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怎麼練臀

生活更新时间:2025-02-26 23:05:46

　　1、深蹲

　　注意事項：兩腳距離與肩同寬，腳掌自然朝前。下蹲時膝蓋盡量不超過腳尖，大腿蹲至約與地面平行。

　　2、弓步蹲

　　注意事項：兩腳前後站立，距離約為兩倍肩寬。前側腳掌踏實地面，後側腳尖點地。下蹲時前側大腿與地面平行，膝蓋不超過腳尖，後側膝蓋不要着地。兩側臀都要練習哦。

　　3、相撲蹲

　　注意事項：兩腳分開約為兩倍肩寬，腳尖外八。下蹲時膝蓋沿着腳尖的方向下蹲，腰背挺直。

　　4、深蹲跳

　　注意事項：跳起的時候主要用臀部發力，大腿小腿協同發力。下蹲的時候做标準的深蹲姿勢。

　　5、跪姿腿後踢

　　注意事項：雙手伸直，手臂、大腿與地面垂直。不要塌腰，腹部收緊。往後踢是骨盆保持穩定，腿伸直。兩側臀都要練習哦。

　　6、臀橋

　　注意事項：腳後跟距離臀部約一個拳頭距離，雙腳距離也為一個拳頭大小。往上頂胯的時候，胸部、胯、膝蓋成一條直線。

　　7、側卧腿上擡

　　注意事項：側卧在墊子上，下側腿屈膝，上側腿伸直。往上擡腿的時候，身體不要發生晃動，保持穩定。兩側臀部都要練習哦。

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