘以内，還有一些比賽(如50米和100米自由泳)的時間不到1分鐘。

大學的遊泳季大約持續六個月。整個賽季都有幾場大型的比賽，其中最重要的是全國性的比賽。一旦一名運動員獲得了參加全國運動會的資格，訓練計劃可能會被改變，為了該運動員在運動會中取得最好的成績。遊泳訓練通常包括一天一到兩次鍛煉，每次平均持續兩個小時。遊泳運動員通常訓練某幾種或所有的泳姿。短跑運動員和長距離遊泳運動員的訓練距離通常是相似的。

遊泳運動員接受大量訓練的基本前提之一是提高遊泳力學和“對水的感覺”。水不是人類的正常環境，因此需要大量的訓練才能在這種環境中高效移動。适當的訓練量對于短跑運動員和長距離遊泳運動員來說仍然是有争議的。雖然從教練的角度來看可能不是這樣，但從能量系統和肌肉纖維類型的角度來看，短跑運動員應該主要進行短時間高強度的訓練，因為許多短跑比賽持續時間不到一分鐘。

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▍遊泳的身體特點 Physical Characteristics of Swimming

遊泳需要用到全身，但是大部分的工作都是上半身完成的。腿部肌肉發揮較小的作用和功能，主要是保持臀部、腿部和軀幹下部擡高(水平)。這在減少阻力方面比提供推進力更重要。這些大肌肉群需要強壯，并且仍然有足夠的耐力。核心部位的肌肉也需要強壯，以保持合适的身體姿勢。

由于運動量大，遊泳運動員經常會因過度訓練而受傷。每周數千次中風，肌腱炎和滑囊炎等損傷很常見，肩關節最常受影響。關于訓練的數量和水環境，這是另一個争論點。

▍遊泳的體能訓練 Physical Training for Swimming

由于賽季長，訓練量大，建議采用周期性的訓練計劃。需要對所覆蓋的距離、所使用的強度和特定的泳姿進行周期性計劃，以幫助最大限度地提高訓練效果，避免過度訓練，減少受傷的發生率，并幫助減少心理疲勞。力量和調節周期應該基于在大型比賽中所想要達到的表現。

力量訓練計劃應以中等強度的肌肉耐力為重點，避免肌肉肥大。增加的瘦體重通常會通過增加阻力而對表現産生負面影響。由于遊泳運動很少或沒有離心的成分，因此應在力量計劃中解決這些問題，以幫助降低過度訓練傷害的發生率和嚴重程度。此外，由于遊泳動作的高重複性，經常出現肌肉不對稱。因此，訓練相反的肌肉群可能有助于保持适當的關節穩定性和運動力學。

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▍遊泳運動員的營養 Nutrition for Swimmers

由于許多遊泳運動員一天鍛煉兩次，第一次鍛煉可能是在早上上課前或工作前訓練一個小時，另一個鍛煉會安排在下午晚些時候或晚上。早上第一件事就是為高強度訓練供能，這是一個獨特的挑戰。

參見如下内容，訓練中的營養：在早晨為運動供能，對清晨運動訓練和比賽之前的食物和飲品有幫助的建議。

訓練中的營養：早晨為運動功能

一些運動員可能會選擇在早上練習或訓練，因為工作或學校的日程安排，或者可能是為了避免夏天一天中最熱的時間。其他人可能沒有選擇，因為早上可能是唯一可以使用設施的時間。這是許多遊泳運動員的典型情況。長跑和自行車比賽在早上7點或8點開始也很常見運動員通常被建議在運動前兩到三個小時進食，以便排空胃，所以這些早起的付出也是一種挑戰。

對于即将參賽的運動員來說，吃飽的感覺可能是不舒服的。因此，許多運動員可能會避免在晨練或比賽前吃東西。然而，在運動前不吃東西或不吃飯，尤其是在一夜禁食之後，可能會導緻糖原儲存受損，并損害最佳的訓練和比賽能力。

