1、啞鈴單臂側上舉:直立、單手持啞鈴,向另一側傾斜上半身,目視前方,收緊核心,要讓負重施加在前鋸肌區域上,确保收縮前鋸肌的同時,直接向上推舉啞鈴。這将會在不知不覺中把前鋸肌練得更大;
2、單臂繩索下拉:面對調節到最高檔位的滑輪器械。單手握住把手,距器械三英尺遠站立,保持手臂伸直,直接下拉把手到膝蓋上端,動作末端盡力擠壓和收縮前鋸肌。可以把另一手的手指放在練習的前鋸肌上,感受并确保前鋸肌最大化收縮;
3、前鋸肌轉腰雙手前伸持輕啞鈴或杠鈴片,保持手臂伸真,轉動上體,從一側到另一側,盡可能伸展開,保持輕快的轉動!每側做50次;
4、杠鈴仰卧上拉躺在平凳上,持輕杠鈴于頭頂上方,肘關節微曲,盡可能的把杠鈴向頭後放低。做完全的伸展。深呼吸,然後返回杠鈴到頭頂上方位置。轉腰雙杠臂屈伸使用标準的平行雙杠,象标準的雙杠臂屈伸動作那樣下降身體。
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