對于不健身的人來說，他們會經常把一個人有沒有腹肌當成“肌肉男”的标準，是不是會讓很多健身的人感覺尴尬？但沒辦法，很多人就是夢想着清晰而線條明顯的腹部，也就是衆所周知的六塊腹肌，而且，這也是平時别人向我請教最多的問題之一，就是如何能快速練出6塊腹肌，他們非常羨慕那些健身運動員的腹肌，特别是像英國健身男模瑞安.特裡的腹肌照，讓無數人向往，那麼，如何才能快速練出6塊腹肌呢？

事實證明，許多人由于各種原因未能實現這一目标，因此我為你準備了一些有價值的技巧，但必須滿足兩個基本條件，第一個是高質量的飲食，第二個是同樣高質量的訓練，以幫助你最終征服你的六塊腹肌。

想要快速練出腹肌，你應該多食用蔬菜，因為它們很容易消化，容易增加飽腹感。增加富含纖維食物的攝入量，這些食物有助于改善腸道功能，并有助于控制血糖水平，從而有助于降低腹部脂肪的厚度。

如果你想消除不需要的腹部脂肪，你需要食用含有有益脂肪的食物，但不要太久不吃東西，理想的做法是每3小時吃一次食物，當你長時間不吃東西時，你往往會吃得過飽。

想要快速練出腹肌，你就應該盡量避免吃意大利面、面包、白米飯、糖果和白面粉等等。因為這些食物都富含簡單的碳水化合物，可以增加身體的胰島素産量，導緻身體儲存越來越多的脂肪。

還要盡量避免高鹽（鈉）食物。因為鹽的主要作用是會在腹部引起液體存留。不要食用油炸食品和黃色奶酪。不要喝蘇打水、蘇打水和酒精飲料。

很多人認為腹部鍛煉是導緻六塊腹肌的原因，但這是錯誤的。想要看到腹肌，首先是要先減脂，就是将體脂率降下來，當你的體脂降到10%-15%之間，基本上就能看見腹肌了。

體脂率

無論是力量訓練還是有氧運動，都可以将體脂減下來，即使在家裡也可以進行這些練習，許多健身達人會在社交網絡上分享訓練視頻，隻需遵循他們的訓練方法，你也可以達到他們的标準。

但你絕對要考慮執行正确的訓練技術，尤其是運動範圍，如果你在頂峰收縮速度足夠慢，那麼在你收緊腹部肌肉會在一段時間後像烈火一樣燃燒你，這才是正确的方法！

以任何方式計算重複次數都是沒有意義的，但總的來說，如果你遵循提到的規則，你應該在數字20-30個之間結束，說你真的需要休息一會兒，緊随其後的是另一個小型超級組系列，下面介紹2個最經典的腹肌訓練動作。

1、懸垂舉腿：這個動作主要訓練下腹部，需要雙手挂在橫梁上，然後緩慢控制運動，将稍微彎曲的腿擡到與地闆大緻水平的水平。“緩慢控制”的運動在這裡是最重要的，因為隻有這樣你的身體才能保持不動，你不會幫助自己克服身體擺動時産生的慣性。能量耗盡的那一刻，你可以進一步彎曲雙腿，并盡量不要停下來，再重複幾次。

這裡重複的次數取決于動作的速度和敏感度，但最好不要超過20次。如果沒有問題，就在下一個系列中放慢速度，更多地伸展雙腿并保持第二次收縮上位。将雙腿擡至懸垂位置，還會激活鋸齒狀肌和肋間肌，需要注意的是放慢動作才能防止全身震動！

2 、卷腹：這個動作主要訓練上腹部，需要身體平躺，讓膝關節彎曲90度，雙腳打開與肩同寬，雙手交叉搭肩，擡起頭部略微離開床墊，肩胛骨平貼于地面，動作路線由下向上，向上發力時呼氣，還原時吸氣。直至肩胛骨完全離開地面，而腰椎貼地。

在已經提到的 20-30 之間選擇相對較高範圍的重複次數。如果這對你來說太容易了，你總是可以輕松地降低每次重複的速度，加強峰值收縮或縮短組間的停頓。當然，你也可以增加負荷，讓你的腹肌又硬又深！

總之，你可以每周鍛煉幾次，雖然你可能在前期進展緩慢，但請采用有利于身體的飲食、改變飲食習慣和定期鍛煉一定會帶來令人印象深刻的效果，結果可能需要一些時間才能看到，最重要的是不要氣餒，絕不要半途而廢！

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