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哪些瑜伽動作能減少臀位的肉肉

圖文更新时间:2025-01-19 22:19:31

鍛煉臀部肌肉不僅對塑造完美臀型有好處，通過适當地激活這個肌肉群，還可以改善你的姿勢，穩定膝蓋和臀部，并減少下背部的疼痛。

哪些瑜伽動作能減少臀位的肉肉（女性練臀好處多）1

3塊肌肉會影響臀部的形狀和力量

我們臀部的形狀要歸功于臀部的肌肉群。他們決定臀部是緊還是松。如果您的臀部過于平坦，應該首先讓臀大肌發揮作用。

1.臀大肌

臀大肌是人體最大的肌肉。這塊肌肉伸展你的臀部，還提供大腿的向外旋轉。臀大肌穩定下背部，尤其是在跑步和向前彎曲時。當臀大肌無力時，腘繩肌會代償。這會導緻大腿粗壯。

2.臀中肌

當我們将重量放在腿上時，臀中肌負責穩定髋臼中的股骨。此外，他保持臀部水平。如果沒有這塊肌肉，我們會在跑步時側身摔倒。它還負責腿部的側向運動（外展），也可以通過這種運動進行訓練。

哪些瑜伽動作能減少臀位的肉肉（女性練臀好處多）2

3.臀小肌

最小的臀肌，臀小肌，内旋臀部并幫助外展。當我們彎曲臀部時，它還可以保護股骨不撞到關節。

每當腿負重時，臀部就會發揮作用。但前提是他們正确地負重，赤腳時效果最好，因為這樣你就可以将重量均勻地分布在腳後跟或腳上，所以赤腳走路，也可以訓練你的臀肌。

哪些瑜伽動作能減少臀位的肉肉（女性練臀好處多）3

在瑜伽練習中，您可以随時注意何時以及如何使用您的臀肌。特别是在站立和平衡姿勢中，臀部被激活并因此得到訓練，臀部肌肉在站立和平衡姿勢中減輕髋屈肌和下背部的壓力。這就是為什麼臀大肌在後彎中也起着重要作用的原因。

3 個體式，打造健美的臀部

弓步式

該體式能從基本位置鍛煉您的臀部。為了更多地刺激他們，您可以動态地練習體式。

哪些瑜伽動作能減少臀位的肉肉（女性練臀好處多）4

坐一個大弓步。前腿彎曲約90。後腳腳掌放在地上，小腿微彎曲。
吸氣時，将手臂向上舉過身體兩側并拉長脊椎。肩胛骨向臀部移動。
呼氣時，降低後膝，使其幾乎接觸墊子。從這裡，吸氣，向上移動。盡量不要用動力！越慢，訓練越激烈。
練習幾次上下運動，然後換邊。激活 Mula Bandha。通過稍微擡高您的骨盆底，啟動核心，将提供更好的平衡和穩定性。

2. 蝗蟲式

哪些瑜伽動作能減少臀位的肉肉（女性練臀好處多）5

俯卧，雙腿伸直。體式有不同的變體。手可以向前伸，也可以放在您的身體下方，或者向後伸
鍛煉你的核心、下背部和臀部，然後根據需要将腿和手臂從墊子上擡起。
保持姿勢五次深呼吸，然後以緩慢、受控的方式将手臂和腿放回原位。

3. 橋式

哪些瑜伽動作能減少臀位的肉肉（女性練臀好處多）6

仰卧，雙腿彎曲，雙腳分開與髋同寬。手臂緊挨着身體。
慢慢擡起骨盆。膝蓋保持與髋同寬，既不向内也不向外。
可以将雙手在身體下方相扣。然後将一隻腳擡離墊子并将腿伸直。
一旦能夠保持這個姿勢，慢慢地開始上下移動臀部，然後換邊。

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