好久不見的陳慧琳參加活動曬出生圖，一襲酒紅色抹胸皮裙溫柔又知性，50歲的狀态一下沖上熱搜。

不得不承認身材保養地超好，緊緻的手臂，纖薄的美背，曲線玲珑的小蠻腰，渾身上下看不出一絲贅肉。

我們的童年女神這是吃了防腐劑嗎？怎麼都不會老呢？

有人說：我小時候她長這樣，現在還長這樣。

不說出來，誰能想到她已經50歲了，女神的身材管理完美在線。

難道真的實現了生日願望：“懂得停止時間的流逝。”

最近的童年男神、女神都曬出的美照，一個比一個凍齡。

50歲的鄭秀文，58歲的張曼玉、70歲的趙雅芝……各個都是凍齡天花闆。

有人肯定會說，明星們有财力，有專業團隊，自然會比同齡人保養得好。

但如果不夠自律，再好的團隊和條件，也不會有好狀态。

秋已至，很多小夥伴又不想運動了。

而且，天冷後，胃口大增，稍微放縱一下，囔囔肉就開始囤積，什麼水桶腰、大象腿、大肥臀都開始來了。

本來想換季換新衣，結果一試褲子全露怯，保腰保不了腿。

好不容易提上去，腿上像上了緊箍咒，大腿粗，小腿彎，缺點全暴露。

瞬間就有了強烈的瘦腿願望，不信穿不出好看的褲子。

瘦腿本沒錯，都是大腿粗，但形态不同，方法自然有差異。

雖然都是大象腿，但各有各的“特色”，有人是軟塌塌的囔囔肉，有人是硬邦邦的壯大腿。

你以為到這就完了，壯腿也各有各的不同，有人前凸，右側側凸，有人雖然不凸，但卻被大腿拜拜肉給盯上了。

1、大腿前凸

觀察一下自己的雙腿，是否是這樣的形态：大腿前側緊繃、粗壯向前凸出。

為什麼會形成大腿前凸的形态？

（1）過度繃直的膝超伸站姿。

很多小夥伴在站立時，習慣雙腿繃直，使勁向後蹬，覺得越使勁自己的雙腿就會越筆直。

事實是，膝蓋過度繃直雙腿形成了一個大大的C型，形成膝超伸站姿。

這種體态下，胫骨的頂端相對于股骨向後滑動使膝關節過度向後打開，需要過度收縮股四頭肌來維持身體平衡，同時小腿後側肌肉緊張，降低了踝關節的足背屈能力。

長此以往，造成大腿前側肌肉緊繃過度突出，視覺上形成大腿粗壯，小腿向外凸出，小腿粗壯的形态。

不僅腿粗變醜，還會在下蹲、下台階的動作中出現膝關節活動代償，引起膝關節痛。

（2）自以為舒适的粗腿步态。

不管是躺還是卷，作為辦公族，幾乎每天至少要在你的工位上坐上七八個小時。

久坐至下，邁出的每一步似乎都帶着一天的壓力和負面情緒。

沒時間運動，不愛運動，整個人看起來就像一個年久失修，滴瀝桄榔亂響的老舊機器，一走一卡，上下起伏，重心不穩，就像個提線木偶。

可能是承受得太多，走起路來不自覺地就會弓背塌腰，腳底下拖着走，壓着走，踢着走……

這些看似自己覺得最舒服的走路姿勢，其實也是粗腿、壯腿的重要元兇。

這些不正确的走路姿勢下，行走中腹部、臀部肌力不足，參與程度低，會造成大腿前旁側代償，讓你走出壯腿、粗腿。

（3）骨盆前移

很多小夥伴有這樣的體态不自知：站立時，骨盆的位置超過了外腳踝，同時膝蓋向後蹬形成膝超伸，即為骨盆前移。

骨盆前移時，C型站姿，膝超伸，大腿前側緊繃粗壯，同時還會臀平、小腹突出。

2、大腿外凸外擴。

除了大腿前凸，有的小夥伴也會出現大腿外凸外擴，也就是褲兜兩側肌肉粗壯的形态。

形成的原因也與走路姿勢有關，走路時不能正确發力，依靠大腿甩出，就會引起肌力失衡，在行走中引起大腿外側代償，形成粗壯、外凸的大腿形态。

3、大腿内側拜拜肉。

秋冬季，很多小夥伴裙裝換褲裝，卻不小心遇上另一個尴尬，大腿肉肉多，走路磨褲子……

而且，這些隐藏在大腿内側的拜拜肉非常“固執”，為什麼？

（1）近端重心效應。

這個部位的脂肪靠近身體核心部分，人體為了維持核心溫度，這些區域周圍更容易堆積脂肪。

同時，因為人體脂肪有近端重心效應，脂肪更喜歡堆積在人體重心和離重心近的位置。

（2）激素分泌影響。

對女性而言，随着年齡增長，雌激素的分泌減少、下降，脂肪分布開始向中心性發展，也容易在腹部、臀腿周圍堆積。

（3）宅 癱，不良行為模式影響。

天氣漸冷，越來越多的人不想動，隻想癱，久坐不動，用進廢退，大腿内側松弛無力。

長此以往肌力失衡，影響走路姿勢，身體重心向外側運動，走路時一直靠大腿外側肌肉支持和發力。

