應該有很多人雖然想要攝入健康食物，但是煩惱應該吃什麼。本期，我們要推薦的是“蘑菇”“海藻”“發酵食物”。利用這三種食材，能夠維持健康、保持體型。

即使減少食量，也有人認為 “相比以前，現在很難瘦下來”。

營養師藤井惠女士維持“每天排便通暢，肚子輕松的狀态”，注意飲食，保持體形。她飲食的重點就是“三類食材”。

“為調理腸道，攝入富含食物纖維的蘑菇、海藻和發酵食物三種食材。如果每天都均衡攝入這三種食材，小腹自然就會平坦。”藤井惠女士說道。

蘑菇選擇“鹽酒蒸蘑菇”，裙帶菜選擇“泡發裙帶菜”，可以馬上使用，很方便。常備發酵食物納豆或泡菜，味噌和鹽作為調味料積極使用是重點。

将1包姬菇（大）分成小朵，1袋金針菇（大）切半撕開，6個香菇去蒂切成薄片。往平底鍋中放入蘑菇、2大勺酒、1/2小勺鹽，蓋上鍋蓋中火加熱。變軟後攪拌收幹水分。盛入保存容器放入冰箱冷藏。3~4天内用完。

将100g鹽腌裙帶菜，再用水洗淨後，放入足量水浸泡5~10分鐘，瀝幹水分後切成1口大小。如果鹽多需要多泡5分鐘以上。如果使用幹燥裙帶菜，标準是15g左右。同樣要充分泡發。盛入保存容器放入冰箱冷藏。4~5天内用完。

納豆、酸奶、泡菜、味噌、鹽麹等發酵食物可以直接食用，也可以作為調味料使用，請有意識地攝入。

如果想迅速減重，極度減少糖分，隻吃蔬菜等，容易朝着極端方向發展。如果年輕時可能隻是營養失衡，但還是健康的，但是随着年齡的增長，如果還這麼做就會顯老，體力也會下降。

這時，想要使用一道食譜，同時攝入 3 種食材。在外面就餐時很難吃到這些食材，可以簡單、美味地食用。

苦惱于健康食譜的人，請先将這些食譜添加到日常飲食中吧。

材料（2人份）

長羊栖菜（幹燥）…… 20g

金針菇 …… 1袋100g

納豆 …… 2包80g

小蔥橫切小段 …… 3 根量

面蘸料（不兌水）…… 100ml

鹽、芥末醬 …… 少許

制作方法

1. 将羊栖菜放入足量水中浸泡 20 分鐘泡發，瀝幹水分。金針菇去根，一根一根地撕開。

2. 将 1 放入加鹽的熱水中煮1分鐘，放入笸籮裡。

3. 将 2 盛入容器，加入納豆和小蔥、芥末，再澆上面蘸料。

材料（2人份）

姬菇…… 100g

泡發裙帶菜 …… 60g

生姜末、水 …… 各1勺

味噌 、酒、橄榄油 …… 各2勺

制作方法

1. 将姬菇去蒂分成小朵。将生姜末、水、味噌 、酒 倒入稍小的容器中混合。

2. 平底鍋中倒入橄榄油，中火加熱，翻炒姬菇。

3. 将姬菇炒至變色，加入裙帶菜繼續翻炒，上色後加入上面的調料混合， 盛入容器。

采用 3 類食材的飲食，其優點是容易長久持續。蘑菇、海藻、發酵食物種類繁多，組合無限大。所以不會膩。

烹饪要點是發揮食材風味，簡單制作。沒必要做精緻的菜肴。

隻需将裙帶菜和鹽混合即可。拌和布蕪（裙帶菜根部）和滑子蘑即可。隻需在食譜中加入這樣1道簡單的副菜，就能收獲健康的食譜。蘑菇和海藻的卡路裡和糖分都很低，有助于減肥。請一定要養成每天攝入的習慣。

材料（2人份）

海白菜（幹燥）…… 10g

納豆 …… 2包80g

醋…… 2小勺

醬油 …… 1小勺

制作方法

1. 将海白菜浸泡在水裡，瀝幹水分。

2. 将醋、醬油放入大碗中混合，加入納豆混合均勻。再加上海白菜攪拌，盛入容器。

材料（2人份）

泡發裙帶菜…… 100g

芝麻油 …… 2小勺

鹽麴 …… 1小勺

大蒜末…… 少許

制作方法

1. 将裙帶菜和大蒜末、鹽麴、芝麻油放入大碗中混合， 盛入容器。

材料（2人份）

舞茸…… 100g

白菜泡菜 …… 100g

芝麻油 …… 1/2 小勺

白芝麻粉…… 2 小勺

小蔥橫切小段…… 2 根量

制作方法

1. 将姬菇去蒂分成小朵。

2. 将舞茸和辣白菜放入耐熱容器，蓋上保鮮膜用微波爐（ 600W ）加熱3分鐘。盛入容器，依次加入芝麻油、白芝麻粉和小蔥混合。

材料（2人份）

白蘑菇…… 100g

檸檬汁（或醋）…… 1小勺

純酸奶 …… 200g

荷蘭芹切末 …… 2大勺

大蒜末…… 1/2 小勺

橄榄油 ……1 小勺

鹽 ……1/4小勺

制作方法

1. 将酸奶放入鋪有廚房紙的笸籮裡，放置10分鐘後瀝幹水分。

2. 用廚房紙将蘑菇擦拭幹淨，縱向切成 4 等分。放入耐熱大碗中擠上檸檬汁，蓋上保鮮膜，用微波爐（ 600W ）加熱2分鐘。

3. 将酸奶、荷蘭芹、大蒜末、橄榄油、鹽加入 2 中混合，盛入容器。

材料（4人份）

海帶絲（生）…… 100g

生香菇…… 4朵

酒 、醬油 …… 各2小勺

生姜末、砂糖 …… 各1小勺

幹松魚薄片 …… 3g

制作方法

1. 将海帶絲切成容易食用的長度。香菇去蒂切成薄片。

2. 将酒 、醬油、生姜末、砂糖放入耐熱大碗中混合，加入所有剩餘食材。蓋上保鮮膜，用微波爐（ 600W ）加熱3分鐘，充分混合後盛入容器。

材料（2人份）

和布蕪（裙帶菜根部）…… 100g

滑子蘑 …… 1袋100g

甜料酒、醬油 …… 各 1/2 小勺

柚子胡椒……1/2 小勺

制作方法

1. 将滑子蘑和甜料酒、醬油 放入耐熱大碗裡，蓋上保鮮膜用微波爐（ 600W ）加熱 2 分鐘。

2. 依次加入柚子胡椒、和布蕪（裙帶菜根部）混合均勻，盛入容器。

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