《中國居民膳食指南（2016）》提倡要多吃蔬果，最好能做到頓頓有蔬菜、天天有水果，每天吃蔬菜300-500克，水果200-400克。這是由于蔬菜水果是維生素、礦物質、膳食纖維和植物化合物的重要來源，對維持人類健康，降低慢性疾病的發生風險等具有重要作用。

說到蔬菜，我們往往想到的是陸地上的蔬菜。其實，海洋中有一大類蔬菜-海藻。我們平常吃的海帶、紫菜、裙帶菜、石花菜等都屬于海洋藻類。接下來，我們就了解一下海藻的營養。

海藻具有獨特的風味和營養價值。在亞洲，海藻作為蔬菜長期食用，研究顯示，海藻含多種營養素和有益健康的生物物質，主要包括：

海藻中含有大量的碳水化合物，如海藻多糖、膳食纖維等，占幹重的20%-70%，是海藻的主體成分。

海藻多糖多為纖維素、葡聚糖、褐藻酸、岩藻聚糖、D-葡萄糖醛酸和瓊膠、卡拉膠、澱粉等；浒苔、孔石莼的賴氨酸含量較高，均高于玉米、稻谷、高梁等。許多黏性可溶性多糖，比如果膠、瓜爾膠有利于降低膽固醇和降低血糖，對人體健康有益。

此外，海藻多糖對人體抗血栓、抗凝、抗癌、抗病毒、抗炎、抗菌等生理作用都有影響，還具有較強的抗氧化活性。

各種海藻的含氮化合物含量随種類、生長季節和海區的不同差異較大，除一些特殊種類以外，一般海藻中蛋白質的含量都較低，在8%左右。

某些紅藻如紫菜和某些綠藻如浒苔和袋礁膜等中蛋白質的含量很高，最高可達40%。雖然一般海藻蛋白質含量較低，但是其氨基酸模式與大豆蛋白質基本一緻，屬于優質蛋白，被機體利用的程度高。

藻類蛋白大多具有降壓、調節血脂平衡及促進免疫系統的功能。

脂類和脂肪酸僅占海藻幹物質的1%-5%。海藻中的脂類和脂肪酸多為不飽和脂肪酸，是多不飽和脂肪酸的重要的優質來源，主要是亞麻酸、次亞麻酸和二十碳五烯酸(EPA)等必需脂肪酸。多不飽和脂肪酸對預防心血管疾病、骨關節炎和糖尿病有顯著作用，有利于人體健康。

海藻中礦物質含量極為豐富，它富集了海水中幾十種常量元索和微量元索。各種礦物質和微量元素約占幹重的20%-30%，其中碘含量占0.4%-0.7%，鈣含量約占1.3%-5.0%，磷約占0.08%-0.18%。

海藻中含有豐富而種類齊全的維生素，尤其是B族維生素的良好來源，還是類胡蘿蔔素的天然生産者。其中以紅藻的紫菜類以及綠藻中維生素含量最為豐富。如維生素C、維生素D、維生素E、維生素K、維生素B1、微生物B2、維生素B12等。維生素C可以增強免疫防禦系統，激活腸道吸收鐵離子、幫助捕獲自由基；維生素E可預防血栓形成等。

海藻除了能提供人體必需的營養素之外，還富含多種生物活性物質，如多酚類（在褐藻中含量最高）、萜類、甾醇類、硫雜環類等物質。這些生物活性物質具有抑制腫瘤、抗氧化、保護心血管、增強免疫等作用，可以促進健康。

從營養的角度來看，海藻的主要特性是其富含高礦物質（碘、鈣）和可溶性膳食纖維，海藻中富含多糖和膳食纖維、礦物質、蛋白質、脂類、多酚、維生素等，具有很好的營養價值。一般人群都可以食用。

撰文：馬博士健康團-馬冠生博士、周明珠碩士生

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—End—

馬冠生博士

· 北京大學公共衛生學院營養與食品衛生系主任，教授，博士研究生導師

· 國家食物與營養咨詢委員會委員

· 中國營養學會副理事長

· 九三學社中央科普工作委員會委員

· 中國科協首席科學傳播專家

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