應該建議早上的運動員要麼在鍛煉或比賽前早起吃東西，要麼在運動前集中精力吃一些可以吃得下的碳水化合物食物和/或飲料——可能是在車裡或在校園裡走路時。早練前不進食的運動員應特别注意晚上進食，開始運動前喝300-500ml含6-8%碳水化合物的運動飲料。教練應該和他們的運動員讨論不同的策略。以下是一些建議，可以在運動前給身體補充能量。

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夜宵：早上不想吃東西的運動員可以試試晚上吃一點小食物并且早上喝一杯運動飲料。

• 吃一小碗加雞肉或蝦的意大利面，喝8- 12盎司（約300毫升）果汁。
• 吃一個中等大小的烤土豆，上面加上雞絲、西蘭花和奶酪。
• 吃一兩片自制披薩，上面撒上西紅柿、辣椒和碎牛肉或雞肉。
• 吃一個酸奶凍麥片，堅果和水果，兩片烤面包配果仁黃油。

睡覺中吃的食物：有了下面這些方便的零食，運動員可以在訓練或比賽前兩到三個小時醒來，重置鬧鐘，吃完東西，然後再回去睡覺。

• 在床頭櫃上裡放一個帶果凍的百吉餅。
• 燕麥棒和高碳水化合物的即飲飲料(RTD)放在床邊。

簡易自制早餐：能夠在出門前起身吃點東西的運動員可以試試這些:

• 一個雞蛋，兩片吐司和一杯果汁
• 一碗加堅果醬的燕麥片，香蕉和蘋果片，一杯脫脂牛奶
• 1杯麥片加脫脂牛奶和半杯果汁和水
• 碳水化合物即飲飲料RTD(Ready to drink) ，蛋白質奶昔和香蕉

外帶食物：這些清晨小吃是為那些想出門去遊泳池、健身房或其他地方的運動員準備的。

• 一袋葡萄幹，香蕉和一瓶果汁
• 百吉餅和水瓶，8盎司運動飲料(6- 8%碳水化合物)
• 小無花果棒(6 -8)和8盎司果汁
• 高碳水化合物/低脂肪的運動棒(如能量棒)

别忘了喝至少12- 16盎司（約一瓶）水!

1、能量平衡 & 體重 & 身體成分 ENERGY BALANCE AND BODY WEIGHT AND COMPOSITION

遊泳的能量消耗是巨大的，因為運動發生在有顯著阻力的介質(水)中。雖然能量消耗很大程度上取決于所進行的遊泳動作，但研究人員估計，女性遊泳運動員每天進行兩次練習，總能量消耗(TEE)為5-6小時，每天5600千卡。對這些遊泳運動員來說， TEE 平均是他們估計的靜息能量消耗（REE）的三倍那麼高。

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預估遊泳運動員在訓練期間的平均能量消耗可能為3600-5200千卡/天；練習的性質(時間、強度、劃水和圈數)決定了實際的能量支出。因此，遊泳者的一個主要問題是消耗足夠的能量來支持訓練。

為了減少水中的阻力，遊泳者可能會嘗試減輕體重。此外，小的、緊身衣可能會增加遊泳者對外表的自我意識，導緻遊泳者試圖減輕體重。關于能量消耗和攝入之間的不匹配(低能量可用性)對激素和表現的影響的關注是必要的。

教練和訓練員應該監測遊泳者體重和成分的變化，并尋找飲食紊亂的迹象。男性和女性遊泳運動員的平均體脂百分比分别估計為8.8%和15.6- 17.2%。關于這種低能量可用性對激素和表現的影響的适當關注是必要的。

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2、碳水化合物 CARBOHYDRATE

對于持續時間少于2分鐘的較短的“短跑”比賽，糖原是主要的燃料來源，另外有前期的磷酸肌酸支持。在這些比賽中，大部分ATP(50%)是通過無氧系統産生的，短跑運動員的練習可以很容易地将糖原含量降低到最大值的50-60%以下。

