減肥究竟是怎麼一回事？

　　減脂和減重的區别是什麼？

　　減肥中應該關注卡路裡麼？

　　1、減肥究竟是怎麼一回事？

　　如果我們想減肥，首先要了解什麼是熱量攝入，什麼是熱量消耗。熱量攝入指的就是我們每天吃進去的食物總熱量。

　　​那麼熱量消耗呢分為3個部分，基礎代謝，食物熱消耗，運動熱消耗。

　　好，那我們知道了熱量攝入，也知道了熱量消耗，當熱量消耗大于熱量攝入時，也就是造成了一個熱量缺口，就能達到減肥的效果。

　　那怎麼制造這樣一個熱量缺口呢？我們先從熱量攝入來讨論。首先我們可以控制我們每天攝入的食物總熱量。但是這種控制，不在于精确地計算食物的重量以及含卡路裡的多少，因為我們很難時刻為食物稱重，并且經過二次加工的食物很難準确查出對應的卡路裡數值。那麼我們可以從攝入的食物的質量和食物的總重量下手。食物的質量就是指食物的營養成分，蛋白質與脂肪的比重，以及膳食纖維的含量。不難理解，一盤素炒蝦仁和一盤清蒸肘子，哪個熱量會更高。其次就是一頓飯的總數，我們不需要帶着一個食物稱，隻需要根據你每天正常的一餐量，撥出去20%，那麼就達到了減少攝入的目的。

　　接下來讨論熱量消耗。之前我們提到熱量消耗分為三個部分。第一個部分是基礎代謝，也就是我們每天呼吸，睡眠，保證我們活着所需要的身體消耗。第二部分是食物熱消耗，是指我們身體在消化攝入食物所消耗的熱量，消化食物也需要消耗熱量，是不是很神奇。而第三部分就是我們的運動熱消耗。而在這三個部分當中呢，首先基礎代謝的可控波動是非常小的，我們來看一張圖，

　　這張圖顯示了各器官為了維持生命，各自占基礎代謝的百分比。而肌肉所占的部分是非常小的。那些所謂的通過增加肌肉含量來提高基礎代謝也是無稽之談，就算按照某些同行的說法，一公斤肌肉可以增長100cal的代謝，試問一個女生需要多久來增長這一公斤的肌肉，這一公斤肌肉的增長又靠什麼來衡量呢？我們沒有辦法準确衡量，所以也不能靠增加基礎代謝來減肥。那麼在熱消耗中我們唯一可控的因素就是運動熱消耗。也就是我們的日常訓練。那麼訓練的這個部分我會單區分出來講，所以大家隻要了解到我們這一話題中，想要達到減肥的目的，就是要選擇有質量的食物，減少每餐的食物攝入，以及進行合理的訓練，就可以達到減肥的效果，這就是我們減肥的原理。

　　接下來我們來說減脂和減重的區别？

　　減脂，顧名思義，減掉脂肪，也就是我們的肥肉，所以也等同于我們所說的減肥。

　　而減重呢，就是掉秤。兩者的本質區别就在于肌肉的參與。

　　減肥意味着我們要保證肌肉含量的同時，減掉脂肪。好處就在于脂肪減掉之後，可以露出我們漂亮的肌肉線條，比如馬甲線，臀線，都屬于我們肌肉的外部展示，這也是大家應該有的一種減肥理念，為了擁有好身材。

　　但是有一個小小的問題，就是我們為了保證肌肉含量，在訓練時會進行塑形和有氧結合的訓練動作，那麼可能在減肥初期，脂肪下降的同時，肌肉含量會有所增長，當脂肪下降數值與肌肉增長數值均衡或者後者略大于前者時，就會出現體重沒有變化或者體重有些微增長的現象。那麼大家就會疑惑，為什麼運動一段時間，沒瘦還重了。所以在這裡我也建議大家，不要過度關注體重，并不是你越練越胖，而是瘦體重的增加與肥肉的減少暫時達到了一個平衡。所以我們應該更加關注身體圍度的變化、身體脂肪的變化和身材的變化。我們可以在第一次訓練前測量好自己的身體維度，用皮脂鉗測量好大臂，腹部和大腿的脂肪值，并且拍一張身材照留作之後的對比。有這些數據作為支撐，相信你的努力更能讓自己欣慰。

