1、仰卧推胸:啞鈴從兩肩外側舉起和放下,成連個弧形上下運動。動作的全過程中胸部挺起,兩手持啞鈴在胸部上方時,使胸大肌處于頂峰收縮位,稍停。
2、仰卧飛鳥:雙手握住啞鈴兩臂的夾角在100-120度左右,不小于90度。
3、單手劃船:向前持鈴于體側,保持擡頭、軀幹挺直,以背部肌群的收縮力将啞鈴舉止至腰腹部或髋部,稍停,并慢慢回到原位。
4、反握劃船:軀幹向前彎屈與地面保持平行,兩腿稍彎屈,雙手持啞鈴與體側,然後屈臂将啞鈴提至腰腹部或髋部,稍停,再慢慢放回原位。
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