相比之下，在更長時間的比賽和耐力遊泳中，遊泳者利用更多的有氧機制來增強肌肉收縮。由于這些原因，建議遊泳者吃更高的碳水化合物飲食。這可以通過在更多的訓練日攝入6-8g/kg的碳水化合物來實現(Dominguez, 2017)。每天練習兩次的遊泳者需要特别注意在早晚鍛煉和鍛煉期間的碳水化合物攝入量。遊泳者應盡量在鍛煉後進食富含碳水化合物的食物，碳水化合物含量應不少于每公斤體重2克。

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雖然對碳水化合物的需求是明确的，但騎行者可能會攝入低于推薦水平的碳水，而傾向于攝入更多脂肪含量高的食物，以滿足能量需求。在比賽中，自行車手傾向于選擇可以忍受的(沒有腸道不适)、高碳水含量的食物，比如運動飲料，一些能量棒和百吉餅，運動葡萄糖片也很受歡迎。另外，在比賽中攝取的能量應該是碳水化合物，還是混合物尚不清楚，這仍然是研究人員感興趣的領域。

3、蛋白質 PROTEIN

與遊泳相關的長時間和多次日常練習可能導緻氨基酸氧化增加。因此，建議遊泳運動員每天攝入2克/公斤蛋白質，訓練後營養中至少攝入0.3克/公斤蛋白質。

由于遊泳消耗的能量較輕，每千克體重消耗約2克的能量就足以提供至少維持氮平衡的蛋白質。對于一個體重170lb (~80kg)的男性遊泳者來說，每天消耗4300kcal，這意味着每天至少需要161克的蛋白質。

4、液體和水合 FLUIDS AND HYDRATION

雖然遊泳可能不會像陸上運動那樣出汗，但這并不意味着遊泳者沒有脫水的風險。事實上，許多遊泳者在運動時可能已經低于理想的水合狀态。此外，脫水的機會肯定存在，遊泳運動員應該采用與其他運動員一樣的水合練習。泳池内每小時至少需消耗1公升（約2瓶）水。因為遊泳者的嘴裡有水，所以在運動期間不會出現口幹的感覺來促使他們去喝水。因此，許多遊泳者在運動期間未能攝入水份。

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5、維生素和礦物質 VITAMINS AND MINERALS

與能量消耗相關的次優能量攝入可能導緻遊泳者缺乏維生素和礦物質。特别是，一些女性遊泳運動員鐵和鈣的缺乏已經是被注意到的一個問題。50汗液中的電解質的流失不是很大，因為遊泳運動員的出汗量比同等工作量的陸上運動員少(見第8章)。然而，嚴格的訓練計劃和嚴格的飲食會導緻電解質失衡。

6、營養補充劑 NUTRITION SUPPLEMENTATION

遊泳運動員的營養補充可能包括肌酸，咖啡因，蛋白質以及碳水化合物和電解質飲料。教練人員應該意識到那些試圖減肥的人可能會使用吹捧為脂肪燃燒劑或減肥輔助劑的補充劑。

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總結 SWIMMING IN REVIEW

• 遊泳是一個長季節的獨特運動。需要一個周期性的計劃來控制距離和強度。力量訓練應注重關節的穩定性、對稱性和偏心負荷，盡量減少損傷，避免力量差異。短程選手應該結合高功率輸出的運動來模拟短程比賽。肌肉力量應該優先考慮，而不是肌肥大，以避免增加阻力。
• 遊泳運動員應該在訓練前最大限度地儲存糖原，并在訓練前後吃高碳水化合物的食物。當一天訓練多次時，這一點尤為重要。由于訓練的強度，蛋白質的需求量增加。出汗率不像陸上運動那麼高，但足夠的液體消耗和适當的水合作用仍然是遊泳運動員的重要考慮因素。

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