第一點:仰卧起坐:平躺地上,小腿擱在長凳上,然後收縮肩膀,再上腹部創造一個弧形,就好象要向前翻滾一樣。做動作時我不把頭伸得太靠前,以至觸到了腿,因為這意味着背部将離開地面,這樣臀部便開始分擔本應由腹部進行的工作了。下降時,我讓肩膀緩慢地回到地面,始終不松弛腹肌.許多人做這個練習是喜歡把手抱在腦袋後面,但多數情況下,它們所做的隻是把頭向前拉。我習慣把拳頭放在面前。
第二點:垂直舉腿:做這個動作是首先應注意避免搖擺,應把身體繃緊,控制動作速度。為了刺激肋間肌,我的雙膝左右轉動,這也鍛煉了腹斜肌。正确舉腿的要點是臀部向前伸。如果隻是簡單地舉腿,當然很舒服,但那隻是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做,練習非常艱苦,但将完全刺激你的腹部。動作速度因人而異,但應确保放腿過程緩慢,以防止搖擺。記住:你的目标是練腹肌,而不是用你能做的任何方式把腿擡起。如果你發現完全伸直雙腿做這個動作有困難,可屈膝做。到腹肌變得有力時,在逐漸甚至雙腿做。
第三點:坐姿擡腿:這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣,腿向前下放伸出,,身體向後傾斜10度左右,抓住登的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲,向上舉腿,直到腳尖與雙眼平行,然後控制着慢慢下放。 控制和緊張在整個動作中至關重要,稍微的疏忽都可能導緻下背部損傷。随着腹肌越來越疲勞,可逐漸彎屈膝蓋,直到徹底理解。
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