瑜伽下犬式的動作要領及作用-tft每日頭條

瑜伽下犬式的動作要領及作用

生活更新时间:2025-05-17 15:37:16

下犬式，梵文名稱Adho Mukha Svanasana，是最常見的瑜伽體式之一。下犬式可以伸展腿部後面的肌肉、延展脊椎，以及增強手臂肌力，好處很多。

瑜伽下犬式的動作要領及作用（一個極其考驗你瑜伽功底的體式）1

體式詳解

以四肢着地的開始，雙手略微向肩膀前方，中指指向前方，張開手指。
想象一下，通過按壓手掌的外邊緣、手指的根部和指尖，在手掌中間制造一個吸盤。
通過将你的上臂向遠離你的方向轉動，前臂向内螺旋，在你的手臂上創造一個螺旋動作
收攏腳趾，呼氣時，收緊下腹，将肚臍拉回到脊柱。雙手用力，臀部向上向後擡起，形成一個倒置的V形。

瑜伽下犬式的動作要領及作用（一個極其考驗你瑜伽功底的體式）2

延展脊柱時，首先保持膝蓋彎曲。沿着脊柱向下滑動肩胛骨，鎖骨展開。頸部就放松了。
保持脊柱的長度，通過交替彎曲和伸直雙腿來“遛狗”。最終将兩隻腳跟都推向地面。停留5次呼吸。
要退出體式，把膝蓋放回到地上，來到嬰兒式，或者一隻腳向手邁一步，來到弓步式。

瑜伽下犬式的動作要領及作用（一個極其考驗你瑜伽功底的體式）3

提示

保持脊柱的長度比直腿更重要。所以，如果你發現背部拱起，或者肩膀弓着，保持膝蓋彎曲，這樣你就可以享受背部的延展。記住腳後跟不一定要觸地！

瑜伽下犬式的動作要領及作用（一個極其考驗你瑜伽功底的體式）4

手臂的内外旋動作一開始可能會很難，需要慢慢練習。
你可以靠着牆練習這個體式。面向牆站在大約一臂遠的地方，兩腿分開與髋同寬。将手放在牆上(使用與上述步驟相同的手臂旋轉)。沿着牆走，直到軀幹和手臂與地闆平行。

瑜伽下犬式的動作要領及作用（一個極其考驗你瑜伽功底的體式）5

下犬式的好處

增強整個身體——上身、手臂、肩膀、腹部和腿部。
拉伸身體後部、腳踝、小腿、腿筋、脊柱。平靜心靈。刺激血液循環。
下犬式是在深度後彎和前彎之間讓脊柱休息的極好姿勢。
通過練習，下犬式最終可以成為一種休息姿勢，幫助你在高強度的Vinyasa或Ashtanga瑜伽課上重新連接你的呼吸。

瑜伽下犬式的動作要領及作用（一個極其考驗你瑜伽功底的體式）6

技巧

确保第一個手指的指關節向下壓，以保護你的手腕。
将你的重量轉移回臀部。
如果你很靈活，保持手臂微彎，避免肘部鎖定。
檢查你是否聳起了肩膀——試着點頭和搖頭來保持頸部放松。

瑜伽下犬式的動作要領及作用（一個極其考驗你瑜伽功底的體式）7

變化

嘗試動态練習，擡起腳掌，找到脊柱更長的長度，放下腳跟，保持這個長度。

瑜伽下犬式的動作要領及作用（一個極其考驗你瑜伽功底的體式）8

變體單腿下犬式是擡起一條腿，保持臀部水平，腳回勾。然後在另一邊重複。

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