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怎麼減少體脂率增加肌肉

生活更新时间:2024-11-27 16:27:56

原創内容，擅自搬運者必究！

想要提升減肥成功率，我們一定要明白減肥的關鍵是什麼。

減肥過來人告訴你：減肥不是減重，而是減脂。如果體重下降的過程中，你流失的是身體的肌肉、水分，而不是脂肪，這樣是無法瘦下來的。減肥的關鍵是減脂，隻有體脂率下降了，你才能真正地瘦下來。

怎麼減少體脂率增加肌肉（3個方法降低體脂率）1

減肥的人要知道，體重不重要，體脂率跟肌肉含量才是最重要的。

脂肪組織的體積是比較大的，屬于儲能物質，過量脂肪會加重身體負擔，誘發肥胖跟健康問題。而肌肉的體積比較小，屬于耗能物質，發達的肌肉意味着身體基礎代謝值更旺盛，身材更緊實好看。

怎麼減少體脂率增加肌肉（3個方法降低體脂率）2

減肥的人需要做的是：減脂不減肌，才能成功瘦下來，收獲一副好身材。想要減脂不減肌，打造一副易瘦體質，我們需要從這幾個方面入手：

1、健身的時候要加入力量訓練，才能避免肌肉損耗，有效提升肌肉維度，從而保持旺盛的基礎代謝值，打造一副易瘦難胖的體質，瘦下來後身材比例也會更好看。

新手力量訓練可以從自重訓練開始，比如2-3天進行一組俯卧撐、深蹲、平闆支撐、山羊挺身、弓步蹲，每個動作4組，每組12-15次就能有效激活身體肌群。

怎麼減少體脂率增加肌肉（3個方法降低體脂率）3

2、控制有氧運動的時間，研究發現，每次進行有氧運動的時間控制在40-50分鐘左右，可以減少肌肉的損耗，因此，我們要控制有氧運動的時間長度，這樣才能減脂不減肌。

剛開始進行有氧運動的時候，我們可以選擇中等強度的運動，比如慢跑、騎行、有氧操、打球之類的訓練。

随着體能耐力的提升，我們可以加強運動強度，選擇燃脂效率更高的運動，比如跳繩、變速跑等運動，這些訓練耗時更短、燃脂效率更高，還能鍛煉肌肉，幫你突破瓶頸期，提升燃脂塑形效率。

怎麼減少體脂率增加肌肉（3個方法降低體脂率）4

3、不要過度節食，重視蛋白質的補充。過度節食狀态容易讓身體陷入饑荒，肌肉也會跟随着分解，因此，我們要合理控制熱量攝入，而不是一味地挨餓減肥。建議，每天的熱量攝入不要低于身體基礎代謝值，控制在身體總代謝值的70%左右即可。

與此同時，你要注意蛋白質的補充，蛋白質可以給肌肉的生長提供原料支持，身體分解蛋白也會花費更多的熱量，減肥期間，我們可以補充一些雞蛋、牛奶、雞胸肉、魚肉、基圍蝦之類的食物，補充身體所需營養，才能更健康的瘦下來。

怎麼減少體脂率增加肌肉（3個方法降低體脂率）5

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