焦慮是最普遍的心理健康狀況之一，影響着全球約7.6%的人口。焦慮，通常表現為持續的緊張、擔憂和緊張情緒。焦慮情緒會幹擾我們的日常生活，甚至引發疾病。發生焦慮後，您可以采取藥物治療的方式。此外，您也可以試着吃一些有助于增強大腦功能和降低焦慮症狀嚴重程度的食物。下面，将給大家介紹六種有明确科學研究依據，确實有助于緩解焦慮情緒的食物和飲料。

洋甘菊是一種可以幫助減輕焦慮的草本植物。洋甘菊含有抗氧化和抗炎特性，這可能有助于降低與焦慮相關的炎症。盡管機制尚不清楚，洋甘菊被認為有助于調節與情緒有關的神經遞質，如血清素、多巴胺和γ-氨基丁酸（GABA）。此外，洋甘菊可能還有助于調節下丘腦-垂體-腎上腺皮質（HPA）軸，這是身體應激反應的中心部分。

一些研究調查了洋甘菊提取物與焦慮緩解之間的關系。一項對179名廣泛性焦慮症（GAD）患者進行的為期38周的随機研究表明，與未服用洋甘菊提取物的患者相比，服用洋甘菊提取物（每天1500毫克）後，症狀明顯減輕。另一項研究發現了類似的結果，因為那些食用洋甘菊提取物8周的人抑郁和焦慮症狀有所減輕。盡管如此，該研究的低樣本量無法提供足夠的統計能力來證明因果關系。

甘菊茶是最常飲用的飲品，以後需要更多的研究來評估其抗焦慮作用。

鲑魚可能有助于減輕焦慮。鲑魚含有促進大腦健康的營養素，包括維生素D和ω-3脂肪酸二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。這些營養素可能有助于調節神經遞質多巴胺和5-羟色胺，它們具有鎮靜和放松的特性。特别是，富含EPA和DHA的飲食與較低的焦慮率有關。人們相信這些脂肪酸可以減輕炎症，防止焦慮症患者常見的腦細胞功能障礙。這也可能支持您的大腦适應變化的能力，讓您更好地處理引發焦慮症狀的壓力源。

維生素D在減輕焦慮和抑郁症狀方面也有積極作用。一項2020年的荟萃分析顯示，補充維生素D與較低的負性情緒障礙發生率有關。在另一項研究中，每周吃3次大西洋鲑魚并持續5個月的男性比那些吃雞肉、豬肉或牛肉的男性焦慮程度低。此外，他們改善了焦慮相關症狀，如心率和心率變異性。

如果這段兒時間正處于焦慮之中，可以試着吃些鲑魚。

姜黃又名：郁金、寶鼎香、毫命、黃姜等。姜黃被稱為南亞的“固體黃金”，是咖喱中的主要成分。姜黃是一種含有姜黃素的香料。姜黃素是一種可促進大腦健康和預防焦慮症的化合物。姜黃素以其高抗氧化和抗炎特性而聞名，可能有助于防止與慢性炎症和氧化應激相關的腦細胞損傷。動物研究表明，姜黃素可以更有效地增加α-亞麻酸（ALA）——一種在植物中發現的ω-3——向DHA的轉化，并提高大腦中的DHA水平（24）。

一項針對80名糖尿病患者的雙盲随機研究發現，每天補充納米姜黃素（80毫克/天）——一種更小、更具生物利用度的姜黃素形式——8周後，與安慰劑相比，焦慮評分顯著降低。另一項小型随機交叉研究顯示，與安慰劑相比，每天服用1克姜黃素連續30天，焦慮評分可顯著降低。一項為期8周的随機雙盲研究觀察到，服用500毫克姜黃素8周後，重度抑郁症患者也有類似的效果。

這就是說，在您的飲食中加入姜黃值得一試。為了增加姜黃素的吸收，可以試着将其與黑胡椒搭配使用。

在您的飲食中加入一些黑巧克力也可能有助于緩解焦慮。黑巧克力含有黃酮醇，如表兒茶素和兒茶素，它們是作為抗氧化劑的植物化合物。一些研究表明，黑巧克力中的黃酮醇可能有益于大腦功能，并具有神經保護作用。特别是，黃酮醇可增加流向大腦的血流量，并增強細胞信号通路。這些影響可讓您更好地适應可能導緻焦慮和其他情緒障礙的壓力環境。

研究人員認為，黑巧克力對大腦健康也有好處。一項針對13626名參與者的橫斷面研究發現，與那些很少吃黑巧克力的人相比，吃黑巧克力的人抑郁症狀顯著降低。此外，在一項随機研究中，連續兩周每天吃兩次黑巧克力的人報告說，吃了黑巧克力後焦慮水平立即降低。這種影響持續了兩周，表明其影響可能不會随時間而穩定。

當然，黑巧克力雖好，但還是要适量食用。因為黑巧克力的熱量高，而且容易暴飲暴食。一次享用最好不要超過45克。

如果您患有焦慮症，酸奶将是一種很好的食物。某些類型酸奶中的益生菌可能會改善您幾方面的健康問題，包括心理健康。研究表明，健康的腸道細菌可能與更好的心理健康有關。此外，酸奶等益生菌食品可以通過減少炎症和增加5-羟色胺等促進情緒的神經遞質的産生，進而促進心理健康和大腦功能。

在一項研究中，每天食用益生菌酸奶的焦慮患者比那些不食用益生菌酸奶的焦慮患者可更好地應對壓力。另一項研究發現，連續4周每天兩次攝入4.4盎司（125克）酸奶的女性，控制情緒和感覺的大腦區域的功能更好，這可能與較低的焦慮水平有關。

當然，還需要注意的是，并非所有酸奶都含有益生菌。為了獲得益生菌的益處，可以選擇一種含有活性活菌的酸奶。

綠茶中含有L-茶氨酸，這是一種氨基酸，人們研究它對大腦健康和減少焦慮的積極作用。在一項雙盲随機研究中，飲用含有L-茶氨酸的飲料的參與者的主觀壓力顯著降低，皮質醇水平顯著降低。而皮質醇是一種與焦慮有關的應激激素。這些效應可能是由于L-茶氨酸具有防止神經過度興奮的潛力。

此外，L-茶氨酸還可增加GABA、多巴胺和5-羟色胺，這些神經遞質已被證明具有抗焦慮作用。此外，綠茶中含有的表沒食子兒茶素沒食子酸酯（EGCG），是一種抗氧化劑，可以促進大腦健康。EGCG還可能通過增加大腦中的GABA，在減輕某些症狀方面發揮作用。

所以，每天喝幾杯綠茶，将有助于緩解心理焦慮。

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