科學技術是第一生産力，我是清晨碳水。

多囊卵巢綜合征(PCOS)，我想很多小夥伴可能隻是聽說過但并不真正了解。而身體有PCOS問題的姐妹，卻是非常的苦惱與無奈。PCOS是如同高血壓與糖尿病一樣的身體問題且無法根本治愈，隻能通過藥物或者良好的生活習慣來緩解改善。睾酮激素水平高是PCOS的臨床表現之一，而我們日常的撸鐵卻又會使得身體内的睾酮激素水平暫時會升高，那麼患有PCOS的姐妹能不能撸鐵呢？今天的話題就來聊聊有關多囊卵巢綜合征的相關問題，以及如何通過自然的飲食、運動與睡眠來盡可能的緩解PCOS的相關症狀。

閱讀完本文後，您會收獲以下三方面的信息：

• 什麼是多囊卵巢綜合征(PCOS)
• 産生多囊卵巢綜合征(PCOS)的可能原因
• 如何緩解或降低PCOS對身體的影響

正常情況下，女性每個月都會有一枚成熟的卵子從卵巢進入子宮等待受孕，如果沒有受孕成功，例假則會到來。而那一枚卵子則是從卵巢産生的5，6個小卵泡中優中選優後的一個，進行培育且成熟後進入子宮，其他的卵泡則停止發育最後萎縮。多囊卵巢則是卵泡個數增多，10多以上且發育不成熟，同時卵巢還會增大，但有部分多囊卵巢的女性仍能正常排卵受孕，這裡說明一點的是，我們平時所說的多囊卵巢與多囊卵巢綜合征并不是一回事。而多囊卵巢綜合征則是除了上述說的多囊卵巢的問題外，還伴有睾酮激素水平高，生理周期紊亂、代謝異常、肥胖、痤瘡、皮膚變黑、頭發稀疏、懷孕困難以及不孕等問題。

多囊卵巢綜合征(PCOS)，到現在為止醫學上都不能夠能給一個很合理的原因解釋，但是可以肯定的說是與人體的激素水平的失調有很大的相關性，特别是睾酮激素、胰島素抵抗和身體内的炎症水平，同時由于各種原因引起的肥胖在PCOS的發展中也起着催化劑的作用。

PCOS和胰島素抵抗

胰島素是我們的人體中稱為胰腺的器官産生的一種激素，是身體内的唯一降糖激素，其主要功能就是讓血液中的糖分順利進入細胞中為人體提供能量。但如果日常生活方式不好或者壓力過大等因素，人體細胞慢慢的就會對胰島素的敏感度降低，血糖就無法順利進入細胞，從而引起血糖持續升高，這就意味着身體需要高水平的胰島素來保持血糖正常。随着時間的推移，慢慢就會産生胰島素抵抗，而胰島素抵抗是代謝紊亂的因素之一，并且是PCOS發病機制的驅動因素，同時也會向卵巢傳遞更多信号并增加睾酮激素産生。

PCOS和炎症

在很多的慢性疾病中，慢性炎症都有不同程度的參與，PCOS也不例外。PCOS患者中的C反應蛋白(CRP)、白細胞介素6(IL-6)和白細胞數量等炎症标志物都會增加，并且還會随着年齡的增長産生一些健康的并發問題。這些炎症的産生原因多種多樣，如飲食習慣、生活方式、環境以及肥胖等。其中肥胖中的内髒脂肪也與胰島素抵抗和炎症密切相關，内髒脂肪會産生各種促炎性細胞因子和脂肪因子，這些脂肪細胞因子會引發内分泌以及心血管等方面的問題，同時也會導緻睾酮激素水平過高。

PCOS和肥胖

PCOS中的胰島素抵抗與身體内的炎症都會導緻過量的睾酮激素産生，而過量的睾酮激素不僅會幹擾卵巢卵泡的發育而且阻止排卵，進一步加劇激素失衡的狀态，同時也會使得腹部脂肪增加。由于脂肪增加便會産生肥胖，肥胖同時又會使得身體炎症加劇與胰島素抵抗等問題的産生，如此反複，惡性循環。因此這就是為什麼很多醫生都在建議有PCOS的人減重的原因之一。

由于PCOS太過于複雜，通常從多個角度進行PCOS治療，重點是放在平衡激素水平，減輕症狀和預防相關的并發症。其中生活方式的改變是治療PCOS的最有效的方法之一，好的生活習慣包括飲食、運動與睡眠都可以緩解或者降低對于身體的影響。本文并不讨論相關藥物的使用，隻是在自然的條件下去調整PCOS，如果感覺身體感覺不适，還請就醫。

既然PCOS的可能産生的原因與胰島素抵抗、炎症水平以及肥胖有關，所以生活習慣的改變也都是圍繞着這三點開展。

第一，飲食對于PCOS的作用

飲食更多的是從日常生活狀态中去調整PCOS的狀态，大原則也是以低升糖指數食材與抗炎食材為主進行選擇，同時避免深加工産品。

1.1 熱量控制與膳食均衡

因為有減肥的需求，所以在熱量攝入這一塊還需要有缺口才可以，但也不能太低，通常每日300~500大卡即可。對于膳食均衡來說，三大營養素碳水，蛋白與脂肪按5：3：2的比例攝入即可，維生素與礦物質也要及時補充，不能偏薄。營養元素的全面對于PCOS的調整非常重要。