　　那我們就再來說說減重。減重就意味着不管是肌肉還是脂肪，通通減掉。方法也非常簡單粗暴，選擇一種有氧運動低強度長時間的堅持，或者選擇一種非常低的攝入方法長時間堅持。這種方法的好處在于，體重值會很快走低。但消極方面也非常顯著，比如瘦下來後皮膚松弛，缺乏營養而導緻皮膚沒有光澤，出現一些胃部疾病，生理期停止，内分泌紊亂，還有很多其他的毛病。所以我不建議大家過度追求低體重的運動或飲食方法，非常傷害身體，不利于我們長久生息。

　　最後一個話題：我們應該關注卡路裡麼？

　　那麼提到減肥，大家首先想到的一個相關單位就是卡路裡，那麼針對運動所消耗的卡路裡，以及食物攝入的卡路裡，我們應該怎樣看待呢？

　　首先我們來說食物的卡路裡。網絡上有很多相應食物對應的卡路裡指數。但是之前我已經說過，我們吃的很多食物都是經過二次加工的，并且即使我們每天吃固定的食物，這份食物也不能保證每天用同樣的油，同樣多的肉，所以這個數值的計算是非常困難的。所以我更建議大家采用我之前說的方法，吃食物總數的80%，選擇優質營養配比的食物，就可以了。

　　然後我們再來說運動卡路裡。大家用過keep軟件或者其他類似軟件應該都有看到，每一項運動後面會标記着這個運動所消耗的卡路裡，這個數值我不太确定是如何計算的。因為在運動中，當天的生理狀态，個體的運動水平，以及對于個體的适合度，都會極大的影響一項運動所消耗的卡路裡。相信很多減肥的小夥伴每天都會辛辛苦苦計算出自己的基礎代謝，再加上自己的運動項目卡路裡，計算出自己的熱量消耗。之後呢再拿出記錄了一天的食物卡路裡指數表。通過加減乘除，計算出熱量缺口，然後欣慰的笑一笑，今天熱量缺口是1000cal，非常完美。

　　但是這些已給出的數值，都是不适合個體用來計算的。那麼我們怎麼選擇合适的運動呢？我們可以從三個方面來确定。第一，運動方式，比如利用大肌肉群的動作或者利用全身性高的動作，卡路裡消耗也會高。第二，運動強度。比如跑步的同時雙手環抱住一個10公斤的重物，一定會比空手跑步消耗更大。第三，運動時長。這個就非常好理解了。慢跑十分鐘和慢跑40分鐘，哪個效果更好當然一目了然。但是大家也不要盲目地追求長時間的運動。例如hiit，他就是通過短時間高強度來造成一個過氧消耗，從而持續燃脂，不需要長時間堅持。并且運動時間過長會讓身體難以恢複，疲憊感增加，會影響之後的訓練效果。

　　所以我建議大家，在運動這一塊，根據自己的運動目标選擇适合自己的運動，就可以了。想要塑形，那麼可以選擇全身性負重動作或者專項訓練，注意訓練組數和每組次數；想要減脂，選擇跑步、遊泳，或者健美操，中低強度，長時間堅持。不要過度糾結于卡路裡的問題，不要掉進這種數字的坑裡，一旦數值達不到你滿意的程度，特别容易導緻計劃的失敗。所以要放松自己，合理調整飲食結構，選擇自己喜歡并且可以堅持的運動，才是瘦身的王道，将卡路裡嗖嗖扔掉吧。

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