大學生終于要開學了，不容易啊！

因為疫情，學生還需要在宿舍隔離一陣子，憋不住的體育生們，就開始在宿舍健身，還上了熱搜。

故事發生在内蒙古師範大學，因為校内健身房暫時未開放，體育專業的學生們就在宿舍鍛煉。

利用宿舍内的闆凳和水壺等作為工具，每天都堅持練1小時以上。其他同學快來看看，學一學，用床的欄杆做俯卧撐，找兩個同重量的鐵塊做側平舉，很有借鑒意義啊！

床沿引體向上、水壺彎舉，加上上面兩個動作，胸、背、手臂、肩都練齊了。

不過要注意安全，畢竟你不知道水壺的質量能有多差，你宿舍的床承不承受得住你的重量。

練背改成這種地闆上訓練的風險小一點，在床上也能練，也比引體向上簡單。

還有同學備了瑜伽球和瑜伽墊，增肌、塑形、平衡訓練都不落下。

該宿舍學生表示，基本上在宿舍鍛煉以上半身為主。

那練臀腿怎麼辦呢，這個外國小哥哥做了一個很好的示範，準備一個書包，裝點東西，重量自己控制。

1、背着書包深蹲跳；

2、腳撐着書包做後屈腿；

3、背着書包，手臂伸直撐着椅子/沙發/桌子（沉肩！不要駝背！），提踵練小腿。

咦，是不是少了腹肌（核心）的訓練？這可是大家最愛的靈魂部位。

腹肌就不是像其他部位一樣咔咔一頓練就能出來了，體脂率20%以上，腹肌基本都被包的嚴嚴實實的，有也看不見。

每天200個卷腹堅持一個月的效果有可能就是下面這樣的.....根本沒區别。

練腹肌前必須要先減脂。

卷腹、舉腿等動作也是可以減脂，但是跟全身性的減脂動作一比，那效果就是個弟弟。

不要誤會，不是說卷腹就不要做了。飛芽君想表達的是，減脂和腹肌動作都要上！

單獨卷腹是練腹直肌的，腰粗的小夥伴要顧一下你的腹斜肌。

這些卷腹變式動作可以mark一下~

01

直腿觸足卷腹

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02

側身卷腹

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03

空中單車卷腹

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04

快速卷腹

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最後，無論如何都要做全身減脂啊！

兩個蹦蹦跳跳的動作可以經常練練——

01

開合跳

開合跳的動作看似簡單，但是可以達到有氧和無氧的結合、快速提高心率，達到鍛煉心肺、提高體能的目的。

并且，開合跳是标準的全身運動，有助肩膀、手臂、腿部等肌肉的鍛練，有利于熱身和關節活動。

動作要領：

1、準備姿勢：身體站直，擡頭挺胸，眼睛直視前方，雙手放松垂在身體兩側。

2、起跳：跳起來的時候，雙腳向外張開，雙手向外打開順勢而上擊掌，雙手雙腳都打直，膝蓋不要彎曲。

3、回到原位：跳回地面的時候，雙手順勢回收到原來的位置。先從腳尖落地，膝蓋可以微彎，減少沖擊力，避免骨折。雙腳和雙手回到原位。

02

波比跳

波比跳被認定為全身性徒手訓練最好的動作之一，高強度的波比操需要使用到核心、胸、三頭肌、肩膀、背部、大腿前側/後側及快縮肌，同時也訓練到心肺功能。

動作要領：

1、下蹲：蹲下，将雙手撐在地面，與肩膀同寬；

2、後蹬地：用力将雙腿同時後蹬；

3、俯卧撐：兩個肘部向身體外側彎曲，身體降低到基本靠近地闆。收緊腹部，保持身體在一條直線上，持續一秒鐘，然後恢複原狀；

4、屈腿收腹跳：屈腿、向前跳，成為一個俯卧收腹的姿勢；

5、縱跳：落地時不要鎖死膝蓋、略微屈膝。

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