1.2 碳水選擇

碳水盡量還是要以升糖指數低的碳水為主，選擇全谷物和粗糧等複合碳水。複合碳水的選擇一是由于其升糖指數低，使得胰島素分泌更加穩定，對于胰島素敏感性有很好的提升。二是其膳食纖維豐富有着更為強烈的飽腹感。但也注意一點的是，複合碳水雖好，但每次攝入也要注意升糖負荷，簡單說就是一次不要吃太多，總體的熱量還是要控制的。

1.3 抗炎食材

因為PCOS使得身體裡有慢性炎症，所以選擇食材時盡量要少吃一些引起炎症的食材，多吃一些消炎的食材，以含有抗氧化劑的食材為主。一般來說這樣的食材大多是幹淨新鮮且健康，營養密度大，以水果蔬菜、有益脂肪與蛋白為主等，同時避免深加工産品，精制碳水化合物、油炸食品、含糖飲料，深加工肉類以及反式脂肪酸等垃圾食品，這些食品大多都會讓身體産生慢性炎症，加重PCOS的反應。

第二，力量訓練對于PCOS的意義

很多姐妹可能會有這樣的擔心，因為本身PCOS體内的睾酮水平就高，那麼力量訓練會不會讓睾酮激素水平更高呢？下面我們來分析一下這個問題：

2.1 力量訓練對于PCOS的好處

PCOS的起因之一可能是由于胰島素敏感性出了問題，而力量訓練或高強度訓練卻能夠很好的針對胰島素抵抗進行調節。力量訓練時肌細胞裡的葡萄糖轉運蛋白變得活躍起來，攝入的碳水和蛋白質更多的是去向你身體裡的肌細胞而非脂肪細胞，同時力量訓練使得多餘脂肪得到了消耗，脂肪内的各種促炎性細胞因子和脂肪因子的減少，身體裡的慢性炎症也會降低，從而胰島素抵抗的問題得到改善。消耗細胞内的脂肪儲存是改善胰島素抵抗的關鍵所在，而力量訓練能夠更好的完成這一目标。

2.2 力量訓練對于睾酮水平的影響

我想很多有PCOS的女性小夥伴對于力量訓練除了擔心睾酮水平提升外，還有一點就是怕練的太強壯。女性的睾酮水平僅是男性的十幾分之一，這一點就決定了女性不可能擁有男性的肌肉質量與體積。而擔心的力量訓練會導緻睾酮水平繼續升高，也同時有研究數據表明，非旦睾酮水平不會升高，反而會降低。

2015年發表于生殖科學雜志的一項研究尋找了52名患有PCOS的女性，年齡在18~37歲之間，每周進行3次的抗阻訓練，持續了4個月後收集相關的數據指标。研究表明通過漸進超負荷的抗阻訓練方式可減少腰圍、體内脂肪百分比、血漿睾丸激素、血糖和遊離雄激素等指标，同時空腹血糖指标和胰島素敏感性也表現出來了更優秀的數據。結論就是力量訓練或抗阻訓練對于PCOS有着更為積極的意義【1】。

2.3 運動相關建議

對于任何的人群都比較推薦力量訓練與有氧訓練相結合的方式，上述提到的力量訓練對于PCOS有着更為積極的作用，而有氧運動則會訓練到人體的心肺系統以及對于身體體重的減少效果更好。建議力量訓練采用複合動作為主，如深蹲、硬拉、推舉以及俯卧撐等，在動作質量保證的前提下再考慮增加負荷；而有氧訓練則建議以中低強度為主，目标心率控制在最大心率的50~70%左右即可，其目标是為了最大程度的消耗身體多餘脂肪。建議每周進行2~3次的力量訓練，3~4的有氧訓練，把兩者相互配合起來，才能夠取得最大化的收益。提醒一點，運動安全第一，循序漸進。

第三，休息好很重要

我們日常的生活中面臨的種種慢性壓力也會對身體産生炎症，釋放壓力激素，長期下去對于PCOS的調理并沒有好處，反而會加重炎症反應。因此，保持好的情緒非常重要。讓自己的壓力平衡下來。所以一定要注意睡眠與休息，好的身體恢複是能夠對于體内的激素水平有着最大的調整與緩解。平時也可以做一些身心運動，如瑜伽、太極等，或者冥想以及一些戶外運動等。總之要讓身體處于一種放松的狀态最有利于PCOS的調理。

我們的人生雖然沒有那麼的完美，但始終會朝着更美好的方向去努力。無論我們的身體有沒有PCOS的問題，好的生活習慣與方式總是要去養成與堅持的。做好每一餐的營養配比，科學合理的訓練，規律的作息以及有着最良好的情緒管理，這樣持續的努力下去，我想離最終目标的實現也就不會太遠了。越努力，越努力。大家加油，共勉。

參考資料：

【1】Reprod Sci. 2016 May;23(5):644-54. doi: 10.1177/1933719115611753. Epub 2015 Nov 18.

A Nonrandomized Trial of Progressive Resistance Training Intervention in Women With Polycystic Ovary Syndrome and Its Implications in Telomere Content.Miranda-Furtado CL, Ramos FK, Kogure GS, Santana-Lemos BA, Ferriani RA, Calado RT, Dos Reis RM.

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