對于練腿這件事，我們說的最多的動作就是深蹲了，但是深蹲雖然經典，卻無法滿足對于整個下肢的刺激，因為我們要的是整體下肢的協調穩定，要的不僅僅是發達的腿部肌肉，還要有力的臀肌以及結實的小腿。

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所以，在關注下肢訓練之時，我們不僅要關注對于雙腿的訓練，還要關注對于臀肌的訓練，因為結實有力的臀肌不但會幫助我們達到提臀作用，并且還會幫助我們增加整個下肢的穩定性，幫助我們改善髋關節的靈活性從而降低對膝蓋的壓力，可以幫助我們促進周圍血液循環而改善手腳冰涼問題，可以有效促進肌肉生長并以此提升基礎代謝而有利于減脂，等等好處。

當然，對于有經驗的老手來講，會把臀腿分開來訓練，因為這樣可以讓一個部位在有限的時間内得到更加充分的刺激，而對于沒有特殊要求的朋友們來講，把臀腿放在一次來練也可以，因為我們并不會過多地關注圍度上的增加，而是為了讓身體更健康。

因此，下面分享一組健身房臀腿訓練計劃，我們可以通過這樣的方式讓臀腿得到更高效的刺激，從而擁有強壯的下肢。

動作一：杠鈴深蹲

鍛煉部位：臀腿部

• 雙腳打開與肩同寬站立，腳尖朝外，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住杠鈴置于頸後
• 保持背部挺直，屈髋（臀部向後坐）屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低
• 稍停後起身還原，注意膝蓋與腳尖方向一緻

動作二：硬拉

鍛煉部位：臀腿，背部

• 雙腿分開與肩同寬站在杠鈴前，讓小腿貼近杠鈴
• 保持背部挺直，屈髋向下俯身，雙手位于膝蓋外側，雙手間距與肩同寬握住杠鈴
• 繃緊腿部肌肉，腳跟蹬地，臀部收緊發力，使杠鈴貼緊身體向上拉起
• 當杠鈴上提至膝蓋以後，随着臀部發力，髋關節向前同時夾緊臀部，将杠鈴拉起
• 至身體直立，肩部向後向下，後背部挺直
• 然後保持下腿不動屈髋向下俯身，當杠鈴下降至膝蓋下方時屈膝使杠鈴沿小腿向下還原

動作三：杠鈴臀推

鍛煉部位：臀大肌

• 上背部靠在凳子上，下背部與臀部懸空，雙腳與肩同寬踩實地面
• 杠鈴架在髋部的位置，雙手正握扶住杠鈴，臀部下沉幾乎接觸地面
• 臀部發力向上挺起，至臀部完全伸展，此時整個身體呈一條直線
• 頂點稍停，然後臀部下沉慢慢還原

動作四：啞鈴行走箭步蹲

鍛煉部位：臀腿

• 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂于體側
• 保持背部挺直，向前邁出一步并順勢下蹲至前側大腿與地面平行後起身
• 起身時後側腿向前邁出并再次下蹲，使雙腿以箭步蹲的方式向前行走
• 注意動作過程中，保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一緻，注意下蹲時後側膝蓋不要着地

動作五：坐姿雙腿伸展

鍛煉部位：股四頭肌

• 坐姿，挺胸收腹，雙手扶住兩側手柄支撐身體，雙腿屈膝，腳背放在滾闆下方
• 股四頭肌發力帶動雙腿向上伸直，至雙腿幾乎與地面平行，但膝關節不要鎖死
• 頂點稍停，收縮股四頭肌，然後控制速度慢慢還原

動作六：坐姿雙腿彎舉

鍛煉目标：腘繩肌

• 坐姿，腰背部挺直，核心收緊，腰背部緊靠背椅，雙手握住把手
• 雙腳置于下側檔闆上方，保持上肢穩定，慢慢彎曲小腿至腘繩肌收緊
• 頂點稍停後，控制速度慢慢還原
• 注意動作過程中臀部不要離開坐墊，以免産生借力現象

動作七：坐姿提踵

鍛煉部位：小腿肌（坐姿提踵鍛煉比目魚肌，站姿提踵鍛煉腓腸肌）

• 坐在提踵器械上，将大腿固定，腳掌放在踏闆上，腳跟下降在腳趾下方
• 保持身體穩定，慢慢向上擡起雙腳腳跟直到小腿完全收緊，然後慢慢反方向還原

在任何部位的訓練開始之前，熱身都是不可少的環節，因為要在充分的熱身以後再進行訓練，動作過程中注意細節保證質量，男士朋友們以增肌為目的，選擇自己能力範圍内有挑戰性的重量，每個動作8-12次，每次3-5組，女士朋友們以塑形為目的，使用小重量，每個動作12-20次，每次3-5組。還要注意的是訓練結束後不忘拉伸放松。

補充說明：任何形式的力量訓練，隻要能夠規律堅持，都有助于肌肉含量的提升，而肌肉含量的提升又有助于代謝的提升，代謝的提升可以幫助我們消耗更多的熱量而有助于減脂。但是這個過程是一個比較長久的，所以對于減脂期間的朋友來講，更需要做的就是調整并合理控制自己的飲食并配合規律的有氧運動或者是HIIT來減脂。

作者：十月知行

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