1、立正劃船。開始位置:自然站立,手背向前握住橫杠中間,間距6英時,兩臂下垂腿前。動作過程:持鈴慢慢貼身提起,兩肘上提始終處于握手上方.直到上拉至接近頸前水平位,稍停。然後,循原路慢慢貼身放下至下垂于腿前。重複做。
2、前平舉用啞鈴或杠鈴。開始位置,自然站立,兩手各持亞鈴或持杠鈴下垂于腿前。動作過程:把啞鈴或杠鈴向前上方舉起(肘部稍屈),直至與視線平行高度。然後,慢慢放下還原,重複做。
3、聳肩。開始位置:自然站立,兩手背向前,持杠鈴或啞鈴,下垂在腿前。動作過程:兩肩同時向上聳起,使肩峰盡量觸及耳朵,然後在這個頂點位置上慢慢地使兩肩向後轉,再慢慢由後向下轉至兩臂下垂的原位。重複做。在聳肩過程中,不要曲肘。
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