随着人們對健身的重新認識，瘦弱、骨感已經不能成為大衆的審美标準了，如果一個人僅僅是瘦，那完全稱不上是美，如今曲線美、健康美、曲線美才能評價一個人是否迷人的标準！

今天給大家介紹一位哥倫比亞的美女，她叫妮可·波達（Nicole Borda），她擁有小麥色膚色，看了她以後再也不認為以白為美了，小麥色更加性感，1996年出生的她，身高是165cm，體重是122斤，胸圍34D，腰圍隻有58cm，臀圍達到98cm，完全不遜色與卡戴珊！現在很多女性都很注重對臀部的打造，性感的翹臀是女性特征的代表。

憑借着如此好的身材吸引了很多粉絲的關注，她也經常發布自己的生活動态、飲食動态和健身動态，如今是一名知名的網紅，在社交平台上擁有二百多萬的粉絲數量，而且還擁有了很多工作機會，很多的廣告代言找到妮可·波達，特别是吸引了超多的服裝品牌目光。

人的身體是需要自我保持的，擁有健康是一個人對自己最低的标準，身材是每個人對自己自己的自我約束結果，懶惰不會擁有健康的體魄，更不會擁有好的身材，對于我們也是如此，擁有一個完美的身材總會在人群中脫穎而出，成為衆人的焦點，所以對于身材的塑造非常有意義。

塑造身材臀部絕對是重點，臀部又被稱為是女生的第二張臉，擁有一個飽滿挺翹的臀部會非常凸顯女性的曲線美，讓你變得更性感迷人，接下來教練Paul就為大家帶來一些關于塑造臀部的思路。

增加臀部整體圍度

想要擁有一個飽滿而挺翹的蜜桃型翹臀，增加整體臀部肌肉量是重點，這樣才會讓臀部變得更加挺翹，而且還能夠突出身體的曲線美，這就需要我們花心思在增加臀大肌體積上，臀大肌是臀部肌肉中體積最大的一塊肌肉隻有臀大肌的體積變大，你的臀部才會看起來更挺翹。

加強臀部兩側的訓練

臀部肌肉不僅包括臀大肌，還包括臀中肌，這塊肌肉也是我們在塑造臀部時容易忽略的一塊肌肉，如果臀中肌飽滿後，臀部看起來會更飽滿，相反如果臀中肌薄弱，臀部兩側就會出現凹陷，臀部看起來不圓潤。

接下來為大家推薦一組臀部訓練動作，可以幫助我們有效的塑造完美臀型，讓身材看起來更性感迷人。

後撤箭步蹲：

你的雙腳與髋同寬站立，保持你的身體穩定，保持腰背挺直，收緊核心，一條腿向後向邁出并順勢下蹲，蹲至前側腿與地面平行前後腳膝蓋要始終與腳尖方向一緻。

臀橋：

身體采用仰卧位，屈髋屈膝至大腿和小腿呈90度夾角，将身體擡起至肩、髋、膝在同一條直線上。

臀橋髋外展

身體采用仰卧位，呈臀橋的姿勢，臀部發力将髋關節頂至上半身與大腿呈一條直線，然後膝蓋向兩邊打開。

單腿臀橋

仰卧上半身貼在墊子上，雙手放在臀部兩側，大小腿呈90度夾角，一條腿屈膝擡起，保持腰椎曲度不要出現變化，臀部發力講髋關節向上頂起，至上半身與大腿呈一條直線。

在訓練前，要激活自己的各個關節和穩定肌肉，可以有效地避免運動過程中的意外損傷，動作的組數和次數可以根據自己的身體條件進行選擇，而且訓練後，也别忘了對訓練到的肌肉進行放松和拉伸。

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