可以催眠的飲食?夜深人靜了，一個人躺在床上，看着窗外月光映襯的樹影，聽着身邊人此起彼伏的呼吸聲，輾轉反側這樣失眠的日子你經曆多久了？，下面我們就來聊聊關于可以催眠的飲食?接下來我們就一起去了解一下吧!

可以催眠的飲食

夜深人靜了，一個人躺在床上，看着窗外月光映襯的樹影，聽着身邊人此起彼伏的呼吸聲，輾轉反側。這樣失眠的日子你經曆多久了？

世界衛生組織2010年調查發現，27%的人存在睡眠障礙，而在中國，這個數字超過了40%。

國人失眠比例最高達半數

2002年，全球流行病學研究結果顯示：45.4%的中國人在過去1個月中曾經曆過不同程度的失眠。

2006年，京滬廣等六大城市成年人失眠發生率高達57%。

2016年，中國睡眠研究會公布的睡眠調查結果顯示，我國成年人失眠發生率高達38.2%，高于發達國家。超過3億中國人有睡眠障礙，并且這個數據仍在逐年攀升中。

2018年，中國醫師協會睡眠醫學專業委員會發布的“全球睡眠狀況及睡眠認知最新調查數據和睡眠醫學最新成果”中顯示，全球成年人中，超過6成存在某種影響睡眠的醫學問題。

失眠是指對睡眠時間和（或）質量不滿足，并影響日間社會功能的主觀體驗。主要表現為入睡困難（大于30分鐘）、睡眠維持障礙（覺醒大于2次）、早醒、睡眠質量下降和總時間減少（小于6小時）、日間功能障礙等。

失眠包括原發性失眠和繼發性失眠。

原發性失眠可細分為：心理生理性失眠，指過分關注睡眠而引起的一種原發性失眠。表現為持續相當長時間地對睡眠質量不滿意，好發于中年時期，女性最為常見。特發性失眠，又稱起始于兒童期的失眠症、終身性失眠症，最早發現于嬰兒或兒童期的失眠。主觀失眠症，患者堅信自己失眠，并能具體描述為入睡困難、睡眠不足，出現焦慮、抑郁症狀，但醫院檢查顯示睡眠時間與睡眠結構正常。

繼發性失眠指由其他原因引起的失眠，如軀體疾病、精神障礙、濫用藥物、睡眠呼吸紊亂等。

失眠引發的危害不容小觑，不僅會影響到第二天的精神狀态，更重要的是會加重其他疾病的罹患概率。失眠會令患高血壓的風險大于正常人群兩倍，增加心髒病的患病風險，使卒中患病風險提高54%，工作能力和生活質量嚴重下降。年輕人失眠容易增加焦慮感，而老人則可能引發抑郁症。

吃對了食物也能夠提高睡眠質量，這份為失眠的人量身定制的“晚餐食物清單”請收好。

受訪專家：

中國中醫科學院西苑醫院腦病科副主任醫師 洪霞

山東營養學會理事、濟南大學營養學副教授 綦翠華

助眠晚餐這樣吃

導緻失眠的原因有很多，除了心理、環境等因素，還可能和日常飲食有關，以下幾類食物有助睡眠，有失眠困擾的人不妨作為參考。

富含B族維生素的食物

B族維生素相互間有協同作用，能促進新陳代謝，增強神經系統的功能，具有幫助消除煩躁、促進睡眠的作用。晚餐不妨多準備一些含有B族維生素的食物，如燕麥、大麥、糙米、全麥面包、全麥餅幹等。

富含色氨酸的食物

色氨酸在人體内代謝生成5-羟色胺，能夠抑制中樞神經興奮，産生一定的困倦感。同時，5-羟色胺在人體内可進一步轉化生成褪黑素，褪黑素被證實有鎮靜和助眠作用。很多食物含有豐富的色氨酸，如牛奶、酸奶、小米、全麥餅幹、核桃等，水果中香蕉、無花果、大棗、龍眼、葡萄柚、蘋果、梨等也含有較豐富的色氨酸。晚餐适當多吃這些食物，可輔助睡眠。

富含鈣和鎂的食物

鈣、鎂可抑制神經系統過于興奮，有安眠作用。高鈣的牛奶向來被認為“助眠佳品”，而牛奶助眠的說法，是因為其中含有豐富的色氨酸。色氨酸在人體内轉換為血清素和褪黑素，這兩種物質對調節睡眠有意義。但如果要色氨酸發揮作用，需要足量才行，僅靠喝牛奶意義不大。不過對于一些人來說，牛奶确實有助眠作用。一杯溫熱的牛奶下肚，心情放松了，對入睡也有幫助。 堅果類食物中鎂含量較多，臨床上，核桃常被用來治療神經衰弱、失眠、健忘、多夢等症狀。晚餐同時吃些這幾種食物，效果更好。

食物雖然不能治療失眠，但吃對了還是能起到緩解改善的作用。因此，日常應注意保持良好的晚餐習慣。

晚飯忌吃得太飽、太油膩，否則會加重腸胃負擔，導緻失眠。晚餐以清淡為宜，最好多吃蔬果、粗糧，搭配低脂肪肉類。不要太晚吃東西，晚餐至少要在睡前的三個小時吃完。不要餓着肚子睡覺，餓着也會影響睡眠質量。如果睡前覺得餓，可以吃點澱粉為主的食物，如燕麥粥，小米粥等。睡前不宜喝大量水、茶、飲料，尤其要提防咖啡因大戶（咖啡、巧克力等），否則起夜次數增加或精神過于亢奮，也會使睡眠質量下降。

需要提醒的是，适當的飲食雖然有助睡眠，但個體千差萬别。如有嚴重入睡困難、睡眠途中經常醒來等情況，應及早就醫。

新聞來源：生命時報 實習記者張宇編輯整理

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