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夏天是個展現身材的季節，男人希望練出六塊腹肌，女人希望練出蜂腰馬甲線身材。好身材可以讓你穿上更多好看的衣服，即使不穿衣服，你的身材也會比别人更加性感、迷人，人也會更加自信。

但是，好身材隻有少數人才能臃腫。現代生活特别方面，美食遍布大街小巷，而交通工具發達，很多人吃得多動得少，導緻自身熱量過剩，身材也會逐漸發胖。

想要平坦的小腹上，有清晰的肌肉線條，你需要自身的體脂率足夠低。女生的體脂率需要保持在22%以下，男生體脂率需要降到18%以下，你才有可能練出腹肌、馬甲線身材。

如果你不清楚自身的體脂率情況，你可以購買一台交流體脂率，測量你自身的體脂率範圍是多少，有沒有超标。

你需要知道一點：

脂肪層在肌肉層的上面，當脂肪含量過多，肌肉就會被覆蓋住，即使你做再多的虐腹訓練，也無法讓肌肉線條凸顯出來。

如果你的體脂率超标，出現小肚子，你需要做的第一步不是虐腹訓練，而是進行有氧運動。虐腹訓練是鍛煉肌肉的無氧運動，無法消耗身體多餘脂肪跟贅肉。我們需要從跑步、跳繩、打球、遊泳等運動入手，每天40-60分鐘訓練幫你降低體脂率，讓小腹逐漸恢複平坦。

你還需要控制卡路裡攝入，每天的熱量控制在身體總代謝水平下降，讓身體産生足夠的熱量缺口，促進脂肪的分解。

我們可以多吃一些高纖維的蔬菜跟水果來提高飽腹感，适當降低主食攝入量，補充優質蛋白食物，同時戒掉各種零食、高糖分食物以及各種加工食品，多喝水提高飽腹感，養成健康的飲食習慣，減少身體負擔。

當你進行減脂計劃的時候，可以同時輔助虐腹訓練，提高自身的肌肉維度。當體脂率下降到一定水平的時候，你就可以讓腹部線條逐漸凸顯出來。

腹部肌群是由多個小肌群組成的，我們不能單純的進行虐腹訓練，這樣你的腹斜肌、下腹部肌群都無法得到有效的刺激跟鍛煉。我們需要選擇多個動作進行全方位、多角度進行訓練，才能雕刻整個腹部肌群。腹部肌群屬于小肌群，每次訓練後需要休息一天，隔天訓練才能讓肌肉進行有效的修複。

下面分享一組虐腹訓練，隔天一次，每次15分鐘，讓你躺着練出馬甲線、腹肌線條。

動作1、卷腹 進行15次，重複2-3組

動作2、登山跑 進行15次，重複2-3組

動作3、仰卧交替舉腿 進行15次，重複2-3組

動作4、V字卷腹 進行15次，重複2-3組

動作5、動态側支撐 進行15次，重複2-3組

動作6、收腹跳 進行15次，重複2-3組

最後提醒：

當你練出腹肌線條後，依舊要保持運動的習慣，同時管理好飲食，才能讓腹肌身材更久的維持下去。

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