1、彈跳力練習:立定跳遠、兔跳、蛙跳、多級跳遠、跳遠騰空步、台階上下跳、原地縱跳練習;
2、一般耐力:20到30分鐘慢跑、越野跑、1600到3000米中速跑 ;
3、柔韌性練習:站立體前屈、俯卧臂伸、正側踢腿、懸垂;
4、上肢、腹肌、背力量練習:俯卧撐、擊掌俯卧撐、杠鈴抓舉、挺舉;
5、靈敏性練習:穿梭跑、閃身跑、看信号跑;
6、絕對速度練習:30到50米最大強度底跑、複跑、上下坡跑、順風跑、阻力跑、等循環練習法每周3到4次每次5到6項。嚴格控制時間、次數。一般4到6次為一組,做5到6組。每組結束後穿插幾個20到30米底加速跑。
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