生活中，經常聽到這樣的對話：

“我好像感冒了……”

“補點維生素C吧。”

“我嘴裡長了潰瘍……”

“補點維生素C吧。”

“我嘴角裂了嘴唇幹了……”

“補點維生素C吧。”

段子手總結說“多喝熱水、早點睡覺、重啟一下”，是解決任何問題的三大法門。如今看來，補維生素C頗有跻身第四的勢頭。防治感冒的說法由來已久，今年的疫情甚至把它推到防治新冠、增強免疫的風口浪尖。隻是，維生素C真有那麼強大？

果蔬當道？

就是這麼低調

維生素C是人體必需的營養，它有很多功能。比如增強免疫力、促進礦物質吸收、抗氧化、防衰老等。一旦缺乏維生素C，最直接的後果就是會引發壞血症，所以維生素C又名抗壞血酸。

幾百年前的歐洲，長期在海上航行的水手經常遭受壞血症的折磨，常見症狀就是牙龈出血、皮膚淤血和滲血，最後痛苦地死去。奇怪的是，隻要船隻靠岸，這種病很快就不治而愈了。一位細心的随船醫生發現，水手在海上很難吃到新鮮的水果和蔬菜，便試着讓水手天天吃一些新鮮的柑橘，奇迹出現了——壞血病很快就痊愈了。

很多動物都可以合成維生素C，唯獨人類隻能從食物中獲得。動物性食物基本不含維生素C，新鮮果蔬才是主要來源，比如柑橘、番茄、草莓和綠葉蔬菜等。最佳食物來源主要包括刺梨、鮮棗、猕猴桃等，生活中也很常見。

補或不補？

先好好吃飯

理論上，正常人完全可以從食物中獲得充足的維生素C。但總有那麼一群人，不好好吃飯，有意無意避開了日常膳食中含有維生素C的食物，那可能真的需要“補點維生素C”。

還有一類人，處于機體對維生素C的需要量相對增高和吸收利用率相對降低的時候：妊娠和哺乳期的婦女、生長發育期的兒童、疾病恢複期的病人，能補盡量補充點；老年人胃腸道功能下降，對維生素C的吸收利用率降低，适當補充也是有益的。

了解一下維生素C，你會發現它其實不是個好伺候的主兒。維生素C是水溶性的，沖洗浸泡時會有一部分的丢失；維生素C易被氧化，不能長期儲存；維生素C不耐高溫，加熱溫度過高或時間過長就會大量損失。

所以，有意通過吃果蔬補維生素C的人們，最好選擇生吃，或是焯水涼拌、急火快炒等烹調方法，損失最小。

搞定感冒？

不能全靠它

今年疫情的來襲和反複，促使各種防治病毒性感冒的妙藥良方被熱烈讨論。維生素C再次占據C位，它真的可以搞定感冒？

真相是，感冒期間可以加大用量，但治療作用不明顯。對抗感冒，更多還得拼免疫力。

那預防呢？

2013年一篇對29項随機試驗，共有11306名參與者的荟萃分析結論顯示，維生素C對普通人群不能降低感冒的風險，而對馬拉松和滑雪等運動量較大的人群能夠有效降低感冒風險。你會發現，這兩個群體服用維生素C的獲益程度完全不同。這也提醒大家，平時在服用維生素C的人，應該更積極地運動！

2017年，芬蘭赫爾辛基大學發表的論文也闡述了類似的觀點，并進一步提出，較高劑量的維生素C或能幫助感冒更快好轉。全球聞名的哈佛大學醫學院網站，也發文支持這一觀點，并指出維生素C能适度預防感冒。

怕腎結石？

凡事過猶不及

江湖風傳，補多了維生素C，容易導緻尿路和腎髒結石。這讓将維生素C作為保健藥品服用的人犯了難。究竟是該停藥？還是不管不顧繼續服用？

機體新陳代謝的大部分代謝産物，依靠腎髒産生的尿液排出體外。所以，泌尿系統被戲稱為人體重要的下水道。草酸作為維生素C的重要代謝産物，也從尿液中排出。這麼一說，好像還真有點瓜葛！

針對尿路結石患者的一項研究觀察到，尿中草酸鹽排洩量在維生素C每天攝入量超過500毫克時開始上升，攝入維生素C的量每增加1克，尿中草酸排洩量就會增加6毫克～13毫克。随後針對草酸鈣結石患者和正常對照者的研究結果提示，每日攝入2克維生素C，尿中草酸鹽的排洩比基礎水平增加了20%。所以，研究結論建議每日的維生素C攝入量不宜超過2克。

也就是說，維生素C雖好，也不能貪多。

溫馨

提醒

每日2克是上限！

在美國國立衛生研究院官方發布的膳食補劑推薦劑量中，≥19歲人群的維生素C攝入量的上限設定在每日2克。

針對不同人群，美國推薦維生素C的每日膳食供給量分别為：

兒童15毫克～45毫克

大多數女性75毫克

男性90毫克

妊娠期或哺乳期女性和老年人可達120毫克

中國居民膳食指南推薦，維生素C的每日推薦攝入量為100毫克。換算一下，每天500克蔬菜、200克水果即可滿足全天需求量。

在疫情還沒有完全消失的現狀下，補充維生素C和适量增加有氧運動，有助于保持健康。但在補充維生素C的同時，要控制總攝入量，注意多飲水。

來源：健康中國

文：北京醫院腎内科副主任醫師 陳歡

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來源： 健康報

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