辦公室工作在自由職業的朋友看來是份穩定工作，在父母看來我們的工作輕松，小朋友還很羨慕我們工作還可以天天敲電腦，說起來這待遇簡直就是“招仇恨”嘛。

但其實隻有自己知道天天面對電腦長期維持一個姿勢眼睛幹涉不說，肩頸痛起來也是讓你有苦難言。再加上當下工作環境壓力劇增，每天的工作量有增無減，更别提閑暇之餘出去做做運動解解乏。

這讓我們不得不發出三連問：

我們辦公族難道就不配休息嗎？

你配~

我們辦公族就該承受身體的疼痛嗎？

不！你不該

我們辦公族就不配抽出時間去做做瑜伽拉伸緩解一下嗎？

是的，你不配，出去多麻煩呀，

你配擁有更便捷的方法，自己動手豐衣足食，

這個需求在家就可以進行~

1.鳥王式手臂拉伸

肌肉 ：

菱形肌、中斜方肌、三角肌、岡上肌、岡下肌、小圓肌、大圓肌。

拉伸方法：

1.站在墊子一端，手臂向前伸展，掌心相對。

2.右肘位于左肘下方，勾住左肘，兩肘彎曲。

3.右前臂抱住左前臂，手掌貼在一起。

4.前臂向前推，遠離胸部，手指向上擡起。

5.保持此姿勢，呼吸5～15次，然後從另一側開始重複以上動作。

2.靠牆伸展式

肌肉 ：

胸小肌、三角肌、肱二頭肌、大圓肌、肩胛下肌、前鋸肌、前臂屈肌。

拉伸方法：

1.站在牆邊，面向牆壁。

2.右手向右側伸展，手掌貼牆，指向三點鐘方向。

3.身體轉向左側，右臂腋窩靠近牆壁。

4.左手背在身後。

5.将左肩轉向左側保持住，深度拉伸。

6.将右手臂改為指向兩點鐘方向和一點鐘方向分别重複以上動作，然後換到另一側重複以上動作。

3.穿針式

肌肉：

三角肌、斜方肌、岡上肌、岡下肌。

拉伸方法：

1.雙膝跪地，雙手撐地，肩關節位于手腕上方，髋部位于膝關節上方。

2.右臂向左側移動，位于左臂和左腿之間。

3.左肘彎曲，右肩下沉，右耳貼地。

4.左手掌推地，左肩向後轉，拉伸右肩。

5.保持此姿勢，呼吸5～10次。

6.換另一側重複以上動作。

4.十字交叉式

肌肉 ：

三角肌、斜方肌、岡上肌、岡下肌、菱形肌。

拉伸方法：

1.趴在地上，腹部着地，前臂撐地。

2.右手掌心朝上。

3.右手移動到左臂後方，向左側移動，右手肘撐地。

4.左手掌心朝上，将左手移動到右側，左手肘撐地。

5.如果可以，保持雙臂分開，手肘撐地。

6.頭部向下放松，重心放在手臂上。

7.為進一步拉伸，卷起腳趾，身體重心前移，然後頭部向下放松。

8.保持此姿勢，呼吸10～20次，然後交換手臂位置重複以上動作。

5.坐姿半轉頸式

肌肉：

肩胛提肌、斜方肌、胸鎖乳突肌、斜角肌。

拉伸方法：

1.以舒服的坐姿坐在地上。

2.雙手放松，放在大腿上。

3.上身向上挺直。

4.頭部向前放松，肩關節下沉。

5.将頭慢慢轉向右肩，停下。

6.再慢慢轉到前邊，然後轉到左肩，停下。

7.要慢慢轉動頭部，配合呼吸，感受頸部的拉伸。

8.感覺到拉伸時，保持當時的姿勢，呼吸。

9.頭部後仰，重複同樣的動作。

6.跪姿半轉頸式

肌肉：

肩胛提肌、斜方肌。

拉伸方法：

1.跪在地上，雙手雙膝撐地。

2.雙肘彎曲，靠近胸腔，同時頭部着地，位于雙手之間，發際線上方貼地。

3.用雙手保持身體平衡。

4.髋部慢慢向前移動，頭頂向前轉動，頭部保持放松，不要向下用力。

5.頸部向前轉動，在保證舒适的前提下越靠前越好，或者到下巴碰到胸部為止。

6.髋部慢慢向後移動，頭部轉回到開始的位置。

保持手臂和肩關節放松、靈活，可以幫助我們緩解日常生活中的壓力喔~快快動起來吧~

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