久而久之，大腿内側肌群會不懂得如何發力而變得松弛、無力，雙腿也會越走越粗。

而且大腿粗還會伴生“大屁股”，因為：

（1）大腿粗往往是臀部下垂擠壓下來的。看圖最直接：上提的臀部、臀線會把腿部的肌肉和脂肪往上拉，大腿就會看起來更細一些。

（2）臀型影響腿型，骨盆變寬，使得兩條腿之間的距離增大，這是創造脂肪囤積空間的有利條件，造成脂肪型“大肥腿”。

（3）臀部肌肉力量欠佳，很容易造成大腿肌肉過度代償，導緻肌肉突出。

例如，若臀中肌力量欠佳，就會在行走中過度使用闊筋膜張肌，最後大腿的前旁側就會出現突出的肌肉，我們辦公室就有不少這種類型的“大壯腿”。

擁有一雙美腿，很多時候不不止是跟脂肪較勁，方法不對，訓練白費嗎，無效運動，不如不動。

如果你有同款壯腿、粗腿，應該這樣做：

1、改變不良行為模式，自然有美腿。

比如學會正确地站立、走路姿勢，保持良好的體态，讓站着的每一刻，邁出的每一步，都是美的加分項。

2、科學飲食。

想要纖細雙腿就必須注意科學飲食，我們每天吃進去的食物會給雙腿提供營養。

雙腿要筆直纖細，首先要保持血液循環通暢，如果新鮮血液幾養分無法到達整個腿部，雙腿就會腫脹。寒涼的食物會減慢血液和養分的輸送速度，過多的鹽分會導緻體内多餘水分積累且排洩困難，影響新陳代謝。

（1）不吃讓身體寒冷的食物

多吃西瓜、莴筍、蘿蔔等不要貪食過多，可以适當在調味時多放一些大蒜、生姜、胡椒等溫熱身體，促進血液循環。

（2）少吃鹽

少吃鹽，多吃豆類、薏仁、冬瓜、芹菜等富含鉀元素的食物，有利于排尿，幫助排出體内多餘鹽分和水分，緩解腿部腫脹。

（3）多攝取B族維生素

B族維生素攝取不足，容易導緻雙腿浮腫，還會引起腰酸背痛。多吃豬肝、動物内髒、花生、蘑菇、木耳等。

（4）充分攝取食物纖維

食物纖維吸收水分後膨脹，增加拍扁了，能幫助身體順利排出毒素，快速代謝腿部的多餘水分，防止腿部浮腫。多吃糙米、面條、紫菜、甘薯類食物。

（5）攝取充足的鈣質

鈣能強健骨骼，讓雙腿筆直有型，一旦缺鈣，會造成肌肉痙攣、血液不易凝結等現象。多吃魚類、海藻類，多喝牛奶等。

3、針對性訓練。

因為錯誤的發力模式導緻的腿粗、腿壯，進行科學的、針對性的訓練，重新激活正确的肌肉，平衡肌力，解鎖長直美腿，調正體态，提升氣質，一舉多得。

下面一組訓練，碎片化時間堅持練，解鎖細長直！

第一步：改善大腿前凸

動作一：幻椅平衡式

做法：

1、站立，保持收腹，脊柱自然伸展，雙手放在大腿上。

2、吸氣，身體向前，屈膝向下，雙手控制膝蓋，不要向前傾，重心移向腳後跟。

3、保持5秒，完成10次*3組。

4、呼氣，腳跟蹬地，身體站直。注意，雙手控制大腿不要向前移，骨盆停在腳踝上，重複10次*3組。

動作二：戰三平衡式

做法：

1、單手腹腔站立，屈左膝下蹲，身體向前傾斜，同時右腿慢慢向後擡。注意不要翻髋，右腿微屈膝指向地面，感覺右臀發力，左膝指向腳尖。

2、保持3秒，吸氣還原。重複10次*3組。

第二步：改善大腿外凸外擴

動作三

做法：

1、弓步，腳背靠牆，屈膝90度，将左腳向右拉動30cm，沉髋向下。

2、吸氣，左手伸展，身體向右側傾斜。保持10秒，知道大腿外側出現刺痛感就算做對。

3、呼氣，左腳背用力蹬牆，身體回正，保持5秒，感覺大腿外側變硬收緊。

4、呼吸向側傾斜，吸氣蹬牆回正，重複10組。換側練習。

第三步：改善大腿拜拜肉

全身燃脂 局部塑形一個不能少。

燃脂這樣練：

開合彈跳 弓步吸腿 側角對拉，每個動作各做一分鐘，重複做3組。

動作四：收緊内側松弛

做法：

1、側卧屈膝，上方腿甚至伸直，下方腿狗腳掌向上轉，再随呼氣向上擡腿。

2、完成20次*3組，換側練習，大腿内側更緊實。

動作五：拉伸内側線條

做法：

1、仰卧，左腿屈膝貼牆邊，右腿伸直勾腳掌。

2、再随呼氣向下打開，感覺大腿内側充分拉伸。

3、吸氣，上擡10cm，感覺大腿内側逐漸收緊。呼氣向下，吸氣向上，重複5秒*10組。

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