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怎麼做拉伸防止疼痛

生活更新时间:2025-01-02 02:43:54

注意！☞☞☞精準拉伸，科學訓練，建立肌肉的彈性，才能真正的解決問題。今天跟大家分享緩解常見酸乏疼痛的一些實用動作，希望對大家有用，記得保存。

肩頸僵硬、酸痛

1.拉伸胸鎖乳突肌

動作标準:仰卧在平闆床上，頸部下方放卷毛巾，頭部伸出平闆床，拉伸胸鎖乳突肌，保持2-3分鐘。

怎麼做拉伸防止疼痛（精準拉伸緩解疼痛）1

2.拉伸斜方肌

動作标準:雙手放在頭部的後側，雙手與頸部保持5%的力的對抗，呼氣低頭脊柱一節一節的向下拉伸斜方肌，保持20-30秒。

怎麼做拉伸防止疼痛（精準拉伸緩解疼痛）2

3.拉伸頸部側面肌群，肩部上方肌群

動作标準:山式站立，将右手向後貼背，放在身體的後側，左手從後側握住右手手腕，呼氣左耳向左靠近左肩，左手輕輕的拉右手腕做對抗，保持20-30秒，換另一側。

怎麼做拉伸防止疼痛（精準拉伸緩解疼痛）3

4.拉伸手臂的内側

動作标準:山式站立，雙手體後雙手合十，吸氣延展脊柱，呼氣雙肩放松，雙手臂向後延展，如果可以的話，手臂可慢慢向上擡高，保持20-30秒。

怎麼做拉伸防止疼痛（精準拉伸緩解疼痛）4

5.拉伸上背部、三角肌中束

動作标準:跪立在墊面上，雙膝打開與髋同寬，大腿垂直地面，吸氣延展脊柱，呼氣身體前屈向下，雙手臂延展，前額點地，保持20-30秒，呼氣，将右手從身體下方穿過，保持20-30秒，換另一側。

怎麼做拉伸防止疼痛（精準拉伸緩解疼痛）5

腰部酸痛

1.小燕飛

動作标準:取俯卧位，去枕，雙手背後用力挺胸擡頭，使頭、胸離開床面，同時膝關節伸直，大腿用力向後也離開床面，持續3-5s，以鍛煉腰背豎脊肌，改善腰椎血運，緩解腰背部肌肉痙攣、酸痛症狀。

怎麼做拉伸防止疼痛（精準拉伸緩解疼痛）6

2.蠍子擺尾(力薦)

動作标準:俯卧在瑜伽墊等上，彎曲左腿，将左腿向右肩膀的方向轉，盡可能大的力氣去轉自己的腿，直到極限，停留3-5s，交換右腿繼續重複以上動作。

怎麼做拉伸防止疼痛（精準拉伸緩解疼痛）7

3.腹部拉伸

動作标準:俯卧，髋部平貼地面，手肘撐起上半身，眼睛看前方，拉伸30s。

怎麼做拉伸防止疼痛（精準拉伸緩解疼痛）8

備注:以上所有動作追求适可而止，循序漸進，慢慢嘗試，如有不适，可能是幅度過大，建議降低動作強度或者停止訓練并咨詢醫生或者康複理療師。

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