健身不再局限于健身房，方法有很多，隻要您想健身，随時随地都可以進行。今天為大家分享超實用的健身小工具——彈力帶。它的體積小，價格低，攜帶方便，動作變化多樣，能高效地鍛煉到全身的主要肌肉。很多健身健美的“大佬”們，在參加國際大賽前都用它。

1、彈力圈。彈力圈有兩種：一種是純橡膠的，一種是橡膠加針織物的。兩種彈力圈都分為不同拉力，不同顔色拉力不同。純橡膠的彈力圈，防滑性差一些，在做一些動作時會縮在一起；針織的彈力圈，相對防滑性好一些，但針織物的伸縮性較差，運動的幅度受到限制。

2、彈力片。比較薄的長方形橡膠片，同樣是有不同拉力，不同顔色拉力不同，拉力相對都較小。可以進行力量訓練，但主要用在瑜伽的輔助練習和拉伸。

3、大“彈力圈”。由橡膠帶組成的一個大的彈力圈，相對拉力大，不同顔色拉力不同，可以訓練的動作較多，是目前很多人在用的彈力帶。

4、帶把手的彈力帶。帶把手的彈力帶一般為圓柱形，同樣是不同顔色代表着不同拉力，有些可以加減彈力帶，改變彈力。帶把手的彈力帶，可以做拉力較大的動作，主要是用在大塊肌肉的訓練，如胸部肌肉、背部肌肉等。這也是個很受歡迎的訓練“神器”。

• 動作1：站姿彈力帶推舉

主要鍛煉的肌肉：胸部肌肉。

動作要領：雙腿前後站立，前腿膝關節微屈，後腿伸直，挺胸收腹，上身保持正直。與胸部齊高，固定住彈力帶，雙手握緊彈力帶把手，肘關節彎曲，稍後于身體，肩關節外展，小臂與身體垂直。

胸部肌肉發力，将彈力帶向前推，到手臂伸直為止，稍作停留，然後慢慢還原。

速度：用1秒前推，手臂伸直後停2秒，用1秒向後還原。

呼吸：向前推時呼氣，向後時吸氣。

次數與組數：10-15次為一組，做2-4組

• 動作2：俯身彈力帶劃船

主要鍛煉的肌肉：背部肌肉

動作要領：雙腿自然分開與肩同寬，膝關節微屈，挺胸收腹提臀，身體向前傾，雙腳踩住彈力帶，雙手握住彈力帶。

背部肌肉發力，肩胛骨往中間收，帶動手臂向後拉，直到後背完全收緊為止，稍作停留，然後慢慢還原。

速度：用1秒向上拉，拉到最頂端後停2秒，用1秒向下還原。

呼吸：向上拉時呼氣，向下落時吸氣。

次數與組數：10-15次為一組，做2-4組。

• 動作3：彈力帶側平舉

主要鍛煉的肌肉：肩部肌肉。

動作要領：雙腿伸直前後站立，前腳踩住彈力帶，挺胸收腹，雙手握住彈力帶放在身體兩側。

肩部肌肉發力，帶動手臂向側上舉，直到肘關節與肩關節在同一水平為止，稍作停留，然後慢慢還原。

速度：用1秒向上拉，拉到最頂端後停2秒，用1秒向下還原。

呼吸：向上拉時呼氣，向下落時吸氣。

次數與組數：10-15次為一組，做2-4組。

• 動作4：彈力帶彎舉

主要鍛煉的肌肉：手臂前側肌肉肱二頭肌。

動作要領：雙腿自然分開與肩同寬，挺胸收腹，雙腳踩住彈力帶中部，雙手握住彈力帶。

手臂前側肌肉發力，大臂不動肘關節彎曲，将彈力帶拉起，直到大臂與小臂夾角稍小于45度為止，稍作停留，然後慢慢還原。

速度：用1秒向上拉，拉到最頂端後停2秒，用1秒向下還原。

呼吸：向上拉時呼氣，向下落時吸氣。

次數與組數：10-15次為一組，做2-4組。

• 動作5：彈力帶頸後臂屈伸

主要鍛煉的肌肉：手臂後側肌肉肱三頭肌。

動作要領：身體坐在椅子上，收腹挺胸，将彈力帶固定在椅背上，調整好彈力帶的長度。大臂伸直放在耳朵旁，雙手握住彈力帶，手臂後側肌肉發力，向上拉彈力帶，到手臂将要伸直為止。然後屈肘，慢慢向後還原。向上拉時呼氣，向下時吸氣。

