在健身房裡，大家可能經常看到一些健身老手在做杠鈴劃船這個動作的時候，俯身幅度非常淺，就是稍微往前傾一點來做杠鈴劃船。

這種杠鈴劃船動作，盡管也是手肘後劃、肩胛骨後縮，但是因為對抗方向是從上往下，所以練背效果就不是很好。

杠鈴劃船俯身到位，練背效果才會更好，如果你俯身角度太淺的話，那麼杠鈴劃船這個練背王牌，就被你浪費了。

說的輕巧，但是我們在練杠鈴劃船的時候，腰部負擔非常重，俯身越深，腰部越酸，腰部支撐力不足以讓我們俯身45度，或者與地面平行。

這個問題我以前也有碰到過，所以對于這點還是比較有經驗的，在這裡提供4個方法，讓你的腰部支撐力量更高，杠鈴劃船俯身幅度更大，練背效果更好。

那麼我們在杠鈴劃船的時候，需要保持腰背挺直，然後俯身是依靠髋關節進行的，所以髋關節越靈活的人，杠鈴劃船俯身就越到位。

有些人髋關節折疊90度沒有問題，但是臀部和腘繩肌太過于緊張，所以屈髋的時候，感覺臀部和大腿後側會有緊繃甚至酸痛感。

因為臀部和腘繩肌過于緊張，所以杠鈴劃船的時候屈髋幅度就太淺，從而造成杠鈴劃船俯身不到位的情況。

針對這個問題，我們就要嘗試拉伸臀部和腘繩肌，你可以在晨練或者訓練結束後專門拉伸臀部和腘繩肌。

或者你幹脆就用拉伸臀部和腘繩肌的動作進行熱身，這個動作就叫直腿硬拉，重量不用太大，用啞鈴也可以達到練背效果。

有些人小重量的時候杠鈴劃船俯身角度很低，但是大重量的時候卻俯身不到位，這是因為杠鈴劃船這個動作盡管負重能力很強，但不适合突破大重量。

而突破杠鈴劃船重量的動作，其實是硬拉這個動作，如果你感覺自己的杠鈴劃船重量太輕，那麼你突破的時候要用硬拉進行。

硬拉得到力量突破，杠鈴劃船的重量自然會增加，這就是一個杠鈴劃船的力量突破技巧，用硬拉突破杠鈴劃船。

那麼其實還有一個動作，可以讓你突破重量的同時，更加傾向于練背，也就是在突破過程就完成練背效果。

這個動作就是硬拉劃船組合動作，直接就叫“硬拉劃船”，在下半程用硬拉，硬拉到一半的時候改為杠鈴劃船，如此重複，既能突破腰部支撐力量，也能獲得更好的練背效果。

俯身不到位，其實也有一些技巧方面的原因，一些新手玩家沒有健身經驗，所以屈髋到底是怎麼回事他不知道。

杠鈴劃船也要屈髋，屈髋就是折疊我們的髋關節，也就是大腿根那個位置進行折疊。杠鈴劃船屈髋的時候，臀部需要後坐。

同時臀部後坐還有一個好處，就是可以讓重心施加在大腿和臀部上面，這樣腰部負擔就會減輕，從而讓杠鈴劃船更加簡單。

新手臀部後坐的時候，會出現要麼站不穩，要麼後坐幅度太大，影響杠鈴劃船過程，這個後坐幅度并不好把握。

那麼我們可以用頂牆杠鈴劃船這個動作來達到臀部後坐的标準，用臀部頂在牆面上，然後做劃船動作，時間長了，臀部後坐幅度就能把握了。

杠鈴劃船需要腰腹核心力量，而不僅僅是腰部豎脊肌的力量，那麼我們在這個過程中，如果腰腹核心收不緊的話，那麼腹肌不發力，腰肌就勞損。

所以要收緊我們的腰腹核心，讓我們的腰腹脊柱變成鐵闆一塊，這樣我們的腰部支撐力量才會更大，杠鈴劃船才會更簡單。

收緊腰腹核心的第一個方式，就是借助深蹲腰帶進行輔助，不要嫌丢人，如果練腿和練背頻率很高的玩家，我都是建議每次訓練都要系腰帶。

那麼第二個方式就是主動核心收緊，主動核心收緊的方式，就是保持腰背挺直的狀态下，收縮腹肌。

把你的腹肌縮進去，那麼核心就會收緊，這就是我自己的收緊核心的經驗。當然了，也有些人利用腹壓來收緊核心，也就是吸氣憋氣，讓腹壓擡高，核心自然會收緊。

這4個方法就可以提高我們的腰部支撐力量，讓杠鈴劃船能夠俯身更低，從而讓練背效果變得更好。

記住，概念正确不代表操作正确，你可以做不到杠鈴劃船俯身到位，但是你必須追求杠鈴劃船俯身到位。

我是旺旺大法師，

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