練成驚人的“背部聖誕樹”的訓練方法:
1、引體向上,是很好的背闊肌的訓練。訓練中應做到動作标準,在剛開始的訓練中,肩胛骨下抑和上回旋重複;
2、高位下拉,寬握一般更針對上背闊,窄握則偏重下背闊,肩胛上回旋下抑産生運動軌迹;
3、直臂下壓也是發展背部寬度及刺激背闊下沿的好方法;
4、杠鈴劃船,肩胛後縮把啞鈴有節奏地拉到肚臍位置,然後慢慢地前引肩胛骨。重量輕,次數多,充分刺激肌纖維;
5、繩索劃船,坐姿器械劃船可以增加背部中間的厚度和大小;
6、單臂啞鈴劃船,會讓背闊肌收縮運動軌迹行程更長,而且不會因為某一邊的力量薄弱而受到影響。
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