速度：用1秒向上拉，拉到最頂端後停2秒，用1秒向下還原。

呼吸：向上拉時呼氣，向下落時吸氣。

次數與組數：10-15次為一組，做2-4組。

• 動作6：彈力帶深蹲

主要鍛煉的肌肉：腿和臀部肌肉。

動作要領：身體直立，兩腳分開稍比肩寬，收腹挺胸，将彈力帶一端固定在腳下，一端固定在肩膀上，調整好彈力帶的長度。屈膝屈髋，身體向下落，到大腿與地面平行為止。然後腿和臀部肌肉發力，向上拉彈力帶，到腿将要伸直為止。

速度：用1秒向下蹲，到大腿與地面平行後停2秒，用1秒向上還原。

呼吸：向上拉時呼氣，向下落時吸氣。

次數與組數：10-15次為一組，做2-4組。

• 動作7：彈力帶俯撐擡腿

主要鍛煉的肌肉：臀部肌肉。

動作要領：身體俯撐在墊子上，将彈力圈套在踝關節上方，身體呈一條直線。左臀部發力，帶動左腿向上擡，到臀部收緊為止，然後向下落，下落時左腳不要觸地。左邊做完換右邊做。

速度：用1秒向上擡腿，到左邊臀部收緊後停2秒，用1秒向下還原。

呼吸：向上擡腿時呼氣，向下落時吸氣。

次數與組數：10-15次為一組，做2-4組。

• 動作8：跪姿彈力帶卷腹

主要鍛煉的肌肉：中上腹部肌肉。

動作要領：将彈力帶固定在與身體一樣高的位置，雙膝跪在墊子上，背對彈力帶的固定點，雙臂彎曲，雙手抓住彈力帶放在鎖骨上方。

腹部發力，帶動身體向下卷腹，到腹部收緊為止，稍作停留，然後慢慢向上還原。

速度：用1秒向下卷腹，到腹部完全收緊後停2秒，用1秒向上還原。

呼吸：向下卷腹時呼氣，向上還原時吸氣。

次數與組數：10-15次為一組，做2-4組。

• 動作9：仰卧彈力帶舉腿

主要鍛煉的肌肉：中下腹部肌肉。

動作要領：身體仰卧，雙腿伸直，将彈力帶固定在腳掌中部，雙手拉着彈力繩。

腹部、大腿發力，向上卷腹，到大腿與地面垂直為止，稍作停留，然後慢慢向下還原。

速度：用1秒向上卷腹，到腹部完全收緊後停2秒，用1秒向下還原。

呼吸：向上卷腹時呼氣，向下還原時吸氣。

次數與組數：10-15次為一組，做2-4組。

根據自己的力量、體能狀況，選擇合适拉力（每組做10-15次比較辛苦的力）的彈力繩，每個動作做2-4組，每組做10-15次，組間休息1分鐘，每周做2-3次。把動作做正确，感覺目标肌肉在發力。

彈力帶是一個很好的健身小工具，剛開始用時做動作可能會不穩定，找不到目标肌肉的發力感覺，堅持訓練一段時間後，就慢慢會掌握彈力繩的訓練技巧。小編作為健身十幾年的健身“老手”，現在依然在使用它。如果您想健身，沒時間去健身房，也不想買一堆健身器械放在家裡，買幾條彈力繩進行鍛煉，是個很好的選擇。

我是吳教練，從事健身16年。如果覺得我的分享對您有用，請點贊、關注，謝謝！有更多精彩内容等着您！

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