今天的話題是：哪兒哪兒都能摻和一把的B族維生素

：臉上又長痘了，不開心。

‍♂️：吃點維B。

：晚上又有應酬，又要喝酒。

‍♂️：吃點維B。

：嘴巴裡有個潰瘍，好痛。

‍♂️：吃點維B。

：熬了好幾個通宵了，壓力好大。

‍♂️：吃點維B。

：痔瘡又出血。

‍♂️：吃點維B。

：上網課上到眼瞎啊。

‍♂️：吃點維B試試。

：最近在減肥。

‍♂️：别忘了吃維B

對有些人來說，維B已經取代熱水，成為展現男/女友力的新武器。

維生素B的「B」，源于僧伽羅語中的beri-beri一詞，意思是「我不能，我不能」，非常直白地表現了腳氣病患者極度虛弱的狀态。

現在說Beriberi，就是指腳氣病。

看到「腳氣」兩個字，很多人可能會想到真菌感染引起的「腳氣」。

這是兩個病。

腳氣病是維生素B1缺乏引起的、會導緻消化系統、神經系統、心髒功能紊亂的疾病，是一種可能死人的病。

這些死于腳氣病的日本士兵，大多是陸軍，而日本海軍因為當時改良夥食(提供麥飯)，成功抑制了腳氣病。

谷類的維生素B1主要在谷皮中。所以，吃白米白面很容缺維生素B1。

維生素B是個大家族，人體必需的維生素B主要有B1、B2、B3、B5、B6、B7、B9、B12這8種。

它們最主要的一個功能是參與能量代謝，幫助身體把吃進去的食物變成能量。而細胞的工作都離不開能量，任何一個細胞都離不開B族維生素。

維生素B1缺乏症狀：食欲不振、消化不良、腳氣病

各種肉類中，豬肉的維生素B1含量最豐富，是牛肉雞肉的10倍以上。

維生素B2缺乏，早期可能會出現眼睛怕光、流淚的症狀，繼續發展下去會出現口角炎、嘴唇幹裂等症狀。

牛奶是B２比較好的來源，但是B2容易受光線破壞。肉蛋奶都不吃的嚴格素食者缺乏風險比較大。

維生素B2也被用來作為一種着色劑。

把維C泡騰片丢到水裡之後看到的那種亮亮的黃色，可能就來自維生素B2。吃了含維生素B2的補充劑之後，發現小便黃黃的，不用驚慌的。

維生素B3缺乏會引起糙皮病（皮炎、癡呆、腹瀉)。還有研究發現，煙酸缺乏會增加癌症的風險。

B族維生素中人類需求最多的。雖然很多食物中都含煙酸，但量都不算特别大。所以食物多樣化就顯得格外重要了。

泛酸，聽名字就知道它很廣泛，所以也不太會出現缺乏的問題。

體内100多種酶的幫手，所以缺乏引起的症狀也很常見，皮炎、失眠易怒、萎靡不振等等。

其中包括同型半胱氨酸代謝過程中的一種關鍵酶。血漿同型半胱氨酸水平增加，會增加心血管疾病，比如動脈粥樣硬化的風險。

維生素B6對胎兒的大腦和神經發育也非常關鍵；吃點B6可能對緩解孕吐有幫助。

生物素缺乏會引起脂溢性皮炎、秃毛。

不過，當代年輕人的秃頭不可能是缺乏生物素引起的，因為這種B族維生素也廣泛存在于各種食物中，腸道微生物也會幫你合成。

制造新細胞的過程中非常重要的幫手。胎兒發育需要大量葉酸輔助核酸合成，所以備孕開始就要補充葉酸。

葉酸和維生素B12缺乏，都會導緻巨幼紅細胞性貧血。

維生素B12是代謝通路比較特殊的一種B族維生素，需要借助胃分泌的「内因子」才能被吸收。所以，長期有胃病、胃切除的、老年人(胃黏膜萎縮)等人群，容易因為吸收不佳缺乏維生素B12。

很多人的維生素B攝入是不夠的

原因主要有兩個：

1.維生素B是水溶性的，在體内很少儲存；再加上它們不太穩定，容易受熱、光破壞。所以維生素B充足與否，嚴重依賴每天高質量的飲食。

2.維生素B幾乎參與了體内所有重要的生化反應，而這些生理功能會随身體狀況有比較大的變化。

比如很多人都有這樣的體驗：飲食不均衡、連續熬夜就容易爆痘、長潰瘍。這是因為不規律的作息或情緒加劇了體内的氧化應激反應，因此需要更多的酶；作為輔酶的維生素B消耗也就更多了。

▌2010-2012年的中國居民營養與健康狀況監測數據顯示，内地居民維生素B1、B2分别有77.8%、90.2%的人群攝入量低于需要量。

不過，除了嚴重缺乏出現某種典型症狀之外，很難清楚地判斷哪種症狀是缺了哪種維生素B引起的。

而且，我們吃的也不是單一的營養物質。如果飲食中某一種B族維生素比較低，其他的可能低。

所以，飲食補充的要點就是飲食多樣化，減少過度烹饪。葷素都要有，不能隻吃細糧；煎、炸、煲等高溫或長時間加熱的烹饪方式少用，等等。

如果某段時間飲食、生活明顯失衡，比如連續熬夜工作、精神緊張，吃的又都是快餐，或者胃口不好，那可以吃點複合維生素B補充劑的。

諸君，少熬夜，多補B。

參考資料

[1] 郭齊雅, 趙麗雲, 何宇納, et al. 2010—2012年中國居民營養素攝入狀況[J]. 中華預防醫學雜志, 2017(6).

[2] 中國居民膳食營養素參考攝入量 DRIs (2013 年版)

[3] 佐々木敏のデータ栄養學のすすめ、佐々木敏

撰文 | 食栗派

設計 | 柚子

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