冬季寒冷，不想出門，在家徒手練胸肌，奈何俯卧撐不會練，又沒有足夠多的器械，怎麼辦？

今天，小編将給大家講解完美俯卧撐的練習訣竅，也囊括了很多人越練俯卧撐，肩膀和手臂約越酸疼，胸肌反而沒感覺的錯誤原因。

1、找到适合自己的掌間距離

很多人做不好俯卧撐，或者做俯卧撐感覺練習胸部不到位，肩膀反而疼痛的原因，很大程度上，就是掌間距離沒有找準。

如果兩手距離過寬，在動作進行的過程中，手肘就會自然向外拐，整個身體的力量都是由肩膀和手肘承受的，自然肩膀容易酸疼。

如何找到适合自己的掌間距離呢？直接自己嘗試一下，向側面水平擡起雙臂，雙掌向外打開，然後保持手肘不動，将手掌自然拉回耳朵兩側，掌心對着前方，最後将手肘向下夾，夾緊背部肌肉。

此時的掌間距離是最适合你俯卧撐的距離了，當然，這個方法在卧推的動作中，同樣适用。

2、動作全程保持腹部緊繃

如果你認為想讓胸部完全發力，就隻要繃緊胸部即可，這種想法真是大錯特錯！

因為，且不說80%的人壓根做不到繃緊胸部，即使你能控制，但是當你的腹部軟塌時，身體在向下走的過程中，不是全身同時觸地，而是腿部或者腹部先着地，然後胸部落地，這樣已經沒有什麼夾緊的刺激了。

好一點的情況是，你如果還記得保持肩膀的穩定，繃緊了肩部，你的動作勉強算是變形的跪姿俯卧撐，或許還有點練胸的作用。

但事實上，大多數人都會在身體軟塌的時候，直接松掉全身的力氣，完全放任自己倒在地上，然後自欺欺人的用手臂的力量撐起上半身，再下半身發力撐起腿部。

正确做法應該是收緊腹部、臀部，即你的核心，而且動作全程都要穩住。如果找不到感覺，可以先從平闆支撐的動作開始練習，然後保持平闆支撐的狀态，來做俯卧撐的動作。

3、下撐前先将手肘向内側夾緊

如果雙手撐地後，直接上下移動身體，在動作過程中，手肘就會自然往外拐，導緻肩膀和手肘過度受力，造成損傷。

所以，建議你趴好在地面之後，首先收緊腹部，然後刻意地将手肘向内側夾緊，保證胸、背、肩膀的距離被壓縮到最緊的位置。

然後再慢慢做下撐的動作，這樣才能有意識地控制住手肘的角度，并且幫助你感受胸肌在這個動作過程的收縮發力的感覺。

4、在最高點也要固定肩部位置

很多人做俯卧撐喜歡做全程，即在動作的最高點時，故意向上再推一把身體。

其實這樣對胸部肌肉的最大化伸縮，并沒有增加更多的效果，反而初學者刻意模仿，會導緻動作變形，身體受損。

因為這樣的動作，隻會讓你原本保持緊繃的肩部，乃至整個上半身的力量，一下子在向上推到頂部的時候，完全松掉。

所以，在俯卧撐的全程，要控制身體，保持肩部位置固定，始終是夾緊的狀态，即使在最高點，想讓胸部的收縮更明顯，也要在合适的幅度内。

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