導語：深蹲是很多小夥伴在健身的時候最常用的一個動作。當然了在日常生活中我們也有很多動作靠深蹲，綜合來說，深蹲可以延伸出來很多的變式動作。當我們做深蹲的時候，我們也會注重很多因素，比如怎麼做深蹲能讓自己避免傷到膝蓋，做什麼動作能讓自己的身體素質變強。

當我們有了健身基礎之後，就得去嘗試做深蹲的變式動作了，深蹲有很多的變式動作不僅能鍛煉我們腿部肌肉，而且也會讓我們的體力得到提升。當然了在做深蹲的時候還是要靠一些道具來完成變式動作，我們今天就給各位分享四個深蹲動作，提高自己的身體素質。

動作一：拉力深蹲

我們面對器械站立，雙腿分開和肩同寬。收進肚子挺直腰背。随後雙手握住握把，靠着臀腿的力量向下做深蹲的動作。

下蹲的時候要注意大腿和地面平行，腳尖和膝蓋的方向要一緻。全程挺直腰背。

動作二：箱式前平舉深蹲

我們找到一個找到一個椅子就可以了，把椅子放在我們身體的後側，随後我們背對着椅子，做深蹲的動作，下蹲的時候要保證能坐在椅子上就可以了。

雙手自然向前伸直，挺直腰背收緊肚子，整個過程不要靠着慣性站起來，注意腳尖和膝蓋的方向要一緻。

動作三：前平舉深蹲

這個動作是在第二個動作基礎上沒有了椅子的依靠，這也意味着我們做這個動作會比第二個動作更累一點。

雙腳分開和肩同寬。随後挺直腰背收緊肚子，雙手自然向前伸直。然後我們向下做一個深蹲的動作。下蹲至大腿平行地面即可。控制好速度之後在慢慢還原，注意腳尖和膝蓋的方向要一緻

動作四：抱頭深蹲

在完成第三個動作之後我們就可以在增加一些難度了。如果是對力量有要求的朋友，先做這個動作能為以後的負重做準備。而我們之所以抱頭，就是增加這個動作的不穩定性，同時會協調全身其他肌肉群一起發力。并且在做這個動作的時候起身之後大腿内側能更好發力。

雙腿分開和肩同寬，挺直腰背收緊肚子，雙手自然抱頭

挺直腰背，靠着臀部的力量向下蹲，下蹲至大腿平行地面後再站起來。

整套動作都要保證挺直腰背，而且腳尖和膝蓋的方向要一緻。

我們在做這套動作的時候，一定要充分的熱身，在訓練之前一定要掌握所有的動作要領，每一個動作都要集中注意力去感受到肌肉的拉伸和收縮，每一組動作做15次到20次，然後間隔45秒再做下一組，做完所有的訓練之後，一定要做拉伸運動來恢複我們的肌肉。

結語：深蹲是健身當中最重要的，也是最基礎的一個動作，通過深蹲能延伸出來很多不同的動作，盡管深蹲很基礎，但仍然需要我們每一個動作都做到位。一定要打好基礎然後再去做其他的深蹲複合動作。當我們對深蹲這個動作已經熟練掌握之後，就可以負重了。

,

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!

查看全部