雲

中

來

信

上海進入全力抗疫的關鍵時刻，中小學生居家學習，老師們闖入直播界，空中課堂的雲端相見成了日常模式。隔屏不隔愛，隔離不隔情！或者，我們能讓課堂變得更廣大，邀請到的老師也更有範。在上海市特級教師特級校長聯誼會的大力支持下，我們策劃推出“雲中來信”欄目，特邀本市中小學特級校長、特級教師等名校長、名教師，通過書信的方式與老師們、同學們、家長們談談心。傳授他們的教育教學經驗，講講戰“疫”時期發生在身邊的感人故事，還有此時此刻他們的感悟與箴言。

今天推出上海市心理特級教師、正高級教師、上海市七寶中學教師發展中心主任鞠瑞利的“雲中來信”。在高三、高二、初三學生返校複學信息發布之後，各位同學面對即将打開的校園，應如何在各方面做好準備，從容面對學習環境的再次切換？讓我們一起讀信，看看鞠老師對此提了哪些有效建議吧！

複學複位，為己賦能

親愛的同學們：

大家好！

春去夏至，不知不覺，你們居家網課已經兩個多月了。随着抗疫曙光的到來，複學的鐘聲已然敲響，不久後大家将再次回到久違的校園，迎來熟悉⽽又“陌⽣”的同學和⽼師。由相對彈性寬松的居家學習過渡到剛性規範的學校學習，我們将再次面臨學習環境的轉換适應。面對即将打開的學校之門，你或許有渴望已久的期待與重逢，也可能有一些莫名的忐忑和焦慮。

如何開啟複學前的心理準備，讓自己盡快收心複位，重新适應緊張有序的校園生活，為自己的成長賦能？在此我結合自己的一些思考和體會，提供一些複學前後心理調适的建議和方法，希望能對同學們有所幫助。

積極自我暗示，做好複學前情緒調适。積極穩定的情緒能夠提高同學們應對環境改變的挑戰。居家學習期間，你或許擔心自己不夠努力，學習上會落後于其他同學，心理不免會有遺憾後悔；你也許擔心複學後面臨的測驗和考試，有些忐忑不安；尤其作為初三、高二、高三的同學們，複學後不久将面臨人生重要的考試，心裡難免産生一些擔心和不安。

無論是哪種情緒，都需要我們做出積極調節。建議大家不要苛責過去的自我，不要擔憂複學後面臨的壓力，不盲目與他人進行比較，多給自己打氣加油，每天用一些積極、肯定的語言給自己正向的心理暗示，讓自己慢慢進入最佳的情緒狀态。如果你實在很緊張焦慮，可嘗試多運用腹式呼吸法進行自我放松，你還可以通過聽音樂、做運動、寫日記等形式，将心中的困惑與壓抑宣洩出來。如果還不能釋懷，建議不要硬抗，要懂得尋求家人、老師、同學的幫助，還可找學校心理老師甚至求助專業醫生。

調整生活作息，逐步适應校園生活節奏。居家學習期間，有些同學疏于自我約束，生活節奏變得很不規律。為了更好地适應複學後的學校生活，同學們現在就可以模拟真實的校園學習環境。請同學們在複課前參照學校線下的作息時間表，重新調整起床、學習、休息和就餐時間，調整自己的生物鐘，改變懶散拖拉等不良的生活習慣；甚至可以穿上校服，保持上課的儀式感；移除書桌上存放的飲料、零食、耳機、手機等，讓自己更專心學習；課間休息時，可設置使用熟悉的校園鈴聲提醒自己，同時繼續按照學校原有的節奏，堅持每天做課間操和眼保健操；認真上好體育課和體鍛課，鍛煉身體不放松。

同學們要保持良好的運動習慣，當下流行的健身操以及跳繩、俯卧撐、仰卧起坐等，都是目前非常不錯的居家健身選擇。持之以恒的鍛煉，可以為我們緊張的學習提供良好的身體條件和充沛的精力保障。這些都是我們在為重新回歸校園學習環境和生活節奏所做的積極行為。

減少網絡手機依賴，樹立新的學習目标。居家期間，電腦、手機等電子産品不僅是同學們上網課的主要用具，也是影響同學們自控力和學習狀态的主要因素。有些同學電子産品在手，會控制不住地熱衷于刷抖音視頻、玩遊戲等，這些同學更要有意識地逐步減少使用電子産品進行娛樂和放松的次數和時長，隻有這樣才能更快更好地适應返校複學後的學習狀态。

建議同學們對在線教學期間的學習情況做一個自我評估，并由此重新規劃返校後的學習目标。把自己需要彌補的不足和複學後新的學習任務設置為一個個小目标，同時做好完成這些小目标的具體計劃。最好能把小目标細化到每天可以輕松應對的每件事上，以便讓自己盡快适應學校的進度，找到自己的節奏感和掌控感，讓自己在新的學習旅程中提高學習效率，更好地達成新的目标任務。

做好自我防護，認真配合常态化疫情防控。疫情防控，人人有責。無論是在居住的社區還是在學校，我們都要嚴格遵守疫情防控的各項規定，配合做好自我健康監測，這就需要同學們注意學習掌握相關防疫知識，正确做好自我防護。平時，要注意科學佩戴口罩、勤洗手，保持适當社交距離，盡量不去人多密閉的環境。返校複課前，除了要準備回校用的學習和生活物品外，還要為自己準備一個防疫健康包，裡面可以放置一些口罩、口罩收納自封袋、消毒洗手液或消毒濕紙巾等防疫用品。

親愛的同學們，我們攜手完成了一段時間的雲端學習，走過了磨砺希望的春天，迎來了燦爛繁盛的夏日，你們的回歸和歡笑将會讓沉寂的校園重新煥發出生機和活力！

從現在開始，讓我們積極調整心态、積蓄力量、為己賦能，為開啟忙碌充實、精彩美好的校園生活加油努力！

順祝學安！

鞠瑞利

2022年5月27日

作者簡介

鞠瑞利，上海市心理特級教師、正高級教師，上海市七寶中學教師發展中心主任，上海學校心理健康教育專家指導委員會委員，上海市普教系統第四期“雙名工程”“攻關計劃”綜合組（高中心理）基地主持人。曾獲2018年上海市“四有”好教師（教書育人楷模）提名獎。

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