5月的第三周是全民營養周

今年的主題是“會烹會選 會看标簽”

學會看懂營養标簽

做到按需備餐、營養配餐

這是每一個人的必修課

那麼，我們該如何閱讀食品标簽

進行合理的膳食規劃呢？

配料排名越前，含量越多

我們國家有規定，所有的預包裝食品，必須要在外包裝上印上營養标簽，包含配料表、營養成分表、營養聲稱等，不然就是違規産品。

關于配料表，知道一個關鍵點就行了：含量越高的成分，排位越靠前。

所以無論廣告說得多麼天花亂墜 ，一看配料表就全懂了。

比如買水果幹，如果在配料表裡白砂糖位置靠前，或者還有食用鹽和油，就不建議給孩子吃，很容易導緻一天的糖和鈉超标。

另外，我們需要注意的是配料表中的食品添加劑。

食品添加劑的目的是為了調色、調香、調味、防腐、保鮮、加工工藝需要。

下面的火腿腸、方便面，就幾乎涵蓋了所有的添加劑。

圖片來源：微博

上下滑動

↓查看各類用途的食品添加劑↓

● 調色——着色劑、護色劑、漂白劑

● 調香——食用香精

● 調味——鹽、增味劑、甜味劑、酸味劑、鹹味劑、鮮味劑

● 防腐——防腐劑、抗氧化劑

● 保鮮——抗氧化劑

● 加工工藝需要——增稠劑、乳化劑等等

● 營養強化——營養強化劑

綜上，通過配料表能得出的結論就是：材料都是食物的最好，配料表越短越好。

認識營養成分表

營養成分表通常有三項主要内容，從左到右依次為營養成分的名稱、營養成分的含量以及營養素參考值（NRV%）。

營養成分表裡面必須要标注的内容有：

01

需要上榜的營養成分：

中國采取的是“1 4”模式，即能量 四大核心營養素

（蛋白質、脂肪、碳水化合物、鈉）。除了部分豁免食品外，所有的營養成分表上，都必須有這5個成分。

此外，當配料表裡有可能含反式脂肪酸的原料（氫化和/或部分氫化植物油、植脂末等）時，必須标出。

商家還可選擇性地添加一些營養素成分，比如奶制品通常會添加“鈣”，粗糧制品經常會添加“纖維素”。

GB 28050-2011中的基礎款營養成分表示例

02

5個項目對應的具體數值：

一般是“每100g”含有多少，飲料用“每100ml”，很多能量比較高的零食會用“每份”或“每包”。

03

營養素參考值百分比（NRV%）：

國家對每個營養素都有一個普通成人的每日攝入量推薦值，後面的百分數值就代表了你吃下100g/ml的這個食物用掉了你今天多少的份額。

學習了以上“基礎知識”後

就有助于了解自己

吃進去的熱量有多少了

如何知道吃進去的

熱量有多少？

按照國标，營養成分表裡寫的是每100ml，或每100g，或一份食品裡的含量。

• 淨含量

如果是按100g或者100ml，需要結合“淨含量”來看。

比如一瓶飲料淨含量是500ml，營養表裡寫的是每100ml能量值190千焦，那這一整瓶飲料的能量就是190×5=950千焦。

• 一份

按照“一份”标注的，“一份”的具體量會寫出來。

比如一包速溶咖啡粉15g，那它的營養成分表寫的可能是“一份（15g）”裡面的成分含量，就可以直接看，不用算。

• 換算

另外，食品标簽的能量單位是千焦（KJ），這是國際通用的熱量标注單位，但是我們正常說的卡路裡是千卡（Kcal），也叫大卡、卡的都是它，它倆的換算關系是：

1kcal=4.184kJ

根據NRV計算每日所需

前面我們說到，NRV%是營養成分表裡面必須要标注的内容。NRV是Nutrient Reference Values的簡稱，翻成中文叫營養素參考值。

營養素參考值，就是指普通人一般情況下每天該吃下多少某種營養素。

每種營養素的NRV數值在國标《預包裝食品營養标簽通則》（GB 28050-2011）裡給出了：

明白了什麼是NRV，再加上百分号，寫成「NRV%」或者「營養素參考值%」，就是指，這款食品裡，某營養素的實際含量占它的NRV的比例。

一般消費者很難從數字表面看出食品中某一個營養素的高低，如下面某堅果營養成分表中的脂肪含量為53.2g/100g，這裡的“53.2克”是高了還是低了，消費者無法知道，但如果用NRV%來表示，就很好理解。吃100克這種食品，大概能滿足我一天所需脂肪的89%，其他含脂肪多的食物就要少吃！

NRV%=含量÷NRV×100%

上圖是某奶制品的營養成分表，我們可以看到，每100毫升奶制品，含有的鈣含量是110毫克，而營養學家建議成年人每天攝入800毫克的鈣，110÷800×100%=13.75%（約等于成分表上的14%）這就是我們NRV%的含義。

如果整盒奶有250毫升，當你喝完它時，你就完成了今日鈣攝入任務的34.4%。

對食品有特别需求的朋友，如：想增肌、減肥、控制鹽分等，尤其需要關注NRV%。通過這些值，計算自己一天應該攝入的量。

怎麼樣？

想實現“會烹會選，會看标簽”

是不是沒有那麼難呢？

恭喜你！

看懂配料表、營養成分表、NRV%

下次去超市買東西的時候

就能進行比較和選擇啦~

來源：廣東科普

編輯：肉肉 審核：cc 總編：蔔建設

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