相信很多産後媽媽都有這樣一種體驗，自己明明已經生完寶寶了，但是肚子還是很大，更有甚者肚子大的跟個球一樣，看起來就像懷了二胎一樣。哪怕這時候進行飲食控制和訓練，體重雖說下去了，但是這肚子就是瘦不下去。這個問題真的很讓人苦惱！今天Baymax就帶大家來解決一下這個問題！其實你這時候肚子大，并不是因為肚子上脂肪過多，而是因為生寶寶之後患上了腹直肌分離。隻要讓你的腹直肌恢複到正常的狀态，大肚子自然就沒了！

産後媽媽的肚子之所以會變大，是由于腹直肌分離所導緻，那腹直肌到底在哪裡，長什麼樣子呢？

腹直肌位于腹前壁正中線兩側。起于恥骨上緣，止于胸骨劍突及第5～7肋軟骨前面。它主要的功能為上固定時，兩側收縮，使骨盆後傾。下固定時，一側收縮，使脊柱向同側屈；兩側收縮，使脊柱屈，還可降肋助呼氣。在了解了腹直肌之後，我們再看一下什麼是腹直肌分離。

當女性妊娠時，尤其是在妊娠晚期的時候，由于子宮的增大，使腹壁向外延伸擴張，從而導緻腹直肌從腹白線的位置向兩側分離。一般健康女性在産後腹壁就會逐漸恢複到原有的位置，腹直肌也會重新向白線位置靠攏，通常産後半年至一年左右的時間就可以恢複到孕前的位置。但如果個别女性遇到腹壁本身薄弱、或者雙胞胎、胎兒過大、羊水過多、或者多次生産等情況時，産後半年甚至是一年，腹直肌仍然不能回到原先位置被稱為産後腹直肌分離。那怎麼判斷自己腹直肌是否恢複到原先位置，自己是不是腹直肌分離呢？

• 整個身體仰卧平躺與地面，身體放松并且兩腿彎曲。
• 頭與肩微微擡起，将手掌放到肚臍上方，指尖微微向下壓。
• 頭與肩擡高的時候，腹部肌肉會往中間收縮，如果發現肌肉收縮時有兩個手指以上的間隙，那就是腹直肌分離了。
• 可以嘗試手指多按幾處不同的地方，肌肉分離的情況可能也不一樣（有的地方會更寬）。

如果确定自己是腹直肌分離，那就要盡快通過訓練去恢複，不要等太嚴重了再去做手術，那樣就不值得了。下面我給大家分享三個針對腹直肌分離的訓練動作，希望能夠幫助到大家。

動 作 一：死蟲

• 核心收緊，平躺于地面，雙腿雙手擡起并垂直于地面。
• 吸氣，異側手臂與大腿同時緩慢下放至接近于地面處，停頓。
• 再呼氣，核心發力将下放的手腳拉至垂直地面的位置，停頓。
• 重複此動作12次，換另一側，交替進行4組。

動作二：鳥狗式

• 雙手和雙腿支撐跪于地面，核心收緊保持上身是一條直線。
• 呼氣，同時擡起異側的手和腳，并伸直，當擡到與地面平行的程度之後停頓。
• 吸氣并緩慢恢複至初始位置。
• 重複此動作12次，換另一側繼續，交替進行4組。

動 作 三：平闆支撐

• 趴在地面上進入俯卧姿勢，用腳趾和前臂支撐你的體重。
• 手臂成彎曲狀，并置放在肩膀下，手臂用力下壓地面，收緊前鋸肌，同時将身體撐起。
• 核心收緊并讓骨盆在中立、正常的位置，不要因為大力收縮腹直肌而使骨盆後傾。
• 保持此姿勢30秒左右就可以，休息，重複此動作4組。

上面分享的3個動作主要是用來強化核心的，可以很好的改善腹直肌分離的情況。如果你不找教練或者是醫生，那麼建議按照這3個動作來練習，不要去做仰卧起坐或者卷腹類的訓練。因為在進行這類卷曲類的訓練，不但不會使你的腹直肌恢複正常，甚至還會使分離程度更嚴重。所以，千萬别盲目自信的就去做卷腹。以上就是今天的分享，希望能夠幫助到大家，歡迎點贊、留言、轉發加關注，

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